世界上只有2%对自己更好 “静观自我关怀之母”叫你对自己好点儿
问：你对自己好吗？你认为大多数人对自己好，还是对别人好？
你的回答是这样的吗？
答：这还用问吗？自己肯定对自己好啊，然后才是对别人好。
可是有调查证明，世界上78%的人，对别人比对自己好，只有2%的人对自己更好。
是不是觉得我在瞎说？请往下看，你就明白了，我说的是真相，你对自己真没有你以为的那么好。
今天我要跟你分享的是《自我关怀的力量》，这本书的作者是克里斯廷·内夫博士，她是自我关怀领域的创始人，被称为“静观自我关怀之母”。
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如果想了解“自我关怀”，看这本书就足够了，它是“静观自我关怀”的奠基之作，也是内夫博士的代表作，被翻译成十几种语言，在全世界传播。
现在，就随我踏上这场神奇旅程，获取反转生活的力量吧！
一．剖析人性的弱点
人非圣贤孰能无过，每个人面对自己身上的过失或缺点，会有2种处理方法：一种是无情的评判，给自己扣上失败者的帽子；另一种是把自己的问题和责任，怪罪到他人身上。
01.无情的自我评判
在大多数人的心里，都有一面白雪公主后妈的魔镜。当工作或生活中，产生问题、发生过失，我们都会问这面魔镜，魔镜会诚实地告诉你：你太糟糕了，你就是个loser。
于是，你相信了，沉湎于自怨自艾中，不断自我否定。更可怕的是，这种不胜任感与自卑感，会伤害你。你在内心不断的苛责后，可能会通过自暴自弃的方式，来释放痛苦：暴饮暴食、酗酒打架、甚至自残。
研究显示，极端的自我批评者会选择自杀。因为他们觉得自己一无是处，活着就是个负担。据统计，全世界每年大约有一、两千万人曾试图自杀，而自杀事件的导火线仅仅是因为苛刻的自我评判。
弱点与不完美
为什么我们会这样刻薄自己、责备自己呢？原因就是控制欲。
自我评判怎么会“控制欲”扯上关系呢？因为当我们批评和攻击自己时，自我会拆分成2个角色：批评者与被批评者。当一个“我”把另一个“我”踹翻在地，大声斥责时，会产生愤怒，愤怒会产生力量感和控制感。
也就是说，当我们做了错事，就会触发自我批判的按钮。时间久了，会形成习惯，你会对自己越来越严厉，内心也就越来越痛苦。
02.把自己的问题怪责到他人身上
这种方式在心理学上，叫做投射，就是把自己的问题和责任，甩锅给别人，这种方式会限制个人成长。
经典电影《乱世佳人》中有这样一幕：斯嘉丽与白瑞德扭打中，失足滚下楼梯，导致流产。其实，斯嘉丽看到白瑞德带着女儿回家，是满心欢喜的，她也知道自己先前错了，本想着好好沟通，但面对白瑞德的冷嘲热讽，她不愿意认错了，反唇相讥，火气一上来，就动了手。
《乱世佳人》
这种沟通方式就是投射，就是不愿意承担自己的错误和责任，而投射到他人身上。这样自我感觉就好了。
比如，好几次恋爱都不成，就说对方是渣男，或说对方有什么什么缺点，自己不愿意继续。
再比如，负责的工作状况频出，就说是同事的问题、合作伙伴或供应商的问题，总归就是找到一个背锅的，就没自己啥事了。自己都是对的，运气不好，碰到的都是倒霉人、倒霉事。
可是，这是全部的真相吗？你就没有一点问题吗？有了替罪羊，你心里是好受了，但因此也错失了成长的机会。
“严厉的自我评判”和“把过失投射给他人”都是错误的处理方式。它们只会破坏你的情绪、让你深陷痛苦和恐惧，更可怕的是限制你的成长。
二.“自我关怀”三步曲
如何将自己从痛苦中解救出来呢？内夫博士传授了我们三招：善待自己、连接他人、静观当下。
01.善待自己
任正非说：“我一生走过这么多经历，我批评别人很多，我自我批评更多，每天都想哪些事情做对了、哪些做错了。”
可是大多数人并没有如此坚强的意志，自己批判的结果很可能是：自我怀疑，身心俱疲。
内夫博士告诉我们：停止自我评判，接纳自己，积极主动地安慰自己。我们可以从行动和语言两方面来进行自我关怀。
