如何改善深蹲过程中出现的骨盆后倾现象？

提起下肢训练动作，我想第一个进入大家脑海里的就是深蹲。

深蹲，作为我们人类非常基础的一个动作模式，我们几乎每天都要用到它。比如，上厕所，蹲着休息等。然而，虽然人人都做过深蹲，但是很少有人能将深蹲做得比较标准。

深蹲的深度一直以来都是一个热门讨论的话题。说起深蹲的深度，我们就不得不提到在蹲下去过程中许多人出现的一个现象：屁股眨眼。

如果你有做过深蹲，我想你或多或少都听说过这个概念。有的人说屁股眨眼会导致腰部受伤，有的人说则没有什么问题。至于为什么会导致屁股眨眼，说法更是非常多，不同的人也有不同的解决办法。

那么到底哪些说法才是真正科学的？接下来的内容，我就跟大家聊一下这个话题。

什么是屁股眨眼？

屁股眨眼只是一个通俗的说法，真正的意思应该是指骨盆的翻转（后倾）。不过在这之前，我们需要简单了解一下骨盆的三个状态。

如上图，骨盆一般分为前倾位、中立位和后倾位状态。在大多数的情况下，骨盆都处于中立位的状态，此时我们的脊柱才处于正常的生理弯曲，在运动中的安全性才是最高的。

而许多人在下蹲的过程中，当他们蹲到一定的深蹲时，骨盆就会由中立位变成后倾位，看起来就像屁股眨了个眼，所以我们通俗的称为「屁股眨眼」。因此，屁股眨眼指的就是深蹲过程中骨盆由中立位变成后倾位的现象。

左边正常，右边后倾。

导致屁股眨眼的原因有哪些？

从目前的研究来看，真正导致屁股眨眼的原因还不太清楚，但是我们能有一个比较好的猜测。下面我就给大家分析一下比较可能的因素。

原因1：缺乏髋关节的屈曲能力这可能是由于骨关节或者股骨髋臼关节异常生长，通常称为股骨髋臼撞击综合征（FAI）。

在正常的髋关节中，股骨头能够完美地贴合在髋臼中。而骨头的过度生长会导致几种不同类型的股骨髋臼综合征，如下图。

可以看到，髋臼与股骨头的包裹程度会有一点差异：有的人的股骨头比较深，而有的人的股骨头比较浅。

对于那些股骨头比较浅的人，活动度相对就会更大一点，可能蹲到底也不会出现屁股眨眼的情况。而股骨头较深的人就没那么幸运了，当他们蹲到一定深度时，很快就会出现骨与骨的接触，从而导致其他部位代偿，也就是骨盆开始出现了翻转。

除了股骨头在髋臼中的深度，股骨颈的角度也会有一定的影响。

如上图，这是不同人股骨颈的解剖学差异。有的人接近垂直，有的人接近平行，有的人在这之间，但是每个人的角度都会有差异。

如果股骨颈接近垂直，那么也会提高骨与骨接触的机会。

这里我给大家介绍一个动作来自测一下自己的髋关节活动幅度：

如上图，双手双膝触地，手在肩膀下，膝盖在髋下方，保持脊柱的中立位。然后，让臀部慢慢向下移，接近脚跟，观察骨盆是否出现翻转。如果能像上图那样保持脊柱中立位，那就说明你的灵活性还不错，出现眨眼的可能性就比较小，可以蹲得比较深。

相反，如果你像下图这样胸椎或者腰椎开始屈曲，这就说明你需要改善自己的灵活性或者说本身自己的结构不允许你蹲那么深。

原因2：缺乏踝关节背屈能力

踝关节的灵活性在深蹲中也是非常重要的。如果你的踝关节缺乏10-20度的背屈能力，你就容易在蹲到底时出现代偿。

原因3：缺乏动作协调虽然深蹲看起来比较简单，但是它也需要高水平的动作协调来完成良好的形式。臀大肌，股四头肌，腘绳肌，内收肌和一些深层稳定肌群需要协同工作来保持直立的躯干和平衡。

