锻炼30秒就有效果 7种碎片运动适合夏日懒人
【运动指导】
于是小动君就开始动脑筋：
有没有那种既不用出门暴晒，又能让自己保持健康好身材的居家运动呢？
聪明如我，当然找到啦！
今天的【运动指导】，小动君就和大家分享一下 7 种适合居家懒人的高效“碎片运动”！
在正式介绍今天的运动之前，小动君有话要讲！
比如想瘦腰就去做仰卧起坐，想瘦腿就空中蹬自行车三百下。
但你知道吗？「局部肌肉」的锻炼，实际上并不能达到你想要的目的！
这是因为
全身锻炼才更适合你！
对于没有健美要求的我们来说，
局部锻炼并不“友好”
不要总想着局部锻炼能“精准消耗” 该部位的脂肪，要瘦必须全身一起瘦！局部锻炼会对心脏产生一定的负担，心脏病患者尽量避免这种锻炼
局部锻炼强度相对较高，会产生较深层次的肌肉酸痛，不利于身体恢复。
一种动作的高强度训练容易让人感到枯燥乏味，从而失去锻炼兴趣。
而全身锻炼
才是我们“懒人”的最优选!
全身锻炼能够：
强化心肺功能。
提升四肢协调性。
增强关节灵活性。
激活人体代谢，预防代谢性疾病的发生。
燃烧更多卡路里，更有助于减肥。
温和的全身锻炼，不会对心脏造成负担。全身锻炼由多种动作组合而成，从而能够长期保持新鲜感！
所以呀，还在局部锻炼的动友们，一定要让自己的全身肌肉都动起来！
闲言少叙，下面小动君就给大家介绍一下今天的主角——
只需 30 秒，就可以锻炼到全身的 7 种动作。
跟着小动君往下看
7种「碎片运动」帮你练全身！
01
激活全身：开合跳
「开合跳」对于我们这些“家里蹲”来说，是个不错的热身运动！
既能伸展全身，又能锻炼心肺功能！
同时，它还是一个燃脂效率极高的有氧运动。来吧，跳起来！
动作指导
双脚并拢站立，两臂自然放于身体两侧。
轻微弯曲膝盖，用力跳起。
跳起时，双腿向两侧打开至与肩同宽或更宽。
同时，将双臂从身体两侧举至头顶，保持手肘轻微弯曲。
落地时，保持双腿打开，双手置于头顶。
迅速跳回起始位置，并重复整个动作
02
强健胸肌：俯卧撑
「俯卧撑」不光能锻炼胸肌，其实整个上半身它都能锻炼到！
在提高上肢、胸肌、腰腹部力量的同时，还能提升人体平衡能力和增大肺活量，性价比极高！
动作指导
俯身向下，双手与肩同宽，平放于地面，手肘向后。
保持身体挺直，收缩腰腹核心，防止塌腰。
弯曲手臂，让身体缓慢落下，直到胸部接触地面。
胸部发力，手臂辅助发力将身体再次撑起，直到手臂伸直（但肘部不要锁死）。
有节奏地重复整个动作。
03
紧致手臂：仰卧后撑
手臂赘肉嘟噜噜？夏天不敢穿短袖？「仰卧后撑」拯救你！
它可是锻炼「手臂肱三头肌」的狠角色，也就是手臂最容易赘肉的地方，让你跟“拜拜肉”真的说拜拜
动作指导
双臂向后弯曲，用双手手掌根部撑在结实的椅子上。
双手应与肩同宽，手肘稍微弯曲，指向后方。
腰背挺直，绷紧双肩，背部紧贴椅子边缘。
双脚并拢，脚跟着地，双腿稍微弯曲。
双臂慢慢曲肘，身体下落至肩膀与手肘水平。
用力伸展手臂撑起身体至起始位置。
04
强化腰腹：直臂卷腹
腰经常疼？救星来了！
「直臂卷腹」可以高强度刺激你的腹直肌（俗称八块腹肌），不仅增强了腹部力量，还能帮助维持脊柱稳定。
动作指导
腰部贴地平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地面。
腹部收缩发力，缓慢卷起上半身。
下背部始终用力贴紧地面，避免背部拉伤。
保持腹部收紧，缓慢下落至起始位置。
进行下一个动作之前稍微放松一下腹部。
有节奏地重复整个动作。
05
背部&腰臀：平板支撑
超流行的「平板支撑」，除了能增强核心力量，其实还能有效缓解下背部疼痛和矫正骨盆前倾的问题哦~
动作指导
俯身趴在地上，用双臂撑起身体。
弯曲手臂，将小臂按紧地面，支撑你的体重。
你的手肘应该位于你的肩膀正下方。
收紧腹部，不能塌腰。
你的身体从头到脚应该形成一条直线，保持这个姿势。
06
腰腹核心：侧支撑
提升核心力量，光知道平板支撑可不行，如果不练足侧腹力量，依旧会出现核心不稳的状况哦！
练习下面的侧支撑，就能完美帮你解决这个问题啦
动作指导
侧卧在地板上，手臂弯曲成 90° 支撑身体，小臂应该位于肩膀下方。
收紧腰腹肌肉，将身体向上抬起，让身体从头到脚形成一条直线。
保持这个姿势，臀部不要下落。
07
臀腿力量：箭步蹲
「箭步蹲」看似简单，练臀腿的效果却不亚于深蹲。
而且它是少见的“双腿位置和发力不对称”的力量训练动作之一。
可以帮助我们在走路、爬楼、跑跳时，下肢更稳定、扎实，延缓膝关节老化，降低摔跤风险，提高平衡能力。
动作指导
双脚微微分开站立，双手叉腰。
右腿向前跨步，保持上身挺直。
身体下蹲，双腿呈90°，身体中心位于两腿中间，注意不要让膝盖超过脚尖。
右腿和臀部同时发力，返回起始动作。
换到另一侧重复该动作。
看到这里，大家是不是还没练尽兴？也对，想要练全身，区区 7 个动作怎么够呢？