微信独享文章｜Pro揭秘：如何更努力地训练？

如果你想让体能上个台阶，你就需要花更长时间训练、并提高训练强度——一言以蔽之，练得更苦。那么如何承受艰苦的训练呢？肯定不止咬紧牙关那么简单。

正如Greg LeMond所说，“一切并没有变得容易，只是你更快了。”我们都知道骑车青睐那些有能力并愿意通过高强度训练提高的“狠人” ——不论在训练还是比赛中，你对自己狠一些，往往就能超越自身、甚至出奇制胜。无论是延长周末小长途、在出门工作之前完成一次晨练，还是加强间歇的强度，自行车运动会奖励固执、坚强和一定程度的自我折磨。

让我们面对现实，我们大多数人都有上升的空间，能够比现有的训练量多骑一点，向舒适区外多踏一步。因此，让我们从大Pro那里学习如何练得更努力，同时又不失去骑行的乐趣。我们与三位职业运动员进行了交流，他们以不懈的职业道德、聪明的避免怠惰的技巧和对痛苦无法满足的胃口而闻名......

●Chris Bartley，计时赛精英

Chris是一名前奥运会赛艇运动员、全职赛艇教练和计时赛冠军。这位35岁的英国人已经学会了如何通过英国赛艇学院多年的训练来提升自己，将对忍受划船的痛苦的理解转移到了自行车上。2018年，他在全国25英里和50英里的个人计时中排名第二，仅逊于Marcin Bialoblocki击败——一名有六年职业经验的车手。

Chris的训练时间并不是太长，但当他训练时，他能从每一英里的里程中获得收获。一旦他确保稳定的“基础”里程完成，他就会不断增加强度。他那将每一瓦从自己身上压榨出来的能力来自对他的身体和潜能的深入了解。

“如果我知道训练会变得特别艰难，我会确保在身体上和精神上已经做好准备。如果我觉得状态不行，我会把训练推到另一天。我不是全职车手，所以我需要充分利用每一场比赛。当Chris认为自己状态OK时，他会不遗余力进行高强度间歇。“坚持那些真正艰难的训练树立了信心。它教我在参加比赛时要大胆; 我知道，当我休息和准备好时，我可以在身体和心理上容忍实现我的目标所需承受的痛苦。”

Chris的成功并不是建立在过度压力之上。 “如果我不想训练，如果我没有动力或很累，我不会强迫自己。我知道当我有这种感觉时我不会有好的表现。了解自己、有好的心态，不要因为训练产生强迫症和负罪感是防止过度训练的好方法。”他还擅长利用自己的经验为训练合理安排时间。 “有时你必须控制自己; 如果你有一天完成了非常艰难的训练，你会备受鼓舞，第二天再努力尝试，但这永远不会奏效。在尝试再次训练之前，需要让身体充分恢复。规划训练的关键在于了解自己的身体和极限。”在高强度下，你应该明白自己不能“一直干”。即使在巅峰状态下，Chris每周高强度训练至多在两到三次之间。

（Chris的每周训练量，日均2小时，其中有两次四区间歇）

Chris的秘诀是与自己竞争。他发现跟自己比和跟别人竞速一样有趣，他为每个经常骑的赛段都设置了目标，因此每次骑车都有刷新个人记录的动力。教练Trevor Connor评论道：“总的来说，他作为一个计时赛选手选择了正确高效的方法，重点是阈值能力。我会尝试在阈值训练中加入一些低踏频的练习，因为它会增加力量和扭矩。虽然个人计时比赛都不到一个小时，但是从一次更长的耐力赛中能获得很多好处，所以同时也不能完全忽略骑有氧耐力。”

●Mikey Mottram，公路车手

Mikey是一位28岁的公路赛车手，目前是他在UCI洲际队Vitus Pro Cycling的第一个赛季。他不仅因为每周训练20-25小时而从业余队伍中脱颖而出，同时还在管理家族的商业地板业务。

在Strava上关注Mottram，你会明白什么叫“别人比你强，还比你勤奋”——他通常在上午9点已经完成了4小时的训练，无论是在冬天刺骨灰暗的清晨还是夏天的艳阳高照的早晨都坚持锻炼。非比赛周末也是如此，只是骑行时间更长。

