小白健身计划如何制定 本篇文章全面介绍供你参考

本文针对在健身房不太熟悉的小白健身爱好者作一个健身计划，如有健身大佬进来参观请轻虐！

1. 了解健身房的器械如何正确使用

在你不会健身房的器械如何使用时希望你能鼓足勇气问健身教练或者去问看起来很会练的健身爱好者；其次你需要周期性的去熟练并掌握器械的动作要领，知道哪个器械练哪个部位，不要觉得自己会练了就加大重量，动作显得非常夸张，这是不对的，稍有不慎可能会有生命

危险。

2. 去健身房锻炼请珍惜宝贵时间去健身房做什么一定要有个提前的准备，比如说你今天想练腿，但是你锻炼时却在练背和手，这是不行的，专心的把你要练的动作练完，若有余力可以再去锻炼其它部位，我们不是大神，需要一个阶段一个阶段来；同时不要在健身房里浪费太长的时间，精细化的打理自己去锻炼大概需要多久的时间，使健身成为一个常态化。

3. 锻炼前，需要了解自身的身体状况，明确健身目标

很多人在不了解自身的身体情况时就马上开练，这个练完练那个，重量也不轻，感觉有种施瓦辛格附体一样...其实这样是不合理的；如果是初来乍到的小白啊，你要明白健身房里会有健身教练免费给予会员进行一项体适能数据分析和测试的项目，这是不需要钱得，同时可以让教练给你身体作一个具体分析和初步判断，然后根据数据和判断你目前适合什么样得训练和重量；再者，若你的健身目标是减肥、增肌、塑形等方面的话，教练还会根据你的情况再去给你作一个分析和判断，这样才能对症下药

4. 建立基础的健身计划周期表

新手的话建议前期根据人体六大肌群进行锻炼，刚好也是一周的时间，同时先让你自身的肌群得到一定提升，后续好练其它动作；六大肌群只需要记住六个字决：“胸肩背腿手腹”

下面小编根据周期为一周进行一个健身计划安排：

周一：

主要锻炼部位：胸部（胸大肌）

主要锻炼动作：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、坐姿推胸、十字夹胸、俯卧撑

周二：

主要锻炼部位：肩部（三角肌）

主要锻炼动作：站姿哑铃侧平举、坐姿推举、站姿哑铃前平举、坐姿哑铃推举、站姿杠铃推举

周三：

主要锻炼部位：手臂（肱三头肌）

主要锻炼动作：臂屈伸、双杠臂屈伸、龙门架直臂下压、哑铃颈后弯举、俯卧撑

周四：

主要锻炼部位：腿（股四头肌）

主要锻炼动作：徒手深蹲、负重深蹲、倒蹬机、腿弯举、腿内收外展、腿后伸

周五：

主要锻炼部位：背+手（背阔肌+肱二头肌）

主要锻炼动作：引体向上、高位下拉、坐姿划船、单臂高位下拉、站姿俯身杠铃硬拉

周六：

主要锻炼部位：腹部（腹直肌）

主要锻炼动作：卷腹、两头起、仰卧脚踏车、直腿提膝、平板支撑

周日：休息

建议：每周每日的锻炼时间在1-2小时作用，同时在锻炼前前需要进行当天要锻炼的关节部位进行拉伸，同时可以去跑步热身出汗，运动时备好充足水分，少喝多次，重量和锻炼次数根据自身状况而定；运动完适当拉伸给予肌肉一个放松，可以适当进行有氧锻炼如跑步、动感单车、瑜伽等，有氧无氧结合效果更佳；如果在锻炼中或之后有不良反应应及时停止锻炼。

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