走路真能「降血压」吗？为啥我走完没效果？原因都在这里……

【运动指导】

身为高血压患者的你，吃降压药是否已经成为家常便饭，每天一顿不落?

但你知道吗？吃降压药并不是唯一治疗高血压的方法！

其实「走路运动」也能有效降低高血压，既简单又没有副作用。

但有动友问了，为什么我每天走路，高血压还是没降下去？

这可能是因为，你的走路方法没用对！

本期【运动指导】，小动君就和大家分享一下“如何走路才能降血压”，一起往下看吧

01

走路真的能「降血压」吗？

当然可以！

而且「走路」可能算是最适合高血压患者的运动了。

走路降压效果堪比降压药？

这可不是夸张，因为「走路」作为温和有氧运动的课代表，它的降压作用确实十分强大！

由于我们在走路过程中，会用到身体上的大部分肌肉，身体所要消耗的氧气量就会相对增加，从而进一步激活了全身输氧机制的效率，主要有两点好处

No.1

有助于全身血液循环

全身血液循环顺畅，有助于帮助大脑放松，可以有效降低交感神经的张力，从而使我们的血管得以扩张，让血压下降。

No.2

抑制“高血压”荷尔蒙的分泌

你知道吗，其实我们的人体还会分泌一种使血压升高的荷尔蒙，小动君简单粗暴地称之为——“高血压”荷尔蒙。

当人体处于走路时的高效输氧状态，“高血压”荷尔蒙的分泌就会得到抑制，从而能够减少血压上升的机会。

并且，在这个状态下，人体还会分泌具有降血压功能的牛膽酸，进一步帮助人体降低血压。

即使是血压正常的人在走路散步时，其收缩压（高压）和舒张压（低压）也会降低2-5 mmHg。对于高血压患者来说，走路的降压效果就会更明显了。

现在动友们对走路降血压的功效已经有了一定的了解，

接下来，让我们聊一聊“如何走路才能更好地降血压”吧~

02

同样的路程分 4 次走完

降压效果更好！

其实很多人对走路都存在一个误解:

走得越多、走得越久，对身体的好处就越多，降压效果也就越好！

事实真是如此吗？

印第安纳州立大学对 20 位高血压患者做了一项实验发现：

一天 4 次 10 分钟的散步，能够持续降压 11 个小时，一天 1 次 40 分钟的散步，只能持续降压 7 个小时。

实验证明，多次短距离的散步，比一次长距离散步降压效果要好！

所以小动君更推荐大家选择多次短距离的走路运动哦~

比如一天走 45 分钟，可以改成——

一次走 15 分钟，每天早中晚各走一次。

这样不仅比一次走45分钟降压效果更好，而且更适合现代人碎片化的生活习惯。

因为忙碌生活中一次抽出 40 分钟可能不现实，但这里抽 15 分钟，那里抽 15 分钟，既可以分散着走完当天的运动量，又能得到更好的降压效果，简直完美！

【注意】即使不是高血压患者也推荐选择这样的走路方式哦~

03

「四周健走计划」可能更适合你！

首先要给各位动友们打一个预防针!

走路并不是一个能够立刻看到成效的运动，其降血压的效果也不是立竿见影的，至少要花 4 周的时间，才能看到身体状态发生了转变。

所以需要大家要有足够的耐心坚持下去，不要半途而废哦~

接下来，咱们就来了解一下什么是「四周健走计划」

「四周健走计划」

第一周第一周的运动量会相对较少，目的是为了让身体逐渐熟悉这项运动。以慢走的速度步行 15 分钟（慢走 15 分钟大约 800 米）愉悦的心情也有助于降血压，所以在走路时可以欣赏沿途的风景，放松心情。

第二周由于经过了一周的适应，本周可以适当拉长走路时间。依旧以慢走速度步行 20~30 分钟。

第三周依旧保持慢走速度步行 20 分钟。中途可以停下来对小腿进行拉伸，以消除心理上的紧张。健走时需要注意保持缓慢的呼吸。

第四周以心脏和呼吸最为舒适的速度步行 30 分钟左右。中途可以停下来拉伸小腿或欣赏风景。无需执着于连续走完 30 分钟，运动中适当的休息也是十分重要的哦！

注意事项

由于早上10点前、晚上9点后都容易引起血压的急剧上升，

所以建议大家，尽量在早10点~晚9点之间的时间段进行健走。

此外，不同程度的高血压患者，在健走时也要注意一下心率：

附加运动

大家在按照「四周健走计划」坚持运动的同时，也可以在走路过程中做一些附加小运动：

1.小腿拉伸运动

动作指导右脚往前跨出一大步。双脚的脚掌完全贴地，后脚（左脚）膝盖伸直，前脚（右脚）膝盖弯曲。让后脚的小腿得到充分伸展，并维持该动作 20 秒。换脚重复该动作 2~3 次即可。

作用促进末梢血液循环。预防及改善高血压。

2.深呼吸运动

动作指导先用鼻子慢慢吸气；当肺部吸满空气时，再用嘴巴慢慢吐气。重复深呼吸 5 次即可。

作用能够舒缓亢奋的交感神经，从而起到降低血压的作用。

【注意】当感到精神紧张时，也可以用上面的方法进行深呼吸哦~

04

走路降血压的「两个原则」

「四周健走计划」还需要配合以下「两个原则」，大家不仔细看的话可能降压效果会不好哦！

No.1

坚持

走路这项运动追求的是“细水长流”的效果，坚持完成 4 周的健走计划，可以改善重度高血压患者的生活质量，甚至可以让某些轻度高血压患者停止用药（需遵医嘱）。

走路的效果是神奇的，却需要一段比较长的周期，很容易半途而废，但所有坚持下来的人，都会越走越爱走，为什么，因为真的有效！

No.2

适度

有的人一听走路竟然有如此好处，就会说了：

走路既然这么好，那我一定要一有空就走到天荒地老！

其实这种想法是不对的！

因为走路过量，血压可能不降反升！

走路运动初期，由于身体机能还未适应，过量运动不利于降血压。在每次走路刚开始时，血压会有所上升。所以高血压患者一定要放慢走路起始速度，把速度大概把握在全力的 40%~50% 即可。当身体适应了运动强度之后，再根据自身实际情况适当的增加运动量。

所以呀，大家走路运动时一定要注意以上两点原则，可千万别越走血压越高哦~

此外，有的动友看完文章，虽然掌握了「四周健走计划+两个原则」，但可能还会有点儿疑惑：

四周健走计划里说「慢速」走路，到底多慢算慢呢？这个速度我自己不好掌握呀。