如何能让自己每天多自律一点？（文章很长请耐心看完）

老实说现代人也没有什么太大的忧虑，不过是每天对又玩了一天手机、吃了一天大餐、没有好好工作认真学习的自己止不住的失望罢了，而且人总是越失望越堕落。为什么自律那么难呢？如何运用科学的方法行之有效的自律？

你听说过mental energy吗？

中文翻译成了“心理能量”，听起来像玄学。翻译得不好。

人类的大脑在最近的200万年里，体积增加了1/3。新长出的地方有一个叫额叶，我们的自律能力就在里面。我们使用自律控制行为的时候，额叶高度活跃。

自律成功的同时，我们在消耗心理能量。

大脑很像手机，心理能量是电量，有限。

你白天使用了，晚上还不充电，第二天就别想开机。

如此一来，道理很简单了：人的自律过程，其实就是消耗心理能量的过程。

这个过程学术界叫ego-depletion，自我耗损。

人的自律力，也随着心理能量的消耗，慢慢减弱直至彻底失灵。直到他们通过高质量的睡眠充电成功，能量满格开启新一天。

我们都经历过的。

我们决心减肥，很有毅力，一整天都没怎么吃，好不容易挨到最不该吃的晚上，却忍不住大吃大喝起来。

因为一整天的劳作之后，我们用完了心理能量，自律比白天困难了。

好多人每天起床，第一件事是摸手机。

看微信，看朋友圈，有时再把知乎微博甚至公众号刷一遍，床还没下，眼睛先累了，大脑更是已经疲惫。

在每一个充足睡眠之后的新一天里，心理能量如此有限，怎么能一天还没开始，先在没用的事上狠狠花一笔呢？

同理，迟早散去的流言蜚语，已经改变不了的考试成绩，再也不想携手同行的前任。

放在脑子里不停想，不会产生任何积极结果，还占用的全是你花在别处就可以无限作为的心理能量。

划算。

让我基于心理能量，说五个科学有效的自律办法。

一、把最重要的事放在最前面

关于自律力的研究，西方心理学有几个经典实验。

比如，实验者按照科学家的指示，观看动人的电影并忍住情绪——忍住哭，忍住笑，然后开始解数学题。

结果发现，同样的数学能力，已经使用过自控力的人，即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住哭泣上，他们的解题效率、注意力和自控力也都下降了。

心理能量有限。

这个秘密也由此揭开了面纱。

所以，人普遍清晨的自控力比下午好，下午的自控力比晚上好。

你撞见前男友和现女友秀恩爱，表现的大气自如100分，转头发现自己背不进单词，还打破了节食计划暴饮暴食，这不是你还爱他，是因为你的心理能量在“大气自如”的时候，消耗过度了。

所以，我们最好把最重要的事情，放在刚起床时做。

那是一天中自律力最好的时候。

把刷剧、刷公众号文章、和那些可有可无的事情尽量忍到后面去，反正就算到时累了算了，也伤害不到你的未来。

刷手机的欲望，是说忍就能忍的吗？

当然了，有方法的。

每一次忍不住了，想偷懒了，马上问自己一遍：你真的要把好不容易充满的有限心理能量用在这里吗？用完之后你就做不了别的事了哦！一整天又浪费了哦！

还管不住？

想想这些：

你上一次自律失败遭遇了什么？

构思好的论文，因为不得不在最后一夜写完，写得稀巴烂；跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试，你捶胸顿足对天发誓不会再犯……