作者内夫博士
行动每个人的身体里都有“爱与纽带的激素”——催产素。催产素的作用很神奇：减少恐惧和焦虑，缓解消极情绪，获得信任、安全感和幸福感。
如何让催产素释放出来呢？研究表明，与他人进行情感互动，或者接受爱抚时，催产素就会大量释放哦！
我们来练习下：请张开双臂，给自己一个温柔的拥抱；然后用双手，轻柔地爱抚自己的脸、身体、每寸肌肤……
假装别人抱自己、抚摸自己，是不是特别傻？我们不求别人的爱，别人的爱要么没有，要么不及时，不如我们自己爱自己。况且，你的身体不知情，它只会对充满温暖与关切的抱抱和抚摸做出反应。
拥抱自己
语言你一边拥抱自己，一边对自己说：“我爱自己，我接纳真实的自己。”现在是不是感觉好受点了？没那么缺爱了。
你要养成轻抚自己身体和安慰自己的习惯，当你感觉悲伤、痛苦或者不开心时，立即使用这个简单实用的方法，善待自己吧！
02.连接他人
你是否身处人群，却感到浓浓的孤独感？你是否与心上人明明近在咫尺，却感觉远在天涯？这种与他人割断了联系的感觉，是因为缺乏归属感。精神分析学家海因兹·科赫特把归属感界定为“人在人间”的感觉，他认为归属感是自我的核心需求，对每个人来说，都是极其重要的。
《自我关怀的力量》
当我们知道自己不是孤军作战，不但有温暖的陪伴，还有强大的支持与鼓励，我们就不会轻易被困难吓倒，就能更勇敢、更积极地去面对挑战。
如何获取归属感？放弃自我界定，与他人获得连结，产生共鸣。自我界定就是把自己划到一个区域里面，给自己设限。
我们可以通过自问自答的方式，放弃自我界定。你可以问自己这样一个问题：你认为自己是个怎样的人？比如，你觉得自己是个不自信的人。
接下去继续问：你经常觉得不自信，还是偶尔？什么情况下，你会觉得不自信？是哪些原因，导致你失去自信？你还会用哪个词语来形容自己？
回答完这几个问题后，你发现原来自己界定错了，你只是偶尔不自信，并不是不自信的人。
我们都是凡人，都有缺点，如果因为一个小小的缺点或失误，就给自己打上标签，烙上烙印，把自我设限在困局中，那肯定会产生孤独感呀！
走出困境
英国小说家杰罗姆写道：我们是在过错和失误中，彼此触摸，找到共鸣。
你是不完美的，但别人也一样不完美，不完美是人的共性。不完美的我们，可以互相抱团取暖，彼此支持，这样归属感、安全感就都有了。
03.静观当下
什么是静观？静观就是不评判的觉察，接纳所有的感受，让情绪自生自灭。
人之所以觉得幸福，是因为期待与现实相符，一旦不符，下意识就会抗拒，就会滋生消极情绪。事物本身并不会让人痛苦，我们之所以备受折磨，都是对事物的欲望引起的。
痛苦是一种感觉，你可以静静感受痛苦在身上游走，痛着痛着，就会越来越淡，直至消散无踪。你当然也可以抵制痛苦，把它逼到死角，它不断膨胀……膨胀……，然后砰的一声炸裂。
静观
举个例子，公司发了5万块年终奖给你，你开心极了。打电话给女朋友，下班后庆祝，女朋友一阵夸奖，你心里得意的不得了。下班时碰到同事，你正想嘚瑟下，没想到对方先开口：“我拿到8万块年终奖，你应该比我还多吧……”你这时的心情是不是像坐过山车，一下子坠入谷底，哇凉哇凉的。
这个例子，恰好验证了引起痛苦的是欲望，而不是事情本身。因为期待被同事羡慕妒忌，而现实却打脸了，所以你会郁闷、不快，恼怒。如果不知道同事的8万块奖金，那该多完美啊！
由此我们获得一个公式：折磨=痛苦×对抗，它们不是加的关系，而是乘的关系。对抗既成事实，会产生挫败、愤怒、痛苦，抵制这些消极情绪，等同于把头撞向现实的墙壁。
所以，不如接受事实，静观当下，接纳所有情绪，反应而非反抗。静观是不带评判的去觉察，接纳所有的感觉，让情绪自生自灭。
记住，痛苦是不可避免的，而是否被折磨则可选择。
研究显示，静观当下，把注意力专注于当前这个时刻，我们就会有好的情绪。冥想是静观的一种方式，还有更简单易学的方式，就是一行禅师倡导的“活在当下”。