Mottram平均每周累计骑行440英里（704公里），其中许多都是在我们大多数人在叫醒闹钟响起前完成的。他处理疲劳的心智能力，加上提升自我的强烈愿望，使他能够应付日常生活和一份全职工作。

“在2013年之前，我一直是国家级赛艇运动员，并且在某种程度上感觉这项运动对我来说还没完成，好像我有更多的东西要做。我开始骑自行车，而不满足于“好”或达到一定水平，现在这仍然是激励我的主要因素，我希望骑车能它充分发挥我作为运动员的潜力。”

虽然Mottram对他巨大的训练负荷的热情似乎从未动摇过，但他并不认为这总是件容易的事。家庭给了他力量：与Caragh McMurtry结婚——她是一名全职的全国赛艇选手——对于保持他的斗志至关重要。

“看到我太太全力以赴将自己推向成功，让我有动力继续训练，”他说。 “如果她不这样做，我不确定我能否坚持早起; 我们一起起床，同时开始训练——就像其他夫妇在早上8点一起去办公室一样。”这就是伉俪的力量。话不多说，希望各位能找到接受并鼓励你骑车的另一半。

如果没有得到很好的时间规划和心理管理，每周25小时的训练和30-35小时的工作可能会使一般人不可避免地接近倦怠。在最亲近和最爱的人的支持下，Mottram了解了什么是训练的极限以及如何发现过度训练的迹象。 “我密切关注身体告诉我的事情，有时我的妻子需要介入，告诉我该休息了。”

（Mottram的周训练量，每周21小时）

现在他已经达到了在UCI洲际级别比赛的水平，Mottram也知道他的训练需要加强。一份全职工作没有时间留出额外的空闲，所以他现在真正确定了强度。 “我的大部分训练都包括间歇，我试图让质量最大化，并使每个训练都有效，”他说。

除了知道什么时候休息之外，Mottram还非常小心地在自行车之外照顾自己：“我确保我吃得健康，经常伸展，提高灵活性和核心力量。在等待晚餐的时候，我设法完成这些动作，”他解释道。

教练Trevor Connor说：“这可能只适合Mikey。不太成功的车手应该谨慎尝试复制他的成功，因为它真的很难！新手或中级赛车手会希望保持相似的间歇，但会减少训练时间。阈值和冲刺的结合是很好的训练方法。”

Jasmijn Muller，耐力赛冠军

现年39岁的Jasmijn Muller是2017年世界24小时计时赛冠军和Zwift记录保持者（62小时内完成1,828公里）。她也是一名全职管理顾问，每周工作40多个小时，并且经常出差。“时间就像海绵里的水”，她总会抽出时间进行训练，以达到世界一流的成绩。

为了提高自己的体能，穆勒专注于自己的弱点，而不仅仅是磨炼自己的优势。 “我有很好的耐力基础，我不需要做太多努力来保持这一点。相反，我在本周在骑行台上进行了很多高强度的骑行，这些都提升了我的整体健康水平。我周末的单次训练则不会超过6个小时——如果比这更长，身体就可能没有得到适当恢复，危及未来几周的训练。“

尽管时间紧迫，但Muller知道什么时候她必须走多远。“时不时地，我会骑很长时间，藉此测试我的身心长时间在坐垫上的反应，如何应对睡眠剥夺，并检查我的营养策略。这样的长途骑行我每月会安排一次。”

Muller的比赛都是以挑战测试极限为目标的，但她知道不能强迫训练或在工作与骑车见取舍。

（Muller的每周训练计划）

“对我来说，工作中失眠导致的疲劳始终是我最大的障碍之一。有时我必须接受我状态不佳并取消训练——你必须要知道休息是训练的一个重要部分，”她说。拒绝的能力是长期保持健康的关键，如果你选择在错误的时间、以错误的方式训练，结果必然是得不偿失。艰苦训练需要“明智的努力”。

“我的伴侣为减少我的生活压力做了很多，使我能够专注于训练。然而，虽然他在重要的时候支持我，但他并没有过度放纵我的爱好，让我对我的训练和事业保持敏感。如果你太沉浸在你的运动中，它就会变得具有破坏性。”

Conner说：“这是一个很好的耐力计划，在时间有限的情况下提高耐力的一个好方法是在长时间锻炼结束时加入一段在甜区骑行：如果时间不充分，车手们可以尝试这个方法。”

原文来源：Cyclingweekly