每天6000步 走掉三大慢性病 但关键是要这样走……
【运动指导】
高血压、高血糖、高血脂
这“三高兄弟”
可谓咱中老年朋友的“老对头”了
但是,国家级名中医宋康说了
自己年过 65 岁
血脂、胆固醇从来没高过!
一次采访中
他透露了坚持 20 多年的秘诀
那就是——
“压马路”!
本期【运动指导】欢迎大家
和小动君一起来学习
每日 6000 步,如何治“三高”
走一走,走掉三大慢性病!
1
降血糖,让体内糖分“燃起来”
要说对“糖友”们最友好的运动,非「健走」莫属。
坚持健走可以大量燃烧血液中的葡萄糖,加强身体的糖代谢,达到自然降低血糖、尿糖的效果;
除此之外,健走还有助于增强我们体内组织细胞对胰岛素的敏感性。
自身细胞的敏感性强了,对胰岛素的需求量也就没那么大了,糖尿病也就自然得到改善了。
“糖友”们最好选择在餐后一小时后开始健走。因为这时体内血糖水平正好开始升高,既可以适当降低血糖,又不用顾虑由于消耗过量而引发低血糖。
2
降血脂,让你的血管“变干净”
“每天坚持健走 20 分钟,即可有效燃烧我们体内的中性脂肪,达到预防动脉硬化的效果。”
每天坚持中等强度的运动量,能够有效提升体内脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的分解、排泄,改善血脂。
这个运动量,如果通过「走路」大致需要 3000~5000 米的距离,约为 6000 步。
比吃药还管用的健康降脂法到底有多好,谁走谁知道~
不过,有的朋友可能会有疑问了~
为什么常说要走 6000 步呢?
让小动君来告诉你
有效行走 6000 步 = 中等强度运动 30 分钟
这个运动量刚好能够较好地提高我们的心肺功能,加快代谢,加强免疫力。
但要注意的是,有效行走是要一次性集中走完的。
3
降血压,让你的血管“动起来”
要知道,在我们走路时,可以让全身 60%~70% 的肌肉“动起来”。
“动起来”的进一步影响是——
增强我们血管壁的弹性,使得心脏及脑部器官中的血流量增加。促进全身血液循环,使血管得到扩张。抑制“高血压”荷尔蒙的分泌。
最终影响=降血压
不过要注意的是:高血压患者在行走时,切忌一开始就“过快过猛”,一定要给身体一个适应的时间。
小动君建议:
开始时只需用全力行走的一半速度慢慢走,当有要出汗的感觉时,说明“热身”得差不多了,再正常行进。
饭后应休息 30~60 分钟再开始走路,避免血压升高的风险。
不错不错
坚持走路降“三高”
不愧是世界上最好的运动~
不过你知道吗?
简单的走路也有这些小误区要注意
身体有三“怕”,看你中招没?
“怕”姿势不正确
先来回想一下
你的走路姿势正确吗?
走路姿势不正确,不但运动效果大打折扣,反而还会“伤身”!
O型腿,关节炎,颈椎、脊椎损伤......
哪一条都有点得不偿失啊~
若想走路不白走,下面这张「正确走姿图」值得你记住!
“怕”走太多
适量走路是改善健康的良药,但行走过量身体可能会吃不消!
“一位女士为了“磨”骨刺,每天暴走 3 万步,结果不到半个月膝盖严重磨损,只能坐着轮椅去就医。”
没有任何训练基础的暴走,会给我们的膝盖、腰部等带来不必要的负担。甚至引发滑膜炎、半月板磨损、足底筋膜炎等问题。
走路在“质”不在“量”,保持适合自己的强度并且坚持下去,才是最有效的。
“怕”地点没选好
车来车往的马路边,有人行道、林荫,看起来也挺适合健走?但还有你看不见的隐形杀手——“汽车尾气”!
国外实验表明:
常沿街健走的人不但健康状况没有得到明显改善,由于长期吸入汽车尾气带来的可吸入颗粒物、一氧化碳等,呼吸、免疫、心血管系统健康都会不同程度受到影响。
走路地点哪里好?
远离公路的江边、公园,最适宜健走。空气好,宜人的风景能使你的身心愉悦感加倍。如果没有条件的话,安静的小区或校园也是不错的选择。
这几个常见的走路小误区,你注意了吗?
要想「行走」更高效,还有这几个小秘诀
谁做谁受益
“伴走”小动作,健康倍倍翻
1
一字步:促消化
没错,一字步就是沿着“一字”直线走,像它的名字一样简单。
要说怎么做?你只需:
挺胸抬头,身体放松想象前方有一条直线左右两脚交替,沿着这条直线走
是不是非常简单了!
虽然简单但效果可不小呢,不仅可以提升腰部力量,促进肠胃蠕动,还有助于降血压!
2
踮脚走:护肾
“踮脚护肾”的说法大家应该已经不是第一次听了。
动图来源 SOOGIF
很多人养生都喜欢做足疗,就是因为我们的足底分布着许多重要的经脉穴位。而与肾脏相关的经脉就分布在我们的脚趾部位。
每天坚持踮脚走一会儿,有利于刺激肾经产生肾气,滋养我们的肾脏。
小动君提醒
踮脚走路过长容易给膝盖带来负担,因此每次 200~300 步为宜。膝盖或协调性不好的老年朋友,应根据自身情况量力而行。
3
10 点 10 分走:预防肩颈疾病
10 点 10 分?
这又是什么接头暗号——
难道是要在 10 点 10 分的时候走吗?
在做这个动作时,人的两臂姿态如同 10 点 10 分时表盘上的时针和分针,因此被形象地称为 “10 点 10 分走”~
动作要点
双手向两侧平举,向上高抬 45 度。
手心朝下,胳臂举在身体两侧稍微靠后一点。
手指尽量向远处伸展,挺胸抬头,稳步前进。
“10 点 10 分走”的刚开始几天,胳膊可能会有些酸痛。
不过每天做一会儿,坚持一个星期,你就会发现不但胳膊不疼了,肩膀也舒坦了。
特别是对长期久坐或饱受肩颈问题困扰的朋友们,亲测有效!
看完文章是不是
很想出去溜达溜达呢?
走路降三高
是个漫长的过程