健康食物还是热量炸弹？是时候认清豆制品的真面目了

豆类和豆制品，被不少人当成减肥餐必不可少的食物。可你知道吗，豆类的碳水含量基本等同于主食！许多豆制品如豆皮、豆干、腐竹、油豆腐等，热量也高得惊人！

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被视为健康食物的豆类和豆制品，吃了真的能减肥吗？别懵圈，今天我们就来好好捋一捋。

吃还是不吃，要看你选低碳水还是低脂肪

其实，减肥时能不能吃豆类及豆制品，关键要看你选择的是哪种饮食方式。我们以最常见且彼此有点不对付的低碳饮食和低脂饮食来说明。

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低碳饮食要求碳水摄入低于每日总热量的26%，而低脂饮食则要求脂肪摄入量低于每日总热量的30%。下面这张表可以帮你快速了解它们的区别：

从上面的图表不难看出，低碳水饮食限制摄入豆类，而低脂肪饮食则推荐摄入豆类。

低碳VS低脂，谁更容易瘦？

那么问题来了，低碳和低脂哪个更容易让人瘦？其实这个问题存在争论。但从目前来看，大多数的研究站在低碳水饮食这边。

2015年，哈佛大学在《柳叶刀》上发表的一项研究，结论是低碳比低脂的减肥效果更好（注1）。还有一位学者则分析了40多个对比低碳和低脂的研究，发现它们都有减轻体重的作用，但短期来看，低碳的减肥效果大大碾压低脂（注2）。

与低脂饮食相比，低碳水、高蛋白饮食可以减少饥饿感，改善情绪，并可能更容易长期保持。从健康的角度来讲，限制碳水摄入，对控制血糖、预防糖尿病及心血管疾病等也有一定好处。

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选择哪种豆类及豆制品？

虽然低碳和低脂对待豆类的态度完全相反，但无论脂肪还是碳水，比起摄入的数量，质量更重要，不必盲目地一棍子打死或照单全吃。

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豆类富含优质植物蛋白质，以及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，脂肪含量少且多以健康的不饱和脂肪酸为主，是优秀的低脂肪食材。

/ 除了黄豆和用黄豆制成的纳豆，其他豆类的碳水含量都在60%以上（参考：100g米饭碳水含量为25.86g）/

和大米白面相比，豆类的淀粉少、膳食纤维多，虽然碳水含量很高，但属于健康的碳水。不是特别严格的低碳饮食可以用豆类代替部分精制主食，既减热量，还更顶饿。

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比起干豆这类天然食材，豆制品（多使用碳水含量较低的黄豆）都经过加工，膳食纤维减少，碳水含量更低，基本是由蛋白质和脂肪凝成的，低碳饮食可以吃。

/ 豆腐皮和腐竹的碳水、脂肪、蛋白质、热量四高！/

但是，像素鸡、炸豆腐、油豆腐这类深加工豆制品，大都经过油炸，隐藏着不少脂肪，热量也意外地高，即使蛋白质比较丰富，也不适合多吃。

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更多豆类食物，这么吃才对！

除了以上提到的，我们餐桌上的豆类食物还有很多。不管为了减肥还是健康，都要吃个明白。

1.发酵类豆制品

如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱豆、纳豆等。发酵时，豆类中的微生物会把淀粉转化成植物性食物中原本没有的维生素B12（一大功能是防止恶性贫血），其他的微量元素也会变得更容易吸收。

但是，豆豉、腐乳、豆瓣酱一般含盐较高，不易多吃。

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2.豆浆

豆浆的蛋白质丰富，脂肪含量低。鉴于很多亚洲人乳糖不耐，豆浆是很不错的植物蛋白饮品。如果正在减肥或者想尝试戒糖，建议选择无糖豆浆。

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3.豆芽

豆芽属低碳水、低脂、低热量食材。黄豆发芽后，蛋白质和矿物质的利用率双双提高，尤其是黄豆中原本很少的维生素C，含量可以增加4倍以上。

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4.大豆油

大豆油中的Omega-6不饱和脂肪酸含量非常高，Omega-6:Omega-3的比例约为7:1，远超美国心脏学会建议的最佳比例1:1，而摄取过多Omega-6对心血管健康不利。建议大家尽量少吃，或选择物理压榨大豆油。

此外，Omega-6非常不稳定，稍微加热就会产生反式脂肪，因此最好不要用大豆油油炸食物。

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要不要吃、吃哪种豆类及豆制品，看完了这篇文章，现在你明白了吗？

注释：

1.https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext

2.http://highsteaks.com/low-carb-vs-low-fat-for-weight-loss/