「2022云上河北高招会」高考两天饮食怎么安排 河北营养专家给出这些建议……
距离2020年高考还有3天时间了，高三学子们进入了最艰苦的冲刺阶段。身体健康是保证高考顺利进行的前提。那么，高考期间考生究竟该怎样饮食才能保证营养充足、精力充沛？怎样吃能提高身体免疫力？为了让广大考生保持最佳的身体状态去迎战高考，记者采访了河北医科大学第一医院营养科医生胡环宇，胡医生对高考期间的饮食问题给出一些建议。
高考期间应多摄入蛋白质、维生素增强免疫力
胡环宇建议，高考期间不要大换食谱。饮食是个长期的过程，高考期间应顺其自然，孩子平时吃什么考试期间就吃什么。也不要过度追求“健脑品”“补品”“高蛋白”等。专家建议，在增强免疫力方面，饮食上要保障营养均衡全面，多摄入蛋白质、维生素、锌、硒、铁等微量元素。瘦肉、蛋、奶、豆类等食物可以补充优质蛋白；新鲜的蔬菜、水果是多种维生素的良好来源，如草莓、苹果、橘子、樱桃等；肉类、鱼类可以补充锌、硒、铁等微量元素。
胡环宇表示，作息时间和睡眠质量是影响免疫力的重要因素。在高考前夕，孩子的心情会很急切，想紧紧抓住最后的机会拼命做题，其实结果往往适得其反，孩子们不仅会精疲力尽，头昏脑胀，还会影响复习效果，不如放下包袱，安心入睡，不要打乱日常作息时间。一般晚上11点左右就可以入睡了，中午也最好有30-45分钟的午睡时间。
可适当食用香味、辣味、苦味的食物增进食欲
天气炎热，不少考生会出现食欲下降的情况，胡环宇分析说，考生食欲不振，可能是过度的脑力劳动或者是紧张焦虑等情绪导致内分泌功能失调，使胃消化功能减弱，引起食欲不振。她建议，如果发现考生有食欲不振的现象时，可利用具有香味、辣味、苦味的食物，来刺激增进食欲，也可以选择药膳促进食欲，还可以选择食用维生素含量高的新鲜蔬菜和水果，食用助消化、增食欲的食物，如藕粉、山楂、水果、各种鱼类。另外要适当活动。
考试期间：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少
胡环宇说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，这也是高考考生要遵循的饮食原则。早餐最好干稀搭配，主副食兼顾，比如豆浆配馒头、面包加牛奶等。同时可摄入适当的蔬菜、瓜类跟水果。上午复习或者考试后，体内的热量和营养物质会被大量消耗，所以，午餐就要补充多种营养与热能。蛋白质的摄入建议采用来源于动物性食品的优质蛋白质，比如说鱼、肉。晚餐要少而精，食物不能油腻，要容易消化吸收，要补充全天消耗的体力和脑力，还要为第二天积蓄能量，但也不能过量否则会影响睡眠。除此之外，晚上9点左右，考生可以适当增加夜宵餐饮。
对于参加高考的学生所需营养可以参照以下分量，一般来说，每天粮食300～500克(男生要绝对保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克就能包含一天人体所需的各大类营养物质。
专家建议：考试期间应及时科学饮水
如果身体水分缺失，容易引起中暑，因此，考试期间补水成为必须，但如何补水是关键。胡环宇建议，盛夏季节要及时科学补水，不要口渴才饮水、不要喝冷开水或冷饮、不要只知饮水不知补盐、注意过量饮水引起水中毒。每天饮水量应达到1500毫升以上，并要定时饮水，一般而言，最好清晨起来，刷牙后喝一杯白开水，上午10点喝一杯，午饭前再喝一杯，下午3点喝一杯，晚上睡觉前来一杯。另外她建议当大量出汗口渴时，喝温开水或温淡(盐)茶水为宜。但如果饮水过量，水会渗透到细胞内，使细胞肿胀而发生水中毒，导致头昏脑胀、头痛、呕吐、乏力等症状，严重时则产生昏迷、抽搐甚至危及生命。
突发身体状况应及时就医，轻微症状可饮食调整
考试期间如果出现失眠，早餐和午餐食用一些富含有蛋白质的食品以及一些深海鱼油有助于体力和清醒度的维持。晚餐避免过度丰盛。如果临睡前觉得饿，尽量不要吃饭，喝一杯麦片或者是米浆、米糊来减少饥饿感。
比较轻的低血糖症可以通过进食甜饼干、馒头、米饭、糖水等食物来进行缓解。但是如果是患者低血糖的程度比较重，而且同时存在一定的意识障碍的时候，应该立即就诊进行治疗。
拉肚子的时候尤其要注意，不要吃生冷、油腻、刺激性的食物。辣椒、蒜、葱等刺激性食物不利于消化道功能的恢复，可以吃一些流质或者半流质饮食，如稀饭、烂面条、清淡菜汤等。考试期间拉肚子要多饮水，避免身体缺水和电解质紊乱，补液盐是理想选择。
出现感冒、咳嗽等状况时，尽可能避免食用高糖分、高盐分、辛辣、煎炸食品，这类食品会增加痰液分泌，使痰液变粘稠而不易咳出。要多饮水，保证细胞的充盈状态与活力，有利于体内毒素的排泄。食物以清淡、稀软和少油腻为主。多吃蔬菜、水果等富含维生素的食物有助于补充因发热造成的营养丢失，增强抗病能力。
考试期间饮食上保障营养均衡全面，多摄入补充优质蛋白、维生素、微量元素。科学饮食，科学饮水，避免食用刺激性食物，若有突发身体状况注意及时就诊。希望每个考生以最佳的身体状态迎战高考，取得自己满意的成绩。（见习记者王润泽）
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【来源：河北新闻网】
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