如何选择健身训练频率？一篇文章告诉你

健身因人而异，训练频率再议，这里是SuperRhino徒手健身频道。今天我们来说一下如何选择健身部位的训练频率。

首先分为两类：一天训练一个部位，一天训练多个部位。

一天训练一个部位侧重于对目标肌肉的强化和提升，一天训练所有部位可以发展身体的协同能力。你需要根据自己的目标来进行选择。

一天训练一个部位

训练要求

1.训练时间短

想要最大化训练一个部位，就不能让其过度疲劳。时间太长容易造成受伤，训练时间短而精炼，控制在40分钟左右。

2.不可连续两天练习同一部位

训练后肌肉恢复最快也要48小时。如果第一天你已经充分练习了某一部位，那么第二天尽量别让它再次参与到训练当中，哪怕是辅助练习。

3.孤立动作与复合动作相结合

即便是仔细雕琢一个部位，也要注重它对身体的影响作用。如果只是孤立练习，会是其与相连肌群发展不平衡，如果要有复合动作的参与，例：

练胸日：卧推后进行2～3组变式俯卧撑。

练腿日：腿举后进行2～3组变式深蹲。

训练目标

1.提升薄弱部位

评判一个人是否强壮要看他最弱的部位而不是最强的。用一天时间来强化你的薄弱部位，把弱势位转化为均势位，有利于弥补身体缺陷。

2.增肌效果明显

有利于深度刺激目标肌群，使其形成肌肥大。其次你的专注度高，今天你的目标就是和这个部位“较量”，更易找到绷感，这些都对增肌有利。

一天训练多个部位

人体大肌群部位：背部、腿部、胸部、腹部、肩臂

训练要求

1.训练时间长

五大肌群必须都要有一个中等强度的训练要求，不能草草了事。每个部位都要有2～3种的针对动作，才能激活并且得到收益。

热身和放松的时间要延长。身体多个部位的肌肉都需要活动开，关节也需要流入新鲜血液。训练结束后不是一个部位的牵拉和按摩而是全身的放松。部位多加上热身和放松时间长，你的训练总时间就较长。

2.可以天天训练

虽然训练时间长，但是部分时间都是在组间休息、热身和放松上。而且每个部位都不会出现力竭和疲劳，因为单个动作强度不高（控制在次数8左右）。天天训练没有问题，一周固定休息一天即可。

训练目标

1.身体肌群协同发展

进行每天多个部位的训练者不容易出现最弱环。因为你的部位都在进行均等的训练，各个部位连接性大，肌群会协同发展。

2.减脂效果明显

训练时间长，组数多次数低，而且调动全身都在运动，有利于减脂塑形。

个人建议

计划选择

1.一天锻炼一个部位主攻器械健身

器械健身可以将单个部位孤立，并且做到最大化强化目标部位。大器械利用负重优势会形成有效的刺激感。

2.一天锻炼多个部位选择徒手健身

徒手健身以复合动作为主。利用自重来训练全身增加协调性，对关节有保护作用。

3.初学者与有基础者

新手们选择每天多部位训练。能利用健身初期进步快的特点，快速调动起身体各个肌群。而且以徒手健身为主，动作简单不易受伤。

有一定基础者选择每天专攻一个部位。现在以提升力量和肌肉的纬度为首要目的，其他部位也能得到有效休息，以器械健身为主，孤立你的目标肌群，有利于突破瓶颈，挑战自己的极限。

总结

两种训练计划都有各自的优点，一天锻炼一个部位可以增加肌肉纬度，强化薄弱部位；而一天锻炼多个部位能使肌群协同发展，有减肥脂塑形的效果，你可以根据情况选择。

新手适合每天多部位训练有利于身体全面发展，有基础者可以每天一部位训练有利于突破瓶颈。

单个部位训练采用大器械健身方式，多个部位训练选择徒手健身方式。希望我的回答对你有所帮助。

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