健康早餐至少应含三类食物 按照这个清晰比例安排

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏引发热议的“早上不许吃粥”其主要观点是：重视饮食结构，建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素，避免垃圾食品，视病情选择易消化食物，喝鱼汤也要吃鱼渣(肉)。那么，从营养学角度看，张文宏的饮食建议是否科学合理？上学孩子的健康早餐又该是怎样呢？

粥加咸菜究竟能不能吃？如果孩子消化功能正常、食欲良好，却让他们长期不吃固体主食而喝粥，可能导致能量和蛋白质等摄入不足，会降低身体对疾病的抵抗力，这就是张文宏强调“早上不许吃粥”的主要原因。如果孩子生病了，无论是感冒发烧、腹泻，还是处于手术后恢复期，常常吃不下日常饭菜，与不吃东西相比，喝些粥也能补充一定营养。

肉类汤主要提供易消化吸收的含氮营养素，如氨基酸、短肽、核苷酸等。张文宏强调喝鱼汤要把鱼肉吃掉，原因是蛋白质比淀粉更难溶于水，就算煮得再久，蛋白质仍主要存在于固体肉块上。所以，家长应鼓励孩子在喝肉汤的同时，也要吃汤里的肉块。

早餐牛奶加鸡蛋好在哪儿？同样是液体食物的牛奶和可乐，单位重量所含能量差不多，但牛奶的蛋白质密度为56g/1000kcal，可乐的蛋白质密度为0g/1000kcal。所以，牛奶是高营养食品，而可乐是营养单一的高能量食品，属于“垃圾食品”。

对于上学的孩子来说，要通过早餐获取合适能量及充足营养，如蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和膳食纤维等。若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果，就意味着选择了高营养食品。反之，若选择高加工程度的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等重口味或方便食品，不仅意味着高热量、低营养，还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等危害健康的物质。

长期吃低营养素密度的食物，不仅会让孩子长胖，还会导致蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄取不足。在非疫情时期，会影响孩子身体、智力的正常发育;在疫情时期，则可能会降低孩子身体对疾病的抵抗力。所以，张文宏反复强调家长要给孩子安排高营养食物。

免疫系统的重要武器抗体就是蛋白质。张文宏建议早餐吃牛奶、鸡蛋，主要是因为：一是营养价值突出，都属于优质蛋白质，生物利用率高;二是操作简单，早餐为孩子准备1杯鲜奶或酸奶、1个水煮蛋，省时省力;三是性价比高，牛奶加鸡蛋物美价廉。至于他提到的三明治，则是一种包含了蛋白质类、蔬菜和谷物主食的混合食品，本质上跟我国的煎饼果子、鸡蛋灌饼、卷饼、肉夹馍等没多大区别。不过，中式早餐大多需要现场做、趁热吃，三明治的便利之处是可提前做好冷藏保存，早餐时用微波炉热一下即可。

健康早餐至少应含三类食物。根据“学龄儿童膳食指南”，一顿营养充足的早餐至少应包括3类及以上食物：谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等;肉蛋类：鱼禽肉等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

具体来讲，比较清晰的安排是：1杯300ml左右的奶，1个煮鸡蛋;主食尽量选择固体食物，粗细搭配，粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等;果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根据上述早餐模式补其不足，灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量。(中日友好医院营养科医师 于永超)