记住这种悔恨、自责、再也不想体会第二遍的痛苦，在管不住自己的边缘，把它们拿出来，细细咀嚼，好好回忆。

久而久之，悔恨的痛苦和自律失败，这两件原本没有直接联系的事情，经过你的思维训练，在你的大脑里形成了因果联系。

每当你稍微想偷懒一下，立刻被偷懒之后的悔恨的痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。

这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论。

就像失恋男在吃拍黄瓜的时候被女友甩，从此看到黄瓜就心酸，很多年无法吃拍黄瓜。

最后，早上起床不要先玩手机，早上起床不要先玩手机，早上起床不要先玩手机。

重要的事情说三遍。

二、目标越具体，越容易控制自己

你觉不觉得，上课的时候，如果你对一个知识点，只理解了宽泛的概念，事后很容易忘记。

而如果你记住的是老师举的具体例子，它可能会在你脑子里存很久，将来能讲给孙子听那 么久。

自律力发挥起来，是一样的道理。

我们的大脑对具象化的东西印象更深。

自律计划越具体，执行起来就越容易。

这是社会心理学家鲍迈斯特的自我调控理论。

比如，不要再把计划列这样子的计划：明天学习一天，周末两天要全用来学习！

对自己说：明天八点前要坐进图书馆，下午六点前不能出来，十二点可以外出吃饭，一小时内必须坐在座位上，继续刷题。

如果你还没有这样做，试试吧，你会发现管住自己比过去容易了一点。

因为你知道该从哪里下手了。

三、实验说，只要视线里有手机，哪怕是别人的，也会影响你的注意力

心理学家做了个调研，问人们觉得，怎样杜绝手机的影响最有效。

人们普遍认为不看手机，或者屏幕朝下就可以了。

心理学家在华盛顿特区做了个现场实验。

发现不仅不玩没用，屏幕朝下没用，只要手机在视线里，哪怕不是自己的，注意力都会受影响，而人们几乎意识不到。

更有趣的是，两个不太熟的人谈话，如果桌子上有手机，哪怕全程没有人用它。仅仅是手机的存在，也会降低人们的亲密度，同情心和信任感。

茹比学完这些，坚决要改掉学习摸手机的习惯。

她把手机静音静震放在看不见的地方，每想摸它一次，就问自己一次：你想拿宝贵的心理能量刷手机吗？

对自己说：你不会只查单词不刷微博就把手机放回原处的，别自欺欺人了。

现在，好多人问茹比博士：你是怎么做到学习的时候完全想不起玩手机的啊？为什么 我也控制自己，却还是不停地想玩？

她说：你和我身为人类，大脑里都有一个叫镜像神经元的东西，它负责不断有意识和无意识的模仿，让我们看过、做过的事情越来越容易。

所以，你每摸手机一次，下次摸手机就更容易，你每成功抵制手机诱惑一次，下次也会更容易。

因为神经元活动大都是无意识的，你觉得难的时候，只感到一切遥遥无期，并不知道自己其实已经在慢慢变好了。

你甚至不会发现，自己已经失去了学习玩手机的欲望，直到别人睁大眼睛问你：天哪！你怎么做到学习起来完全想不起手机啊？

你这才意识到，你居然神功已成。

四、保证高质量睡眠

前面解释过，我们的心理能量要靠睡眠充电。

我们只有在深度睡眠中才能缓解疲劳，加强新陈代谢，得到能量积攒。

深度睡眠也被称为黄金睡眠。

如何提高睡眠质量，一直是个火爆话题，众说纷纭。

心理学家证实过几个。

大概是尽量排除睡眠干扰，比如在安静和全黑的环境里入睡，如果环境不够黑，可以戴眼罩。

于是眼罩公司笑了。

如睡前不要看电子屏幕，因为屏幕上的蓝光会扰乱大脑的睡眠信号，所以看书或者Kindle更好（有些手机的睡眠模式就是除蓝光模式）。

好多公司都笑了。

人体的个体差异太大，比如光线就影响不了我的睡眠质量，我听声音才睡不着。同时，许多人开灯睡不着，要听音乐入睡。

所以，我不爱盲信过于笼统的意见。

每个人都是特别的，了解自己最有用。

我通过对自己睡眠质量的长期监测，发现我在大脑疲劳的时候，睡半天还是醒的，在身体疲劳时进入深度睡眠很快。

我经过长久的对自己的观察学习，如今喜欢睡前放松，不喜欢睡前工作和学习。喜欢身体累了再睡，如果不够累，我会在睡前跳运动量很大的健身操。这让我基本掌控了自己的睡眠质量。

