一天一个俯卧撑 半年拥有完美身材 阅读写作翻倍成人气作家
美国人斯蒂芬·盖斯,从2012年开始,坚持每天至少做一个俯卧撑,半年后,他实现了从家庭锻炼到健身房的跨越,两年后,他拥有了健美的身材。同时,他把这个方法应用到其他方面,现在,他的阅读量是以前的10倍,写作量是以前的4倍,他写的《挑战一个俯卧撑》,直到现在,仍旧是他人气最高的博文之一。
取得今天的成绩,他运用的,就是一个小小的欺骗手段。
他从来不以宏大的目标要求自己,只在短期内,规划微小的目标。
小到什么程度呢,比如,一天只跑30米,写50个字,看一面书。
开玩笑了吧?就凭这样,就达到了他那些目标?
没错。
别小看了这微小的目标。
一天跑3000米,写3000字,看一本书,对普通人来说,这目标会不会太大,你会不会一开始就在心理上觉得,不,这我完成不了?
而目标如果只有30米,50个字,你不会觉得困难,你会不加思索,马上实施,哪怕你在刷剧、刷手机这么大的诱惑面前,也会立马去干,因为你在潜意识中觉得,这个任务太容易了,很快可以完成,很快可以回来继续干原来的事。
这就在心理上克服了第一个障碍:畏难。
拿跑步来说,当你跑出去之后,这30米太容易了吧?你会瞬间得到心理满足,然后你忍不住对自己说,我还可以再跑30米,于是立马又跑了30米,这时候,你心理的满足感越来越强,它会一直推动你往下跑。
地球人都知道,当人运动之后,身体打开了,会获得轻快感。
这种状态下,你可能无法一次性跑3000米,但你完成1000米,肯怕不知不觉就实现了。
这就在心理上运用了第二个武器,超强的欺骗性。
正是依靠这样的方法,斯蒂芬·盖斯不仅成了健身达人,还成了作家,他将自己的经历和经验,都写进了《微习惯》这本书。这种通过克服心理障碍,适应心理趋势,来建立和改变习惯的方法,斯蒂芬·盖斯叫它“微习惯策略”。
那么,我们先来了解一下,什么是微习惯和微习惯策略?
微习惯,就是你想培养的某个习惯的缩减版,它可以是把一个具体目标缩小,也可以是把一个抽象目标具体化细致化。
微习惯强调,要把目标缩减成微步骤,即不可思议的一小步,比如,把每天跑3公里,缩减成跑50米,把每天写2000字缩减成写30个字,把我想对父母好,具体成每天向父母报平安。
微习惯策略就是,每天强迫自己实施1到4个这样计划好的微小行动,运用极少的意志力,成功养成微习惯的方法。
从概念看起来,微习惯策略的作用似乎太微小了,每天跑50米,何年何月才能成为健身达人?每天写30个字,一篇6000字的讲书稿,仅初稿就要200天才能完成,还有可能成为大神吗?
作者认为,比起传统习惯养成策略,微习惯策略的优点就在于,能不断地让人获得心理满足感,从而推动计划实施,并在此基础上完成“额外环节”,最终实现宏大的目标。他以动力策略为例,对两者进行了比较。
与传统习惯养成策略相比,微习惯策略有什么优势?
首先,微习惯策略轻松摆脱心理压力。
动力策略,是传统主流习惯养成策略之一,它是一种把激发动力作为行动的途径,每次行动前,都不停地为自己打气,或者寻找一些鸡汤文、励志文来替自己加油的策略。
很多人可能早就已经熟悉了动力策略,并认同它的理念,但作者认为,动力策略非常不可靠。
动力策略的实质,是以人的感受为基础,它通过不断地打气和鼓劲,让人先在心理上愿意做某一件事,再由这个心理去推动行动。但人的感受非常不可靠,任何一件小事,都会对此产生影响,比如生病或一个突发事件,都会令人情绪低落,而人在情绪不佳时,动力激发会很难,假如旁边还有更大的诱惑存在,动力激发就会更加困难,甚至心理上的感受会变成抵触。比如你某天有点小感冒,又正在追好看的电视剧,而新的习惯目标却要求,你必须出去跑步一个小时,这时候你全身的每个细胞都会唱反调,它们会不停地怂恿你留在原地。
而微习惯策略不同,因为它的目标足够小,每次只要跑50米,哪怕取代令你开心的事情,也仅仅是一两分钟而已,你根本不会有抵触情绪,想都不想就跑出去了。
这跑出去的第一步,正是目标有望成功的开始,因为你已经轻易地打破了“万事开头难”的魔咒。
其次,微习惯策略诱发“超额完成”。
在行动时,动力策略会出现两种情况,一种是象前面说的,在开始时就有抵触情绪,即使最终说服自己跑了出去,原有的情绪加上身体的消耗,会让你心情越来越糟,越来越不想继续下去。
另一种情况是,也许每一次行动开始前,或者是最初几次行动,你会有很足的动力,然而随着行动的不断重复,这种热情会慢慢消退,直至消失,这就是作者所说的“热情递减法则”,用一个简单的例子可以说明。比如你喜欢吃巧克力蛋糕,吃第一块的时候,那种感觉确实非常美妙,可是到第二块的时候,你觉得口感比第一块差了一点,到第四块第五块的时候,你甚至感觉有些腻了。
