批判性思维帮助我们克服沮丧美文

故事中得以再现，并且每年有无数类似的青年和老年人出于巨大的感情失落而自杀身亡。但是我们所爱之物的失去并不是沮丧的唯一原因。其他的原因包括生物化学因素、巨大的压力、绝望的感觉、缺乏温暖以及非逻辑式思维。

我们特别感兴趣的是沮丧会对思维有何影响。对于沮丧的几项研究表明，沮丧与非理性认知有关联。（对于我们来说“非理性”与“非逻辑性”是等同的，尽管有些人对此进行了区分。）然而，是不健康的认知导致了沮丧还是沮丧导致了不健康的认知，存在着一些争议。虽然对于两个假设都可以找到研究成果支撑，但是对于该问题的一项纵向研究结论（采用的是998人的样本）表明：“人们是由于沮丧而改变了期望并同意非理性的观念”，而不是反过来（Lewinsohn et al.,1981）。其他的研究（例如，Miranda and persons,1988）支持的观念也是情绪会影响思维。

经常伴随沮丧的非理性思维的种类包括倾向于观察或者夸大事情的消极方面并且减小其积极的方面：

一位沮丧的病人观察到浴室里的水龙头在漏水，火炉熏黑了指示灯，并且楼梯的一个台阶损坏了。他得出结论，“整个房子都在衰败”。房子的条件是不错的（除了那些小问题外）；他犯了一个巨大的以偏概全的错误。

对于沮丧的人来说，杯子是一半空的而不是一半满的。沮丧的人也倾向于把自己的成功归于外在原因，而把失败归于内在原因，从而使自己的成功对自己的肯定变成最小化，而使失败给自己的否定达到最大化。总之，沮丧者对于自己的批评超过了实际应该受到的批评，他们比起非沮丧者来说，是以更加否定的眼光观察世界以及自己的未来。这就是为什么自杀行为防止中心必须经常辅导自杀倾向者对于他们的问题进行换位思考。他们清晰认识处境的能力经常被自己的悲观情绪所削弱。正如施耐德曼（Edwin Shneidman：美国自杀学之父）（1985）指出的那样，有自杀倾向的人，大部分都情绪沮丧，可能对于自己的困境仅仅能找到两种替代解决办法：自杀或者某个非现实性的解决办法。

各种程度的沮丧是如此流行以至于经常被称之为普通感冒式大脑疾病。例如，10%的大学生都表现出中等程度的沮丧（Craighead et. Al,1984）。轻微的沮丧者可能要普遍得多，并且即使是轻微的沮丧者也会以否定式蒙蔽自己的思维。

严重的沮丧需要由专业人士进行心理学或医学上严格的介入治疗。但是如果我们仅仅是感受到了一点“郁闷”，我们就必须意识到，我们对于自我和生活的思维在总体上可能多少都会受到自己悲观情绪的干扰。如果有可能，我们应该推迟重要决策的出台，直到我们的悲观情绪消除了；或者通过与他人交谈来帮助自己找到替代的行动方案，并对处境具有了更深邃的洞察力时为止。如果我们没有这样做，那就应该去锻炼；锻炼身体可以减轻沮丧（Stein and Motta,1992; Dunn et al.,2005）。同时，我们可以试着去识别沮丧的原因并且采取行动进行校正，或者如果有必要的话，可以寻求控制那些原因的一些建议方案。

有时候我们沮丧的原因来自于自己的非理性思维。例如，假设我们遇到了一位不喜欢我们的人，我们也许对此非常心烦，并且花费很长时间来思考自己到底是哪个地方让他人不喜欢，甚至因一直担心该问题而患了失眠症。我们也可能会特别急于取悦那个人。通过我们自己的反应或者他人的帮助，我们会渐渐地发现在自己不健康的反应背后隐藏着非理性的假设（隐含假设）：“每一个人都应该喜欢我，因为我是一位好人。”如果我们仔细考虑这一假设，会发现这并不是真理，因为许多好人，包括耶稣、甘地、德蕾莎修女，他们都有敌人。不管我们会有多好，有些人始终都会误解我们或者把他们自己的毛病投射到我们身上。同样，当学生获得了一个失望的分数时，会感到自我价值的降低，他们的行为是在一个不同的非理性观念下做出的：“我的价值因我的成绩而变动。”他们唯一要做的就是提醒自己：许多心理病态者在大学考试中都很优秀，以此来认识到这种思维方式的错误。