这一段没有科学依据，是我个人经验，只用来说明最好的方法是探索到适合自己的方法。

对了，我们如果直接从深度睡眠中醒来，会感到大脑疲累，这和睡眠长短无关。

以及，并不是每个人都需要7-8小时的日睡眠才健康。深度睡眠平均占总睡眠25%，有些人更短，有些人更长。先天基因和后天训练都有影响。

我在书里曾写过这样的例子：R教授，活到85岁，每天只睡4小时，李凯文说他必须保证9小时候以上睡眠，第二天才能工作。他们成绩都很好。

我还在课本里学过每天只睡一小时，健康活到70多的极端案例。

个体差异是一件神奇且有趣的事。

总之，关于如何提高深度睡眠的比例，花时间了解自己，比学习别人有用。

你睡好之后的身体，头脑清醒，疲劳感归零，精力充沛，思维变快，注意力和记忆力提高，心理能量满格。你一定感受得到。

认真想想那样的一觉是怎么睡出来的，把它变成睡眠习惯。

五、不要跟不自律的人一起学习

这个有点残忍。

我告诉你为什么，你就会原谅自己了。

我们从1962年的电梯实验说起。

如果一电梯人都面对着墙壁，唯一一个面对电梯门的人会不知不觉转向墙壁。

同样的套路，心理学家又尝试拿下帽子，戴上帽子，连转三面墙壁，全都屡试不爽。

从众的远古人更容易活下来，因此我们身上都携带从众基因。

于是心理学有了著名的社会影响理论。

甚至，家里有肥胖的人，其他家庭成员的肥胖的可能性也会更高。

我们每个人，都逃不开身边的人对我们的影响，这影响很多时候是无意识的。

更不要说有些人，自己玩手机就算了，还动不动就跟你聊闲天，你装没听见，他们要么马上开始胡思乱想你们的友情怎么了，或者要么回过头嘲笑你装逼。

前者你回头还得负责开导她的玻璃心，后者叫你明明在做想做的事情，还要自我怀疑。

这样的朋友，叫你自习一次，第二次你就找个借口推脱了吧。

不是今天不出门，就是学完了再回微信说不好意思今天出门没带手机，总而言之，绝对叫不出来。

不用担心会因此失去朋友。

如果你科学地学过人类情感，会知道“相似性”才是友情和爱情的长期粘合剂，学习习惯不好的朋友，你在他面前好好学习，反而会叫他不舒服。

我有很多不爱学习的朋友，我们不一起学习，不妨碍我们一起打球拍照逛街旅行吃饭。

最后，让我再说一个心理学的经典实验，棉花糖和孩子。

实验者给一群4岁孩子棉花糖，告诉他们，如果能等上15分钟，他们就能拿到两颗棉花糖。

这是在测孩子延迟快感的能力。

延迟快感，delay gratification，就是在知道现在付出，未来会收获更多之后，愿不愿意放弃即时的享受，选择付出。

这种行为习惯从孩子的幼年开始，展现在生活的方方面面，比如作业写完了再去玩；好吃的留到最后吃；只要学习机会好，愿意承受低薪工作……

心理学家跟踪观察了棉花糖小孩们几十年，发现能等15分钟，有能力“延迟快感”孩子，不仅普遍高考分数更高，而且不管进入什么领域，几乎都比选择“即时快感”的孩子成功。

延迟快感的孩子更有天赋吗？

四岁，大脑里掌管自控力的部分几乎还没开始发育。

比起盯着棉花糖看，很快就忍不住吃掉的“即时快感”孩子，“延迟快感”们有的闭上眼睛不看棉花糖，有的转头给彼此扮鬼脸。

如果非要说天赋，他们最多的天赋是面对问题，知道想办法、找方法。

你看。

懂得寻找合理方法，从而学会自律的人，真的会拥有更好的一生。