刷抖音 玩游戏 你是在“减压” 还是在“上瘾”？

你有没有过这样的经历或感受：

手机24小时不离身，如果看不到手机，就会觉得焦虑

在游戏里长时间挂机，玩游戏嫌累，不玩又不知道做什么

刷抖音了一会觉得无聊，放下手机，过了一会又拿起来接着刷

明明已经很困，却忍不住一遍一遍地看社交平台，哪怕没有新动态

……

如果你出现了这些症状，那么你也在被上瘾症困扰。

我们用两个关键词界定上瘾症：“难以停止”和“无法充分享受”。

你会不由自主地开始做一些事情，做的过程中难以思考它带来的后果，抑或是察觉到了后果，却难以停止，最后感到非常的空虚、懊恼，甚至是自责。

这就是上瘾症的表现。

上瘾行为表面上看，是我们对于上瘾对象的渴求。但是更深层来说，其实还是为了逃避负面感受。

游戏里五颜六色的特效、欢快悦耳的音效，短视频5秒钟就引人爆笑的包袱，都会让大脑分泌多巴胺，让人渴求不断重复快感体验。

当刺激重复过多后，大脑产生了耐受性，就需要更多的刺激，才能获得等量的快感。否则，就会陷入焦虑的戒断反应。

这种“通过加大刺激逃避焦虑”的回路一旦形成，就会被用于多个场景。尤其是当我们面对压力时，会下意识地重复上瘾行为，以求摆脱压力状态。

这种行为模式经常被误解为“减压”，内核却还是“上瘾”。

那么，重复上瘾行为，真的能清除负面状态吗？

实际上，玩游戏、看微博、刷抖音这些行为，也需要集中注意力。我们经常抱怨“难以看下去长的文章和视频”，实际上是在抱怨“难以长时间集中注意力”。

在重复上瘾行为的过程中，我们的神经始终紧绷，而且随着眼前信息的不断变化，还会不断受到新的刺激。

因此，重复上瘾行为，对身体而言，不仅不能“减压”，还会“加压”。

有的人说，我失眠的时候，刷半小时抖音就睡着了。

先不论你会不会越刷越精神，如果真睡着了，那不是因为放松了，而是累的。

“压力——上瘾行为——更多的压力——更多的上瘾行为”，上瘾症的恶性循环，一旦形成，就会对身心造成不良影响。

戒除上瘾症，根本上说，是要打破这一恶性循环，改变压力的应对模式。

当压力来临时，用正念的方式面对它。

比如说，当你注意到那个强迫性的需求的时候，停下来，做三次深呼吸，然后有意识地去感受你进行上瘾行为的欲望，可能是身体或心理想要摄取或消耗某种物质，可能是想要表达某种行为，再做三次深呼吸。

当你对上瘾的模式开始觉知时，它就会变弱，不断地练习，它就会瓦解。

可能你会觉得文字描述过于抽象，我们准备了90秒呼吸的练习音频。当你出现上瘾症时，可以跟随这个练习，慢慢摆脱上瘾症，找回自己。