微习惯策略正相反,它会让你很容易地开始,一旦开始,它会以它“超强的歁骗性”,诱惑你完成更多的任务。
作者以他的亲身经历,向我们展示了什么是超强的歁骗性。按照动力策略的方法,作者用了十年时间,也没有养成一个好习惯。有一天,他坐在跑步机旁边,不管怎么给自己打气都不想跨上去,他突发奇想,不如做一个俯卧撑好了,总比不做好。做了一个以后,他觉得太容易了,于是又做了几个。这时候,他的脑海里有个声音在说:“你真了不起!”受这个声音的鼓舞,他想我再做个引体向上吧,于是同样的情形又出现了,他轻轻松松做了好几个引体向上,最后他不知不觉完成了半个小时的锻炼。
这就是“超强的歁骗性”,它的本质,就是利用微目标,获得微小成就感。一方面,它以微小的任务目标,让你毫无防备地开始。另一方面,开始了以后,一个微目标的完成,会让你感觉太容易,你会忍不住去完成第二个、第三个,然后不断地获得诸如“你真棒”、“你真了不起”这样的心理暗示,从而诱使你完成更多的任务。这样的状态,你几乎每天都会轻松地获得。而且,在你身体不适,或者其他不利的情况下,这么小的目标,也仍然有可能让你超额完成任务。
微习惯策略就这样一步一步,提升你的习惯,最后获得成功。
最后,微习惯策略让目标选择更灵活。
一般情况下,使用动力策略的人,目标相对固定。比如,想做健身达人的人,在某一段时间,会规定自己每天锻炼1小时,或跑步5公里等等。
而微习惯策略拥有“超额环节”,使得目标没有上限,人们可以根据自身情况灵活选择,只要身体允许,心理上乐意,可以每次做100个俯卧撑,也可以做1000个俯卧撑;可以每天写5000个字,也可以写10000个字,只要第二天仍然能完成最低目标。
同时,最小目标的存在,让我们能应对任何突发情况,如果哪天身体极度不适,或突然加班,我们都能花很少的时间,或极少的意志力完成任务。哪怕没有突发情况,完成最小目标,也能让行动持续,最后形成习惯。
正是因为微习惯策略让计划更容易开始,进行过程中获得的心理满足感,又让计划更容易坚持,同时诱发完成没有上限的超额任务,使得它可以更轻松地实现目标。
那最后我们来看看,该怎样运用微习惯策略?
首先,不要有好高鹜远心理。
微习惯策略强调的是,把期待和精力放到坚持目标上,而不是对每天的任务量抱有较高的期待。你随时可以超越目标,但你要保证,这是心情愉悦的产物,而不是因为最初定下的目标。
不要觉得每天写30个字,跑50米,记10个单词,是一件丢人的事,要知道,每天只完成一个小目标,都有很多人做不到。
给自己定下一个微计划,又在心里觉得,这个目标太小,太丢人,于是暗地里要求自己完成更多,而一旦达不到新的目标,又会灰心、失望,这样反而不利于坚持。
当你每天完成小目标,过一段时间再回过头去看,你会发现聚少成多,自己居然完成了了不可思议的任务,那时你会得到莫大的惊喜,更有信心坚持下去。
其次,不要害怕更小的步骤。
有的时候,你感觉极度劳累,或者心情极为糟糕,又或者仅仅只是相对你前面超额完成的任务,你都有可能突然对最初的目标,比如“做一个俯卧撑”,“读2页书”产生强烈的抵触,这个时候,一定要懂得进一步后退。
你可以把读2页书拆解成更小的步骤,来缓解你的情绪。一开始,你可以对自己说,我不读书,我只是把书拿过来,然后,你可以劝说自己把书打开,最后,你只是看看那一行字是什么。
如果你的目标是去健身房锻炼,你可以将任务缩小到“开车去健身房”,如果这招还是不行,那就缩减到更小,先去打开衣橱,然后找到健身服,再穿上。
最后,不要失去应有的“度”。
这个度,主要体现在以下三个方面。
在微习惯数量上,同一时期培养的微习惯不要超过4个,虽然微习惯很容易完成,但是目标越多,精力越容易分散,越有可能因为某种原因忽略其中的一个。
在“额外环节”时,完成一个微目标,再制定新的微目标,让它阶梯式的均衡递增,而不是一步跨越几个台阶。
在调整计划前,一定要确认行为成为了习惯,再添加下一组新计划,而不要急于停止旧的计划。
总之,《微习惯》这本书教给我们的,是每天只做一点点,就能获得大成功的方法,无论你是多么忙碌,或是多么有惰性的人,都可以轻松做到。微习惯策略的运用,可以拓宽到我们工作和生活的方方面面,不仅是读书、写作、锻炼、投资等环节,还可以是亲情、家庭教育等方面。它就象蝴蝶效应一样,在你不经意间,就实现了蜕变。