《掌控》｜方法不对努力白费 跑起来并不难你只需要掌握以下几点

文｜陈言

图｜网络

上一篇文章跟朋友们详细介绍了运动的几项指标。

关于最大摄氧量、心率区间和体脂率，这些指标都指向了我们到底适不适合开始跑步这项健身运动。

很多朋友都非常热爱跑步，一跑起来就停不下来，往往跑到精疲力尽，第二天腰酸背痛，恨不得起不来床。

还有很多人难得去一次健身房，高强度的跑步训练导致膝盖受伤、脚踝受伤，但仍然坚持带病跑步。

其实这些方法都是不科学的，想要持续地跑下去，并且通过跑步达到健身的目的，达到提振精力的目的，达到掌控人生，实现工作与生活两不误的目的，我们需要制定一个详细的科学的跑步方案。

01 认识跑步的强度区间

在书中张展晖提到了跑步的6个强度区间，分别是强度1区至强度6区，这个观点出自《丹尼尔斯经典跑步训练法》，我们主要来介绍前面两个区间。

强度1区，又称轻松跑，是速度最慢，强度最弱的等级，但它是很多项身体指标的最佳训练强度。

对于初学者而言，从一强度等级开始跑步可以避免运动损伤，同时还可以提升身体的韧性。

长时间坚持一强度训练可以提升心脏输出的血液量，增加心肌力量，简单来说就是提升人体的最大摄氧量。

当坚持了一段时间的强度1区练习之后，可以考虑进入强度2区训练，也称为马拉松配速跑。

相对于一强度，二强度只是速度稍快，程度提升了一个等级，主要是能提升跑步者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

它模拟的是马拉松比赛的强度，能够让跑步运动者熟悉马拉松的配速提升，掌握配速的能力。

所以说经过三个月的一强度训练，进入二强度可以考虑马拉松跑，就是这个原因。

我们在跑步运动的过程当中，一定要明确一个观点，跑步最首要的目标是提升我们的最大摄氧量，也就是提高心肺功能。

所以对于一般的业余跑步者而言，我们的运动强度以强度1区为主，辅以强度2区逐渐提升运动能力就足够了。

02 养成正确的跑步姿势

如果跑步姿势不对，不但影响跑步的速度，还会导致受伤，可见从一开始养成正确的跑步姿势百利而无一害。

一是不要过度跨步。

过度跨步，顾名思义就是跑步的时候腿迈得过大，这样会形成剪应力，久而久之会导致膝盖受伤。

什么是剪应力呢？书中举了一个非常形象的例子，比如用锤子砸钉子，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力，如果钉子是倾斜的，锤子砸下去，钉子就会被砸弯。

在跑步时，腿迈得太宽就像把锤子砸在弯曲的钉子上，就会形成剪应力，向前跨得越远，产生的剪应力越大，时间长了就会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

所以最正确的跑步姿势就是让脚步落地的位置位于膝盖的前方，这样在运动过程中脚落地的时候刚好与地面垂直。

那么如何来确认自己的跑步姿势是否正确呢？可以用慢动作模式拍下跑步时的姿势，通过分析视频来分辨自己的落脚点是否正确。

这一步非常关键。

二是跑步时用前脚掌先着地。

这种方式在刚开始跑步时会比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压力，缓冲落地时的冲击力，从而避免运动造成的肌肉和膝盖损伤。

最后是要提高步频的速度。

步频就是两脚落地交替的速度，步频越快，落地时造成的冲击力也就越小，最合适的步频大概是每分钟180次。

以前我跑步有一个误区，总觉得跑步的时候我把步子迈得大一点，我步子就可以捣得慢一点，这样感觉跑步会轻松一些。

但是每次跑下来确实脚后跟和膝盖都会觉得非常地疼，看来还是没有用对方法。

当我们认识到适合我们运动的强度区间，同时也充分认清楚了跑步时所应该采取的正确姿势，那么下一步就可以开始跑起来了吧。

理论上是如此，但事实上我们在开始跑步前还要进行热身运动，下一篇文章我们着重来讲一下如何进行跑步前的热身。