压力太大？只需做好下一件事。心理学：4招教你将压力变为正能量

昨天，一群人聚会，坐我旁边的兄弟酒后吐真言，告诉我，今年虽然收获还蛮大的，赚了快7位数，也完成了学习和培训目标，可是想到2020年的发展，还是经常感到悲观，压力很大，有些看不清长期的目标。

没想到，这话一出，桌上的众人都表示赞同。证券公司的刘总更是深表同意，他说，如今市场震荡，方向不明，揽客不易，而同业对于交易手续费暗暗降价，客户是哪里便宜去哪里，日子难过啊。营业部的几个客户经理也忧心、焦虑，压力大，经常觉都睡不好。

这位兄弟问我，如果从心理学角度来看，他们这面临的是什么问题，有没有什么好办法能缓解一下？

我笑着伸出四个手指: 四个字，预期压力！

一、压力随处可见

压力，这是我们经常听到的词，工作 、学习和生活中，都会面临各种压力。

2019年，国内某权威媒体公布了“都市白领压力调查报告”。调查数据来源于全国各地的8150份反馈信息。结果显示，45%的被调查者每天都至少感受到一次以上的压力，60%的被调查者感到未来不明朗，77%的被调查者由于心理压力过大，经常心情烦躁。

心理学认为，压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。通俗地讲，压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负面感受和消极信念。

压力的分类

压力源有躯体性压力源、心理性压力源、社会性压力源、文化性压力源四种，压力根据类型可以分为预期的压力、情境的压力、慢性的压力和残留的压力。

心理学家在研究中，把造成压力的各种生活事件做分析，提出了四种类型的压力源：

1、躯体性压力源

躯体性压力源是指通过对人的躯体直接发生刺激作用而造成身心紧张状态的刺激物，包括物理的、化学的、生物的刺激物。如过高或过低的温度、微生物、变质食物、酸碱刺激等，这一类刺激是引起生理压力和压力的生理反应的主要原因。

2、心理性压力源

心理性压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息。例如心理冲突与挫折、不切实际的期望、不祥预感以及与工作责任有关的压力和紧张等。心理性压力源与其他类压力源的显著不同之处在于它直接来自人们的头脑中，反映了心理方面的困难。

3、社会性压力源

社会性压力源主要指造成个人生活方式上的变化并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件。社会性压力源包括个人生活中的变化，也包括社会生活中的重要事件。

4、文化性压力源

文化性压力源最常见的是文化性迁移，即从一种语言环境或文化背景进入到另一种语言环境或文化背景中，使人面临全新的生活环境、陌生的风俗习惯和不同的生活方式，从而产生压力。若不改变原习惯，适应新的变化，常常会出现不良的心理反应，甚至积郁成疾。

当我们了解了压力的来源和类别，就可以有针对性地释放压力，来优化我们的工作和生活状态。可以看到，出于对未来的忧虑和不确定性产生的压力，是预期的压力。而来源一般是综合性的，以某个来源为主。聚会中我的朋友们的压力来源主要是心理性压力源，是因为对未来的不确定性产生的压力。

二、预期压力影响了我们的工作和生活

1、什么是预期压力

明年业绩还能不能达标？KPI变高，如何找到更多的客户？房贷每月有，花销一天天增加，要是公司裁员怎么办？结婚后到处都要用钱，要是媳妇怀孕了怎么办？人到中年，再不学习、充电，可能就要被年轻人挤下去了，等等。

对未来不确定性的担忧而产生的压力，就是预期压力。

我们对正在做的事情会有自己的分析，在这个基础上就会产生心理预期，用以判断事情可能的方向或者结果。

心理预期是预期理论的一种，它的主要参数是人们的心理因素，例如根据人们的嗜好、兴趣、习惯来预期未来的变化。它是一种无规律无理性的预期。

预期并不代表事物最终的形态和结果，而是大家自己做出的一个判断。不同的人对同一件事情做出的判断也可能完全不一样，从而心理预期也会产生差别。不同的预期也会产生不同的压力。

2、影响预期压力的因素

通常情况下，预期的结果受到自身经验、知识水平和思维能力等的影响，也会受到客观环境的影响，比如经济形势、大盘走势、企业发展等等，这些因素也会都会形成不同程度的预期压力。

我们知道，未来是具有不确定性的，不能完全确定未来会发生什么。但是我们可以降低未来预期对现在的负面影响。不要让过度的预期压力影响到现在决断行为和心理状态。

三、如何缓解预期压力

人的预期依赖于将来的各种可变因素，具有不确定性，而这种不确定性会反作用于人的情绪，导致预期压力的增加。所以，为了缓解预期压力，我们需要找到导致预期的各种可变因素。

不确定性引起的人的情绪反应

在心理学界，理性情绪疗法被公认为是最有效的化解压力的方式之一。这种疗法由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创立。