有时候，仅仅通过多加训练动作的协调能力，屁股眨眼的幅度就会改善。

原因4：腘绳肌紧张？我之所以打个问号，是因为有人提出这个观点，但是我不认同。

支持该观点的人认为，腘绳肌连接在骨盆上，如果腘绳肌紧张，它就会“缩短”，那么当蹲到底时就会将骨盆往下拉，从而导致骨盆后倾。

这个理论听起来很有道理，但是并不正确。为什么？因为腘绳肌在深蹲的过程中是起稳定作用的，这也是为什么有研究表明腘绳肌在深蹲中的活性非常低。此外，腘绳肌在深蹲过程中的长度基本没有什么变化。当腘绳肌在屈髋的一侧被拉长时，它也在屈膝的那一侧收缩了。因此，既然腘绳肌的长度没有什么变化，那么也自然就不会影响到屁股眨眼了。

综上，导致屁股眨眼的主要原因就是髋关节的结构问题，踝关节灵活性问题，动作协调问题，而且与腘绳肌没关系。

屁股眨眼会导致腰受伤吗？

许多人担心屁股眨眼，是因为骨盆在负重的条件下出现了屈曲和伸展的重复，怕长时间这样会受伤。

然而，目前没有直接的研究证明屁股眨眼能导致腰椎的损伤。腰受伤的原因非常多，屁股眨眼可能并不是其中原因之一。

每个人的眨眼程度是不一样的，所以科学家们也很难直接去做相关研究。什么样的眨眼程度能导致损伤？需要多大的负重？多长时间？这些都是我们需要考虑的问题。

不过我想说的是，脊柱中立位其实并不是一个绝对值，而是有一个轻微的范围的，轻微的屁股眨眼完全是可以接受的。此外，人体的重塑和耐受能力非常强，只要你循序渐进增加重量，不要突然使用自己无法承受的重量去深蹲，那么你就不太可能因为屁股眨眼而受伤。

最后，根据经验证据来看，因为深蹲受伤的大多数发生在膝盖和髋关节上，真正因为屁股眨眼而导致腰受伤的非常少。

不过为了保险起见，我们还是看看要如何去改善屁股眨眼的情况。

如何改善屁股眨眼？

到目前为止，大家应该已经知道了导致屁股眨眼的原因，所以我们只需要对症下药去解决就行。

首先明确一点，结构问题我们是无法改善的，因为这是我们天生的，只有重新投胎才能改善。如果你真的属于那种股骨头比较深、股骨颈比较垂直的人，那么你再怎么拉伸、做灵活性训练都没用，你所能做的就是找到适合自己的深度，此时你就不适合蹲到底。

如果你的踝关节灵活性不好，那么可以在深蹲前对小腿进行筋膜放松，这样可以在一定程度上提高灵活性。此外，穿举重鞋也是不错的选择。由于举重鞋将脚跟抬高了一部分，这样就帮助你蹲得更深，间接提高了踝关节灵活性。

当然，这顶多算治标不治本，我们还是需要做一些踝关节的灵活性训练。我比较推荐杠铃负重拉伸。

该方法是由举重运动员推广的，因为他们对于灵活性的要求非常高。简单来说，在深蹲的底部保持不动，将一根负重的杠铃放在膝盖上方。需要注意的是，不像做传统的深蹲那样，此时你应该将膝盖尽可能前移，当然前提是脚跟不能离地。接着，在这个姿势下维持一定的时间，坚持做会看到改善。

最后就是对动作的协调进行强化改善，良好的协调能力也能改善屁股眨眼。

首先，评估一下自己的站距。较窄的站距对于关节灵活性要求更高，而宽一点的站距则会降低需求。然后，脚尖的朝向也很重要。对于大多数人来说，脚尖外展比脚尖朝前更好，大约在10-30度，不过有的人可能需要到45度，毕竟每个人的解剖结构不一样。

从我的执教经验来看，有许多客户在改变站距和脚尖朝向后就改善了屁股眨眼的情况。

其次，做支撑深蹲。

双手握在一个支撑物上，可以是一根杆，也可以是TRX等东西。然后慢慢往下蹲，找到重心平衡的感觉，保持躯干直立。在动作的底部，保持一段时间，让自己形成记忆。

除此之外，你还可以靠墙来进行退阶。

如上图，背对着墙，保证躯干直立蹲到底，保持一定的时间，此时出现屁股眨眼的可能性较小。

通过反复练习肌肉之间的协调和动作熟练度，找到适合自己的站距，屁股眨眼在很大程度上也会改善。

总结

屁股眨眼是深蹲过程中出现的骨盆翻转现象。

每个人出现屁股眨眼的幅度都不同，每个人的原因也不同。其中，骨骼因素是我们无法改变的。我们能够做的就是改善动作协调能力，多训练深蹲的动作模式，找到适合自己的深度，然后改善踝关节的灵活性，这样会在很大程度上改善。