大学生个人体育锻炼计划范文
2020-09-12 10:48:01
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常言道： 生命在于运动 ，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。下面是学习啦小编整理的大学生个人锻炼计划，希望对大家有所帮助!
大学生个人体育锻炼计划范文一 星期一
6:30 1慢跑2500～4000m有氧训练，改善系统，增强耐力 2拉伸活动 提高柔韧性，加速体能恢复 17:30 1力量训练训练前充分热身俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力上肢仰卧起坐 20个/组 3组腹肌 双腿蹲伸 10个/组 2组下肢 俯卧挺身 15个/组 2组背肌跳台阶 20个/组 2组下肢爆发力 力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动强度不要太大 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 1无氧训练运动前充分热身：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 2有氧训练：慢跑20XXm 3运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动如、、等 星期六 17:30 1力量训练训练前充分热身 俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力上肢 仰卧起坐 20个/组 3组腹肌 双腿蹲伸 10个/组 2组下肢 俯卧挺身 15个/组 2组背肌 跳台阶 20个/组 2组下肢爆发力 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 大学生个人体育锻炼计划范文二 一、 健美的目的 在国家大力发展全民运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的喜好，健身房设施条件，季候条件，补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下： 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。 时间安排：6:00 7:30pm 因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4 6组 每组8 12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4 6组 每组8 12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4 6组 每组8 12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4 6组 每组8 12个 第5个动作：平板哑铃夹胸小重量，4 6组，每组30个 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4 6组 每组8 12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4 6组 每组8 12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4 6组 每组8 12个 星期二：背肌、肱二头肌 第1个动作：引体向上，4 6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4 6组，每组8 12个 第3个动作：站姿划船，4 6组，每组8 12个 第4个动作：硬拉60Kg，4 6组，每组8 12个 第5个动作：俯身飞鸟，4 6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4 6组，每组8 12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4 6组，每组8 12个 第8个动作：集中弯举，4 6组，每组8 12个 星期三：三角肌、腿 第1个动作：站姿杠铃上举，4 6组，每组8 12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4 6组，每组8 12个 第3个动作：哑铃前平举，4 6组，每组8 12个 第4个动作：哑铃侧平举，4 6组，每组8 12个 休息20分钟 星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12 15次，组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组 每组12 15次，组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12 15次，组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组 每组12 15次，组间休息1分钟 星期五 星期日重复以上的运动。点击下页进入更多精彩内容阅读剩余内容