你所忽视的后束 往往是练肩遇到瓶颈的根源?
肩部训练三个束,你通常从哪儿开始?相信90%的老铁都是从中束起,后束结束。后束不被待见可能与某些背部训练会带到有关,更有可能是视觉上中束够大肩看起来才够宽。
但是如果你去观察很多大神或者冠军的训练,最先开始的反而是大多数人忽视的后束。
肩部是一个整体,肩部的动态稳定器其实是在三角肌后束,忽视后束的训练,会导致肩膀不平衡,受伤的风险也会增加。训练平颈甚至就是因为后束不够强,其他部分太强。
让我们来看看这五个最好的三角肌后束动作,它们也有助于改善上背部的肌肉组织和姿势。
1. 弹力带面拉
弹力带面拉是一个非常有效的三角肌后束和上背部动作,因为它涉及到三角肌后束三个功能中的两个——水平外展和上臂骨的外旋。由弹力带带来的张力能够高度激活三角肌后束和上背部,因此它是上半身训练前热身动作的好选择,也是上半身、肩部或背部训练结束动作的最佳选择。
作为热身动作,1-2组,重复10-15次就足够了。作为结束动作,25-30次会让你的三角肌后束和上背部燃烧起来!
怎么做?
在深蹲架或其他固定支柱上绑一条中等强度的拉力带。双手抓住拉力带,掌心相对。方形或分腿站姿,哪种更舒服就用哪种。手臂向后拉伸,肘部略高于肩膀,动作最后稍微向外旋转肩膀。在结束位置保持一秒钟,然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数
2. 坐姿绳索面拉
坐姿绳索面拉与拉力带面拉相似,但这个动作可以增加水平外展和肩膀外旋的幅度,并且用较重的重量。如果没有坐姿绳索架,则采用与拉力带面拉相同的站姿。
将这个动作安排在你的上半身、肩膀或背部训练中,做2-4组,每组12-20次,你就能看到这个动作给三角肌后束和上背部带来的好处。
怎么做?
将一根绳子(用于肱三头肌伸展的绳子)系在固定的坐姿绳索架上。如果没有,可以把它绑在滑轮上。坐直,膝盖微微弯曲。如果是站着的,那就站成方形或交叉站姿,选择舒服的那个。紧握绳子,掌心相对。手指和绳子之间的没有多余的空间。手臂向后拉,将绳子的中间部分拉向前额,同时保持手臂高于肩膀。动作的最后向外旋转肩膀。挤压上背部肌肉,最后的姿势保持一秒钟,然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数。
3. 绳索高位滑轮侧平举
绳索高位滑轮侧平举,有时也被称为“金刚狼”,是最好的后链动作之一,仅此而已。这个动作还会练到三角肌后束,背阔肌,斜方肌的中低部和菱形肌等,三角肌后束辅助肱骨的伸展。
记住三角肌后束的三个主要功能,训练三角肌后束是很重要的。这个动作做2-4组,每组10-15次,也可以在上半身或拉力训练中进行。
怎么做?
拆卸龙门架上所有附件,包括金属夹/钩。根据身高,将滑轮设置在最高的位置。抓住滑轮的球形末端,手掌相对。用右手抓住左滑轮,用左手抓住右滑轮。呈方形站姿(双脚保持平衡)。将滑轮向对角线方向同时下拉,直到双臂拉向身侧。通过挤压上背部肌肉来保持最后的姿势一秒钟,制造张力,然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数。
4. 宽握反向划船
宽握反向划船是一个需要器械的动作,健身房做的人不多。但这应该是任何训练计划中主要的拉力动作。有了这个划船变式动作,三角肌后束和上背部肌肉组织都能得到充分的训练。在这个动作中,肩水平外展是三角肌后束的主要任务。
从自重开始,如果有必要的话,可以增加杠铃片,也可以将脚放在长凳或台阶上来增加难度。如果无法将腿完全伸直,可以相应地弯曲膝盖。做2-4组,每组8-15次。
怎么做?
将杠铃放置在腰部或腰部以下的位置。史密斯机的杠铃也可以。动作开始时,面朝上躺在杠铃下方,杠铃在胸部正上方,脚后跟着地。用大于肩宽的握距握住杠铃,这样在动作的最后阶段,肘部呈90度。保持肘部与肩同高,向上拉,直到胸部几乎碰到杠铃杆。从头部到脚踝保持直线。慢慢回到起始位置,直到肘部完全伸展。重复至推荐次数。
5. 哑铃俯身反向飞鸟
哑铃俯身反向飞鸟又是一个训练三角肌后束的好动作。俯身不仅使三角肌后束处于一个对抗重力和产生力量的角度,它还需要后部核心/脊柱工作,练到更多后链肌肉组织。
这是一个通过了时间考验的经典动作。做2-4组,每组10-20次。
怎么做?
仅仅握住一对哑铃。使用中性的握姿(手掌相对)。使用方形站姿,双脚分开与肩同宽。保持颈部中立位置,确保哑铃在胸部下方,肘部稍微弯曲。将手臂举到身体两侧,直到与地面平行。只在肩膀处移动。在动作的最后挤压上背部肌肉,保持一秒钟。慢慢地将哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。
最佳握姿
训练时一定要注意握姿。这一点,连同其他因素,将决定你能否有效地进行训练、募集肌肉和力量传递。
在三角肌后束的训练中,布拉德·舍恩菲尔德博士和他的同事们最近进行的一项研究发现,在做器械反向飞鸟时,掌心朝下的中性握拍(掌心相对)与内旋式(掌心朝下)握姿相比,更能增加三角肌后束的活动。为了达到最佳的效果,在训练三角肌后束时,要结合这两种握法。
三角肌后束并不需要你去健身房做专项。如果有可能,改变一下你的训练顺序,试试把后束放在前面完成。关注我们,分享更多健身干货