40 50 60岁+的女性 做以下几种锻炼 是再好不过的了！
【健康科普】
女性对于美丽有着永恒执着的追求。
但谁说只有二三十岁的姑娘才是美的？
比如演员刘涛，练习普拉提多年，如今 42 岁，身材十年如一日地紧致，皮肤由内而外地通透~
49 岁的闫妮也靠运动减肥，逆袭成女神，哪里还有半点当年佟掌柜土土的样子~
如今，不仅四五十岁的“冻龄女神”越来越多，连 71 岁高龄的婚纱女王Vera Wang都长这样
而下面这位女士，名叫梅耶，是特斯拉汽车的创始人马斯克的母亲。
她 31 岁遭家暴破产离婚，兼职 5 份工作独自抚养儿女，因为本身是营养师，她数十年来坚持营养饮食与运动健身，如今 71 岁美丽依旧、气质满分！
运动不仅为女性带来健康长寿的体魄，更附赠“快乐、美丽、年轻”等一系列千金难买的好处。
而且要找到适合自己的运动，也得不断尝试，开动脑筋，学无止境。
小动君知道，很多女性朋友不是不爱运动，而是苦于找不到一个明确的目标。
那么今天的【运动指导】，就为大家介绍 40、50、60岁+的女性，在不同的人生阶段，应该如何选择适合自己的运动方式
40岁+ ·练柔韧
40 岁+的女性，不一定非要减肥，保持身材健康匀称即可，丰腴一点更能凸显成熟女性的美。
由于女性 40 岁后，骨量和肌肉含量会普遍开始下降，为了保持柔软挺拔的身段，可着重进行柔韧性练习，以提高关节稳定性，和肌肉的伸展力。
小动君推荐 40+ 女性练习瑜伽：
瑜伽
40 岁以上的女性，可以通过各种瑜伽体式，深度拉伸身体，保持关节、肌肉的灵活强韧。
而且拉伸后出出汗，皮肤也更细腻透亮。
长期坚持练习瑜伽，身体会呈现出一种毫不费力的柔软紧致，气质相较于不练瑜伽的人，也更为美丽挺拔。
此外，40 岁+的女性如果兼顾家庭事业，压力通常较大，瑜伽也是不错的舒缓压力的运动，推荐下面几个动作：
瑜伽动作一：新月式
这个动作因脊柱后侧好似一弯新月而得名。可以拉伸脊柱，改善久坐之后的肩、腰、背部疼痛。
同时还能促进双腿循环，修炼出轻盈曼妙的体态和步伐。
它对女性尤其有益，因为能打开髋关节，提升骨盆生理机能，释放痛苦、害怕、悲伤等情绪和压力，以免负能量日积月累，造成妇科疾病。
小动君提醒
前跨小腿要与地面垂直，后撤腿向后滑，降低髋部；吸气，双臂上举，打开胸腔，收臀，上提肋骨和骨盆；轻微拉伸脊柱至新月形，注意不要压到腰椎；双肩下沉，颈部后仰，轻柔呼吸，保持 5～15 秒；有高血压等心血管病者慎做。
瑜伽动作二：门闩式
这个动作可以活动侧腰，保持腹部肌肉紧实、不松弛。还能缓解脊椎僵硬，练完非常舒服。
也可以拉伸大腿及手臂，消除四肢赘肉，顺带按摩肾脏，促进体内毒素代谢。
小动君提醒
伸展腿部时，保持膝盖挺直不要弯曲；膝盖损伤者慎做。
瑜伽动作三：反台式
这个动作相当于反向平板支撑，能增强手臂、腹部、双腿的力量。
还能拉伸胸肌、三角肌前束，对于灵活肩部、改善圆肩驼背效果不错。
小动君提醒
打开胸腔，腰腹收紧，臀肌发力，髋部上抬；肩部与手腕在一条直线上，手臂垂直地面，不要超伸；脖子在脊柱延长线上，不要憋气；双腿并拢伸直，脚面绷直；保持 5~8 个呼吸，慢慢落臀向下，还原。
50岁+ ·练力量