认知心理学家帮助人们运用功能紊乱的思维方式来认识他们思维的非理性本质，然后建议用理性的方式替代之。我们的朋友和同事可以帮助我们做此类的事情，甚至我们也可以学着为自己做这样的事情。在下面的例子中，我们可以了解到一位认知心理学家是如何挑战一个学生的歪曲思维的，这位学生害怕上台做演讲（听起来耳熟吗？）。

病人：明天我不得不在班级同学面前做演讲，我被吓坏了。

医生：你害怕什么呢？

病人：我认为我会让自己显得很笨拙。

医生：假设你把自己变得很笨拙。为什么如此害怕呢？

病人：我将永远不会被人忘记。

医生：“永远”是一个很长的时间……现在看这儿，假设他们嘲笑你。你会为此而死吗？

病人：当然不会。

医生：假设他们认为你是有史以来最差的公众演讲者……这将会损害到你未来的事业吗？

病人：不会……但是如果我是一位优秀的演讲者就好了。

医生：当然会很好。但是如果你表现得很糟糕，你的父母或妻子会与你断绝关系吗？

病人：不会……他们很有同情心。

医生：好了，令你如此恐惧的东西是什么呢？

病人：我会感觉到非常糟糕。

医生：会持续多长时间呢？

病人：大约一两天。

医生：那之后会怎样呢？

病人：然后我就好了。（Beck,1976,p.250）

沮丧的消除并不总是一件易事。所幸的是，大多数人都没有达到严重的沮丧程度。有轻微到中等程度沮丧的多数人会发现他们的沮丧最终都会消失。同时，我们必须对于在沮丧时做出的思考和决定产生警惕之心，并且提醒自己我们也许正在经历认知扭曲的时刻。

五个思维谬误

下面五个思维错误都是较严重的并且经常发生的，在我们每一个人的身上时常可以发现它们的影子。它们特别喜欢在情绪紧张的时候现身。当你读到它们的时候，请想一想你有没有关于这些思维错误曾经扭曲自己思维的例子，并且思考这些错误是怎样影响对你意义重大的其他方面的。

个人化：这是一种以自我为中心的思维方式，即过度地认为世界是围绕个人旋转的。当你为一次令人失望的湖边野炊而自责时说：“我本该知道今天会下雨的；5月份雨水很多。本应该等到6月份再来野炊。”再如当在商店中走过一位满脸怒气的妇女时，你就想知道：“她为何对我发怒？我做了些什么？”

两极化思维：也被称为“非黑即白式思维”或者“二分式思维”，把复杂之物分成两个极端的状态（以后我们会作为“非此即彼谬误”加以分析）。例如，一位沮丧者可能仅以消极的眼光看待自己而对自己的优点却视而不见。再如，一位不太成功的人士也许把自己当成了一个失败者。有人会说：“人们要么喜欢我，要么憎恨我”，并没有意识到人们也可能对其产生既爱又恨的情感。具有界限式人格紊乱的人经常把人们看成要么全是好的，要么全是差的。在政治学上当我们评估一个法案的价值、候选人或者外交政策时候经常被这种思维所羁绊。

以偏概全：指的是由单一的事件得出了普遍的结论。一位大学生的一门功课没有获得通过，然后就认为她是一个失败者并且不能获得学位。再如，受到了一次正当的或者不正当的惩罚之后，一个人就认为：“每一个人都恨我。”又如女朋友与其分手后，一个人的想法是：“我永远再也找不到爱我的人了。”

灾难化思维：是指忧虑之人具有的一个普遍特征，这些人是以最差的可能结果来思考事情的。当一个年轻人向他的妈妈宣布他要结婚了，他妈妈立刻想到的是他们可能生出残疾的小孩或者以后会离婚。外出相亲的一位女士预料这次相亲将是真正令人失望的一次。又如一位父亲，当听说儿子想要选择哲学为专业时，会设想儿子永远找不到工作并且认为他将面临着持续的经济负担。

选择性偏差推论：指的是聚焦于事情的某个细节而忽视了更大的内容。例如，一位教师从90%的学生那里获得了非常令人愉快的评价，但是相反的是，他却老是想着来自少数学生的那些不愉快的评价。再如，一位橄榄球运动员，在一次全场表现优秀的比赛之后，却抱怨自己没有接住一次本应该接住的传球。

如果你感觉沮丧，把它们写在一张纸上，然后对照上表，找一找，你犯了哪条思维错误。