夏季运动别犯这些误区！步行锻炼 吃饭 洗澡的正确顺序

【健康科普】

你是不是也常听到一些「有人说」？

有人说，先运动再洗澡再吃饭，可以饭前洗澡，不要饭后洗澡；有人说，不要空腹运动，因为整个人会很疲累很虚；还有人说，运动完先洗澡再吃饭会吃更多更容易饿！ ……

所以，到底有没有明确的健康排序？

毕竟 90% 的人都清楚怎么安排洗澡吃饭，但往往卡在不知道什么时间去走路锻炼

你如何选择

今天，小动君就想破除「有人说」。和你一起探究事物真相，理性排序吃、动、洗。

来，下面让我们《走进科学》，啊不对，是走进今天的「吃、动、洗」灵魂五问。

1. 空腹时，能不能运动？

可以，只是分人。

对于已经有锻炼习惯的人，快走、跑步、走跑结合等锻炼都可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。

有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解。

这种分解，会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。

但如果你是：

刚刚接触锻炼，体能较差的人患有高血压、糖尿病、胃病的人已经出现明显饥饿感的人

最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部不适。

2.吃饭后，多久才能运动？

这和你进行的运动类型有关。

如果要进行跑步、快走、打球之类强度稍大的运动，适合在饭后 2 小时进行。

此时胃部的负担减轻，运动不会影响消化吸收，而且呼吸会更为顺畅。这样做也不容易引起胃酸分泌异常，避免不必要的胃疼。

相反，刚出完汗就吃东西，小心肠胃和你翻脸哦

如果是散步这类强度很小的运动，饭后 15~20 分钟即可开始。饭后走也有“套路”，小动君以前写过，感兴趣可以看看「饭后百步走，活到九十九？」 难怪你越走越难受！

3. 运动后，多久才能吃东西？

学会听从心率的安排。

快走、跑步等运动结束后，此时心率一般能达到 130 甚至更高，最好能放松休息 1 小时再吃东西。如果达不到 1 小时，至少也要间隔40分钟。

如果是强度很低的运动，完成后心跳数没增加多少，就不必对吃饭时间过分计较了。

但有动友会问，我是早上锻炼，等不了那么久怎么办？

小动君的建议是：

① 你可以在离家约 1 公里的地方就停止快走/跑步，改为常速步行，边走边平复心率，做冷却放松。

一般大约走 10 分钟就到家了，此时心率基本能恢复到正常或比正常略高一点的水平（如果十分钟心率都降不下来，就该去看医生了）

② 回到家，开始做早餐，比如热一杯牛奶，烤几片面包，或是煮碗面。把早餐放在餐桌上，让它自然降温。

然后，去洗澡。

③ 经过上述这一段的缓冲，基本上心率和体温都已恢复正常，快速地洗澡刷牙换衣服后，早餐的温度也刚刚好，可以舒舒服服享用早餐了。

这样做的好处就是：合理利用「间歇时间」 ，把整个流程用时缩短，提高效率，早晨的每一分钟都很宝贵，所以合理的规划是必要的。

4.运动后，适合吃什么？

很久以来，在运动人群中有一个广为流传的说法：

「 运动后 30 分钟，身体的吸收最好，所以减脂时，不要进食；增肌时，要在这个时候及时服用蛋白质。」

所以有些朋友会问，运动完了马上吃东西是不是会变胖？

△似曾相识的迷惑？别担心，你不是一个人

其实，这句话只说对了一半：运动后迅速进食，短期确实会增加肌肉的合成速率，但从长期角度来讲，其实没有什么影响。

《跑步指南》的主编曾就这个情况，打了个比方帮大家理解：

就像小明和小红的月收入都是 3000 元，小明每天花 100 元；小红在第一周花了 2000 元买衣服，剩下三周花掉了 1000 元。短期来看，小红的花钱速度明显快于小明，但是最终的结果，两人花费的钱数没有任何差别。

所以说，如果你只是期待某段时间里，想靠「快走+饿肚子睡觉」多减点脂肪；或者练完立刻一杯蛋白粉长更多肌肉。不好意思，这两者本质上都不太可能实现。

所谓“三分练，七分吃”，不是鼓励你纠结锻炼后要不要吃，而是提醒你好好关注三餐饮食结构，以及不停伸向零食的手！

重点要搞清，OK？

当然，有一些食物，确实更适合在运动后食用，比如：

另外，如果你平时的运动量比较大（每天微信排行榜top 3那种二、三万步的人及马拉松爱好者），更需要在训练后及时补充足量香蕉、能量棒等碳水化合物，以免影响下一次的运动效果。

5.锻炼结束后，

是先吃饭还是先洗澡？

这个顺序目前没有太严格的科学限制，可以先吃再洗，也可以先洗再吃。

但要注意，运动后不宜马上吃饭或洗澡，因为运动时血液主要供向骨骼肌和心脏，这时进行其他活动很容易使身体重要器官供血不足，直观的感受就是头晕或疲劳。

一句话Get重点

啰嗦了这么多，细心的动友可能已经发现，虽然本期标题是「排序」，但更多强调的却是「间歇时间」。也就是吃、动、洗，两两该相隔多久。

这是因为，间歇时间会影响体内血液、激素、含氧量的分配调整，进而影响我们分配吃、动、洗的顺序。

所以，如果必须要三者之间排序的话，以晨练为例，你可以：

先运动 >> 休息30分钟 >> 洗澡 >> 吃饭。

当然，以上是科学验证后最合理的间歇安排，也许并不满足所有人。

大家完全可以结合自身情况进行改良，像小动君一样，做份适合你自己的吃、动、洗安排~