50岁以上的女性，普遍会进入更年期，腰酸背痛、骨质疏松、膝盖疼痛等问题会凸显，一些心血管病也会找上门。
怎么办呢？加强肌肉力量，可能帮助你缓解这些问题。
力量练习
之前咱们写过，膝盖疼痛，大多都是因为肌肉力量不足，靠墙半蹲这个膝盖康复动作，就是用来加强膝盖周围肌肉力量的。
另外，好多 50 岁+女性以为腰酸背痛是关节问题，其实可能只是肌肉力量太差。
那心血管病跟肌肉有啥关系？
有研究表明，在中老年群体中，肌肉质量下降可能增加心血管疾病患病风险。
所以 50 岁+的女性，可以没事在家练一练下面几个力量练习：
力量练习一： 哑铃跨步下蹲
这个动作不仅能强化腿部肌肉力量，减缓肌肉松弛。
还可以增加骨密度，提高关节稳定性，减少腰、背、膝盖疼痛。
而且小腿是人体的第二心脏，下蹲会加快血液循环，也能提高心血管健康程度。
小动君提醒
上身始终保持直立平稳；吸气，向前跨步下蹲，身体重心在前腿；回到起始位置，呼气。
调整跨步大小收效不同：跨步大，锻炼臀部和大腿后侧；跨步小，锻炼大腿前部股四头肌。
力量练习二：交替箭步蹲
这个动作可以刺激臀大肌和腿部，还可以锻炼核心力量，维持躯干稳定中立，使动作更加协调平衡。
小动君提醒
上半身始终保持中正挺直；后撤步的小腿，尽量向后拉开，脚尖点地；下蹲时不需全蹲，只需下蹲侧大腿与地面平行即可，注意保持膝盖与脚尖方向一致；左右交替 10~15 次为一组。
力量练习三：平板支撑
这个动作可以增强胸部、脊柱、腰腹的力量，让我们在日常走跑跳弯腰等活动中，身体更稳定，平衡协调能力更好，不容易受伤。
而且下背部有了支撑，也能远离腰酸背痛。
小动君提醒
用小臂力量，将整个身体撑起来；大臂与小臂间呈 90°，从头到脚尽量保持水平；腹部要收紧，不能塌腰；初练可先做 30 秒，放松 10 秒，一组 3 遍，每周 3 次；力量增强后，可尝试坚持一口气 90 秒。
60岁+ ·慢运动
60 岁+的女性，运动时不建议求快、求难度、求激烈，选择「轻柔慢缓」的运动为佳。
因为这个阶段，我们运动主要是为了维持身体机能的「平和稳定」，所以小动君推荐太极拳：
太极拳
太极拳的动作行云流水，蕴含了“阴阳平衡，以意领行，神形合一，以柔克刚”的思想，非常能够修身养性。
一套太极打下来，如果你的动作足够标准，往往会感到周身协调，气血通畅。
因为它是一个可以调动大脑、肌肉、关节等全身各部位配合的运动。
非常有利于提升身体稳定性，对心血管也很好，可以降血脂、防止动脉粥样硬化。
所以对于 60 岁+的女性来说，常练习太极拳，不仅能够活跃大脑，改善情绪，提高睡眠质量，减缓记忆衰退。
还能够极大地增强人体内脏功能，提高免疫力，有效抵抗衰老，延年益寿。
除了以上这些运动，40、50、60 岁+的女性朋友们，也要记得同时配合有氧运动，帮助保持活力，塑形减肥，降低患慢性病的风险。
慢跑、骑车、游泳、健走、广场舞
都是不错的有氧运动
大家可以根据自己的承受能力
选择相应的运动
毕竟随着大家的心态和身体越来越年轻，我们也常常看到 60 多岁健身房举铁，70 岁跑马拉松，80 岁还在跳芭蕾的不老女神们！
最后
小动君非常想说：
不管你是40+、50+、60+
年龄只是数字
重要的是你活成什么样子
别被年龄束缚
从现在开始运动
你会发现
美丽人生从不设限~