理性情绪疗法（Rational-emotive therapy，RET），又称合理情绪疗法，是20世纪50年代由艾利斯（A.Ellis）在美国创立，它是认知疗法的一种，因其采用了行为治疗的一些方法，故又被称之为认知行为疗法。

RET的理论认为，人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。

理性情绪疗法是建立在其ABC理论之上的，艾利斯认为，人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件（Activating event）直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念（Belief），最后导致在特定情景下的情绪和行为后果（Consequence），这就称为ABC理论。

其通常认为情绪和行为后果的反应直接由激发事件所引起，即A引起C，而ABC理论则认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。

如何借鉴理性情绪疗法舒缓精神压力呢？

1、找出压力源

我的朋友们主要是因为工作上对未来的不确定以及工作强度高而产生压力，属于心理性压力源类别。我很清楚，他们平常人前轻松自在，但背后却扛着巨大的工作绩效，这些人对自己的要求也非常高，有时甚至很严苛地要求自己，所以经常都很忙，很少有放松的时间，导致压力无法排解。

在寻找压力源时，一定要具体明确，遵从内心。比如是在为长期的目标忧虑，还是马上到年底考核了担心KPI完不成？是因为房贷、车贷，或者是因为孩子的教育问题。总之，一定要找到具体的原因。

2、深入分析压力源

找出压力源之后，对其进行深入分析。列出压力源可能造成的各种后果，以及自身对这些后果的认识，详细了解自己对其的认知和态度。

举个例子，一个市场部经理需要每月完成100W的销售额，可是市场不景气，客户要求也很高，这就对其造成了压力。按照ABC理论，他的情绪是否会受到影响，在于他怎么看待这个事情。

如果他对未来充满信心，认为还是有方法、有可能至少部分完成任务，那么就会产生积极的信念；如果他认为太难了，甚至感觉根本无法做到，那就会产生负面的信念。负面信念就会引起压力，出现各种不适的心理状态，进而对工作和生活造成消极影响。

3、与负面信念辩论

事情都有正反两面，关键在于你怎么看，之后又怎么去做。

有句电视剧台词很经典：“元芳，你怎么看？”有人也开玩笑回答：用眼睛看。玩笑归玩笑，但是真正能看清、坦然面对压力源的人却真不多，所以各种负面信念淤堵在心，接着又造成了与日俱增的压力。

我们需要与压力造成的负面信念进行对话，看看预期的负面情境是否会全部实现，如果实现了最糟糕的预期，到底会发生什么，是不是真的有什么大不了的。从而使正确的、正面的信念占据上风，来指导、影响我们的工作和生活。

往往对话之后，你会发现，大部分时候我们还是能接受一些原以为不能接受的结果，有时候也能找到新的方法去应对压力。

4、建立积极心态

经过上面3步，说服自己，接受正向的、有积极意义的信念，看到好的一面。然后，就要建立积极的心态，用正能量去影响日常行为。

俗话说，船到桥头自然直，事情总是有解决的办法。即便不能解决，那也要勇于面对，而不必患得患失，总是处于忧患之中。

这就是我想对聚会的朋友们说的，未来的不确定性因素带来的预期压力可能会让你焦头烂额，但这不是最重要的。最重要的是你怎么积极地看待这些不确定性因素，并尽量使自己理性信念战胜非理性信念，排除其负面作用，将压力变为正能量。

四、 面向未来，做好下一件事

当未来不明朗的时候，就做好下一件事。

Do the next right things！

《冰雪奇缘2》中，冰雪女王艾莎面对奇妙的歌声，好奇心想让他一探究竟，而前方是完全未知的情境，她不知道自己的举措会带来什么样的后果，也不知道自己的行为是否能帮她找到想要的答案，但是她告诉自己：当不确定未来时，做好下一件事。

最终，她和妹妹安娜依靠这个信念，找到了她苦苦追寻的关于父母、城堡和魔法森林的答案，并且成功挽救了城堡和魔法森林的人们。

我在这里并不是要写影评，而是想告诉大家，导演在电影中反复强调的“做对下一件事”，是解决我们面对未来时产生的忧虑非常有效的方法。当你不再把注意力都放在对未来的患得患失上，专注于一次又一次地做好下一件事，未来自然会逐渐明朗，值得期待。

结语

有压力不可怕，可怕的是不能正确看待压力，不能继续前进。如果有合理的预期、完善的计划、踏实的行动、定期的复盘，大胆地与自己对话，果断地摒弃负面信念，积极地拥抱工作和生活。在看不清未来，感觉压力大的时候，努力地去做好下一件事情，你就会发现，未来逐渐明朗。

-----------------------------

懂心理学就会读心术？欢迎关注 @私享参谋 ，一起学点心理学，开心生活，不再困惑！