这样每天抬腿 10 分钟 瘦肚塑形堪比跑步半小时

【运动指导】

肚子大，有肚腩可能是迫使很多人开始运动的原因。

比如我们后台，平时常有动友留言说，尽管自己很努力“管住嘴、迈开腿”，但小腹那里却总是凸凸的，视觉上还是个胖子。

所以今天小动君就来专门讲讲，普通运动者，如何通过抬腿拥有平坦美妙的小腹~

平坦小腹毁灭者：“假性小肚腩”

今天不想说教，首先要安慰大家：你有小肚子，未必是因为饮食不注意、运动不努力导致。

其实还有一种可能性——你摊上了假性小肚腩。

啥是“假性小肚腩”？

如果你的肚脐以下有明显凸起，或平躺时腹部比两侧的“底部肋骨连线”（术语称为：髂骨翼连线）还高，那么八九不离十有假性小肚腩。

和肥胖引起的“游泳圈”不同，假性肚腩通常摸起来手感硬硬的，没有脂肪肥肉的柔软感。

所以它本质并不是肥肉堆积成的，而是源于人体更深层的脏器——肠。一般肠道功能不好的人，都容易出现假性小肚腩。

也就是我们常见的一类人：胳膊腿都瘦，就是肚子大。

什么原因导致

我的肠道功能在悄悄变差？

一、自然衰老

不止外貌，人体内脏器官也有寿命。随着年龄增加，肠道活力自然会逐渐下降，进而形成“假性小肚腩”。

各位动友稍微翻翻自己过去的照片就会发现，当我们小于 20 岁时，无论男女，都很少有“假性小肚腩”，即使有，大概率也是真胖（凭自己本事一口口吃出来的那种~）

但一过了 30 岁，无论你身材均匀、还是体重偏轻，小腹的位置都很可能是凸凸的。

所以别慌张，假性小肚腩不是病，它只是代表我们的身体已进入养老办公模式。

二、不健康的生活习惯

不健康的生活习惯，尤其是久坐，绝对是导致假性小肚腩的“罪魁祸首”之一。

相信很多动友都有类似经历：如果一直坐着，会腰酸背痛、会颈椎疼、会小腿水肿。

归根结底都是因为总保持同一个姿势，体液和血液循环不通畅。肠道也是一样的。尤其在坐姿时，肠道还刚好处于身体折叠处，试问肚子不肥还肥哪里？！

三、不在意错误体态

我们以前多次聊过骨盆前倾的议题，它是诱发假性小肚腩的原因之一。

因为骨盆前倾时，会导致小腹处肌肉松弛、拉长，进而导致假性小肚腩；反之假性小肚腩，也能加重骨盆前倾。

而骨盆前倾的本质，多半是因为身体中段肌肉力量不足导致。所以找到轻松可坚持训练中段力量的动作，就成了解决问题的关键！

这样每天抬腿 10 分钟

躺着消灭假性肚腩

动作一

左臂弯曲支撑在头侧。右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，注意小腹收紧，不要驼背。将右腿屈膝慢慢向上抬高至伸直状态，然后恢复。单侧进行 30 次，完成后换另一侧。

动作二

保持左臂屈肘支撑头一侧。双腿并拢伸直，绷直脚尖，依然小腹收紧，不要驼背。将右腿保持伸直状态向上抬高，再慢慢屈膝向下放低并伸直。单侧进行 30 次，完成后换另一侧。

动作三

保持起始姿势。将右腿向前伸直，收紧腹部，有控制地向后摆动，注意配合呼吸。单侧进行 30 次，完成后换另一侧。

动作四

保持起始姿势。将右腿稍稍向后伸直并做上下抬高、放低的动作，感觉臀部有收缩感。单侧进行 30 次，完成后换另一侧。

动作五

保持背部挺直，收紧腹部，然后使右脚做逆时针画圆动作。注意过程中保持匀速呼吸不要闭气。单侧进行 30 次，完成后换另一侧。

动作六

双腿屈膝坐在地板/床上，双臂向前伸展，且指尖相触。保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿保持屈膝状态向上抬高、放下。要能感觉臀部、侧腰肌群有明显收缩感。单侧进行 30 次，完成后换另一侧。

动作七

双腿屈膝坐在地板/床上，双臂向前伸展，且指尖相触。保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿向上抬高并做前后伸展动作。注意控制上半身，不要为追求腿部幅度过度晃动。单侧进行 30 次，完成后换另一侧。

动作八

双腿屈膝坐在地板/床上，双臂向前伸展。上半身呈斜板状，慢慢向后倾斜，再恢复坐姿垂直状态。重复进行 10 次，配合呼吸不要闭气。

除了以上动作

消除假性小肚腩还可以借助

1、服用益生菌

益生菌能增加肠胃蠕动能力。基本过了 25 岁，可以考虑把这种菌群“养”起来~

2、多喝热水

小动君建议：每天早晨起床，先喝 300-500ml 温水/柠檬水，一天争取至少喝够 1800ml。

（充足的水分不仅能加速肠道蠕动，还会“逼迫”你停止久坐。毕竟那么多水，起码要起来接个三四趟才能完成目标吧~）

好啦，消灭假性肚腩的小技巧

你学会了吗？

记得在评论区打卡哦~

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