不用生酮 低碳减肥法 温和减碳的瘦身效果丝毫不差！

嚷嚷了好久的减脂计划，终于开始了。

距离上一次积极减脂（体脂率从28%降到24%）已经一年多了，这段时间虽然体重、体脂偶有上下浮动，但因健康的饮食模式早已深植我心、而且也有规律运动，所以大致上还算是维持得不错。

严格说来，我的身体算是非常健康的，BMI正常、体脂、血脂等各项生化指标都正常，可说是健康满分。但对于自己身材仍旧怀有着不切实际的憧憬，希望腹部有马甲线、希望双腿可以再细一点，希望可以驾驭更多漂亮衣服，希望穿着比基尼在沙滩上奔跑......这一年多来，有几次严格控制摄入热量，也就是所谓的低热量均衡饮食，体重确实下降了一些，但体脂率却岿然不动。我想，或许自己的身体组成已达到平衡，也就默默作罢了。

为什么要减糖（碳水）？

这几年，生酮、低碳饮食法大为盛行，我对于各种饮食模式有强大的好奇与兴趣，虽然目前极端的低碳高脂并没有绝对安全的保证，效果更因人而异，但不可否认的是，就短期减脂、减重来说，许多研究都证实，生酮、低碳饮食的效果总是大大胜过其它饮食法。但撇除科学证据，对于超高油脂的生酮饮食，我的内心是非常抗拒的，因为我是一个很讨厌吃肥肉的人，从小到大，只要五花、三层、梅花肉等肉类出现在餐盘中，我就会一律挑出不吃；香喷喷的炸鸡，我倒是挺爱的，但每次吃完的第二天，我的皮肤上总会爆出一颗痘痘或粉刺，屡试不爽~

相较于生酮饮食，低碳饮食的弹性比较大，可以吃少量碳水化合物（米饭、面食、水果…...等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比较人性化的饮食模式。

坦白说来，我是一个不折不扣的淀粉（碳水）控，禁吃淀粉真的会要了我的小命。从小我就热爱吃面条、面包和各种面粉制品，而肉类对我来说就没那么大吸引力。也难怪从我开始对自己的身材胖瘦有了意识之后，一直需要靠努力控制饮食才能维持身材。

承认自己的喜好厌恶并不羞耻，因为唯有了解自己，才能找到最适合自己的减脂方法。所以说，这次我帮自己安排的不是非常严格的低碳饮食，而是改良版的中度低碳饮食（减糖饮食），稍微降低碳水化合物的比例，主要目的是希望自己有意识地控制碳水（糖类）的摄入量，戒除对淀粉类食物的狂爱，并提高豆鱼蛋肉的比例，观察自己的减脂过程是否可以更顺畅。

什么是中度低碳饮食？

低碳饮食依照限糖的严格程度，分为极低碳饮食、低碳饮食和中度低碳饮食：

极低碳饮食（very low-carbohydrate ketogenic diet）：糖20-50gm/天或<10%总热量；

低碳饮食（low-carbohydrate diet）：糖130gm/天或<26%总热量；

中度低碳饮食（moderate-carbohydrate diet）：糖26-45%总热量。

加工、精制的碳水化合物是造成肥胖的主因。摄入过量的精制淀粉，容易造成胰岛素大量分泌，导致多余的葡萄糖转换为体脂肪储存。且精制碳水化合物往往也伴随着高油，比如蛋糕、松饼、马卡龙等，这些食物只要吃一点点，热量就高得不得了，饱腹感却非常低，容易造成血糖水平的大幅波动和糖上瘾，吃完很快就又饿了，还会越吃越想吃，因此戒除精制糖（碳水）绝对是减脂期间必要的。

除此之外，已经有越来越多证据指出，过多的糖会损害身体健康，因此有意识地减糖对身体有许多好处：

1.预防皮肤老化

过多的精制糖（淀粉）会造成糖化反应（Glycation），就是糖类食物与身体不同器官的蛋白质、脂质结合而成的过程。在糖化的影响下，蛋白质会被破坏且影响正常功能，使胶原蛋白受损，导致皮肤衰老失去弹性，干燥、皱纹、松弛逐一出现。

2.远离慢性疾病

精制糖（淀粉）容易增加体内脂肪（尤其是内脏脂肪）的合成。而内脏脂肪与高血压、糖尿病、高脂血症、心血管疾病的发生率都是正相关的。研究指出，长期饮用含糖饮料者，血糖与血脂肪指数（甘油三脂、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均较高。

3.维持大脑专注力、学习力

摄入过多精制糖（淀粉）会损害大脑记忆、使学习力变差。研究显示，含糖饮料会让大脑负责调节学习与记忆的海马迴出现发炎现象，影响记忆力与专注力，甚至会产生过动症。

精制淀粉的坏处很多，但适当的优质淀粉却是减脂期间必要的。

完全禁吃碳水化合物反而会阻碍脂肪的代谢、加速肌肉的耗损、影响情绪及专注力，加上执行困难，很容易遇到停滞期或大反弹，长期下来，很有可能变得虚弱又虚胖。也有许多研究指出，长期的生酮或极低糖饮食，会增加血中胆固醇及体内发炎反应，而且和其它饮食法比起来，效果未必好（可能伤身又无效）。因此，对于碳水化合物的摄入，采取适量减糖（淀粉）和提升品质才是必要的。

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如何执行减碳饮食？

减醣饮食（中度低糖）不同于极低醣或生酮饮食那般的严格，日常饮食照样可以吃饭、吃麵、吃水果，但因为总醣量需要控制，所以正餐之外也没有什麽扣打吃甜点、喝饮料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品质需要控管，所以尽量也是挑原型态或高纤食物来吃，像是全榖、燕麦、地瓜、玉米。总热量40%的碳水化合物该怎麽吃？像我这样的成年女子，大约每餐以不超过1/2碗的饭、水果整天不超过2份为原则，大致上不会太难执行，我不是小鸟胃，食量正常、食慾也正常，当饭量调低时，需要把豆鱼蛋肉类和油脂的份量提高，避免肚子饿，不过这正是我刻意减醣的用意，毕竟我常常吃太多淀粉，以至于蛋白质吃不够。

执行了一週左右，虽然偶有失误，但大致上觉得一点也不痛苦，可能是因为很专注于食物的挑选和分量控制，体重降了0.5kg，虽然目前体脂肪没有多大的变化，但饮食模式的改变不能只看短期，我依然维持每週3次以上的运动频率，重训方面也开始求助教练指导，希望数据会有正向的改变。

本文作者：孙语霙

台湾中国医药大学公共卫生/营养学系(双学士)

医事专门技术人员高等考试 营养师

保健食品工程师

体重管理营养师

CTSSN运动营养专业认证