活在当下
比如，吃葡萄干。你拿起一颗葡萄干，闻一闻它的清香，咬开一个口，舔一下，感受它的甜度，然后慢慢放入口中，再咬一小口，咀嚼下，好甜。你慢慢地咀嚼起来，一边想像它从种子到长成藤蔓、到开花结果、到采摘、晒干，成为一颗小小的葡萄干。
再比如，当你与人发生矛盾，想骂人时，做个深呼吸，让自己缓一缓，想一想，是把已冲到嘴边、批判对方的话说出口，还是换成能解决问题的话。在你静观的一刹那，你就回到了海阔天空。
静观让我们不再放纵自己的情绪；静观让我们有了回旋的余地；静观让我们冷静的反应，而不是冲动的反抗。
三．收获“自我关怀”后的喜悦
每个人都会经历人生低谷，当你独自穿行在幽长而漆黑的人生隧道中，唯有自己爱自己，关心、抚慰、温暖自己，搀扶着自己走向光明。
01.将痛苦转化为喜悦
时间是良药，再深刻的痛苦也会随着时间的推移，逐渐减轻，直至消失。但时间太久了，太被动了，有没有办法让痛消失的快一点再快一点呢？有！
内夫博士教了我们一个将痛苦转化为喜悦的方法：就是用慈悲与怜悯之心，接纳、拥抱、抚慰痛苦，当你做到后，内心会滋生出一种正向、积极的情绪。体味它，你会在痛苦中尝到一丝丝的甜蜜和喜悦。
自我关怀的力量
来！跟我一起做：
第一步：体验消极情绪想一想最近发生在你身上的糟糕事，然后感受你身体和情绪反应，你身体可能会产生胸闷、心痛、呼吸困难等反应，与相伴的可能是紧张、害怕、担心、痛苦等情绪。
第二步：感受悲伤按照之前教的自我关怀方式进行：张开双臂，给自己一个温暖的、紧紧的拥抱，轻抚自己的身体和脸庞。你可能会流泪，让它滑出眼眶，不要压抑和克制，让泪水在脸上奔流。你感受着深切的悲伤。
第三步：接纳现实和关爱自己现在对自己说：“生活确实艰难，但你还有我呢，我会一直陪着你、护着你、宠着你、爱你永远。别担心，这些糟心事很快就过去了，一切都会好的，会越来越好的。”
你的身体要尽量放松，想象着自己敞开了心怀，坏情绪和噩运统统跑出身体，然后你会体验到喜悦从心头一点点蔓延开来……
内夫博士的儿子是一名自闭儿童，他会突然暴怒、抗拒，内夫博士内心很痛苦。每次痛苦时，她就会用这个方法疗愈自己，这样一个过程，大约需要一个小时。
所以，你不要进行了十几二十分钟，见不到效果，就以为没用，是骗人的。这个配方不仅作者本人多次反复使用，她的患者、读者、学生等很多人都试过，真实有效。
02.活出幸福感
自我欣赏我们很多时候习惯关注自己的缺点，而忽视身上的优点。我们要对自己好点儿。要有意识地去发掘自身的优点。
比如，虽然长得有点胖，但身上充满了活力。再比如，虽然学东西慢了点，但学会后就不会遗忘，而且能运用的特别好。又或者，虽然经常被领导批评，但每次都能提炼出经验教训，再不犯同样的错。
当我们换一个的视角，以平和的心态，看待自己，就能发现身上美好的品质和满满的优点。
感恩生活研究显示，想要提升幸福水平，最简单实用的方式，就是坚持写“感恩日记”。每天抽出一点点时间，记录下美好的事情，这件事情可能很小，但你感到快乐就行。
比如，电梯里有个漂亮的小宝宝冲你甜甜的笑，奶声奶气地叫你“姐姐”。再比如，剁手给自己买了件心水好物，打开包裹时的心情。
感恩生活
把这些点滴的欢乐时刻，记录下来，感恩生活带给我们的无限美好，你的生活也就会越来越好，越来越幸福时刻。
结语：
我们要打开自己的心灵通道，接受自己的不完美，学会自我关怀，与自己和解。
一定要记住经常对自己进行“自我关怀”三步曲：
第一步：善待自己，接纳自己，关爱自己；第二步：放弃自我界定，与他人连接；第三步：如实地看待事物本身，反应而不是反抗。当遇到痛苦时，你要记得敞开心怀，就可以将痛苦转化成喜悦，还要学会自我欣赏，感恩生活，就一定能活出幸福感！
《自我关怀的力量》是一把让你获益良多的心灵钥匙，也是一本实现开挂人生的秘籍。学会自我关怀吧，让它成为你护身符，守着你、陪着你、护着你，从此幸福一生！