深蹲和臀桥 女生练臀 主打训练选哪个？

想要“S”曲线，必然要练臀。而深蹲，很久以来被认为是“练臀黄金动作”。

但是很多女生做完深蹲后，虽然练出翘臀比较美，但是顺带也把腿练粗了。这可不是她们想要的结果。

在进行臀部训练时，有两种思路：臀桥（臀冲，臀推）和深蹲。

这两种训练有很大的区别，简单来说，深蹲不但练臀，还练腿；而臀桥则是一种单一关节的运动，只对臀肌有重大影响。

那么，在迎接夏日美臀的时候，应该选哪一个作为主打训练呢？

臀桥VS深蹲

业内备受称赞的运动生理学家Bret Contreras，被认为是臀桥训练的发明者。但正确的说法，算不上是“发明”，更多的是作为臀桥训练的第一引荐人，因为这个动作诞生于70多年前。

另一边，深蹲在健身房的流行，也少不了一位知名健身者的推广：弗雷德·哈特菲尔德（Fred Hatfield，又名“深蹲博士”，生于1942，于2017年去世），但和Bret Contreras不一样的是，哈特菲尔德的身份是职业运动员，还拿过美国力量举的冠军，所以更加注重力量的增进。

Fred Hatfield

到现在为止，臀桥是任何一个热衷于翘臀的女性都会做的训练，因为它上手快，见效也快。同时，在众多健身博主的极力推荐下，彻底把“深蹲”练臀的神话打下深渊。

最近有一项研究，据说是为深蹲扳回一局。

2020年1月，巴西运动学家Barbalho的一项新的研究结果显示，无论是增肌还是力量的增加，深蹲的收益远大于臀桥。

来看看这项实验。

为了比较深蹲（背蹲）和臀桥运动对肌肉力量和肌肥大的影响，Barbalho招募了22名训练有素的巴西女性。其中一半的受试者做了12周的常规深蹲训练（膝盖弯曲140度，蹲姿中规中矩），一半的受试者做了12周的臀桥。

在研究开始之前，研究人员评估了这些女性在深蹲和臀桥的1RM值，同时也测量了她们的四头肌和臀大肌的厚度。这些女性受试者采用非线性周期的模型，每周进行6组臀桥或6组深蹲，直到力竭：

在第1周、第5周和第9周，这些女性每组重复12-15次，两组之间休息30-60秒。在第2周、第6周和第10周，这些女性每组重复4-6次，两组之间休息3-4分钟。在第3周、第7周和第11周，这些女性每组重复10-12次，两组之间休息1-2分钟。在第4周、第8周和第12周，这些女性每组重复6到8次，两组之间休息2到3分钟。在为期12周的计划结束后，研究者们报告了她们的最终数据。

他们发现了什么

这两组受试者的股四头肌和臀大肌都有变化，但深蹲带来的臀大肌生长量是臀桥组的2倍多，股四头肌生长量是臀桥组的6倍多。

另外，做深蹲可以提高1RM深蹲和1RM臀桥，但做臀桥只能提高1RM臀桥。

换言之，提高臀桥强度，并不能转化为深蹲力量，而深蹲力量的提高确实可以转化为臀桥力量。

那我们应该放弃深蹲吗？

且慢。

Barbalho的这项研究，其实争议挺多。比如，【变形大师】就对Barbalho的研究提出了强烈的质疑，其一是每周6组的训练容量有问题，其二是受试者是“训练有素”的女性，而非健身新手，其三是使用的重量异常

女性臀桥成绩应该是深蹲的2倍左右…如果一个人臀桥成绩弱于深蹲的1.5倍，我会认为此人臀桥动作还在新手期。而Barbalho研究中，所有实验对象，在实验前后的臀桥成绩，都只比深蹲高一点……作为有5年训练经验的女性，臀桥成绩只有100kg，大概相当于你练了三年，卧推只能推起空杆。

所以，这项看起来是为深蹲扳回一分的研究，实际上漏洞百出，不具有指导意义。

但是，在现实中，并非每个女生都喜欢“大屁屁”。

按照练臀的目的来看，有下面几种选择。

据我所知，一些人对自己臀部天生太大而烦恼，更别提说再让臀部放大一些尺寸了。

同时，也有许多女生练臀，是为了增强自己的臀腿力量，以便提高自己的骑行、短跑运动表现。此时，深蹲是一种更好的选择。

那么，对于那些喜欢翘臀但又不希望出现粗腿的女性来讲，臀桥更适合她们。

作为一种单一的关节的臀部训练，即使运动范围比较小、锻炼效果会受到一些影响，但比起深蹲来，更贴近这部分锻炼人群的目标。这是健身的减法。

但是，为了塑造完美的“S”曲线，不应该早早抛弃深蹲，因为，如果光顾着练臀，而不注重臀腿比例，会破坏整体的美感度。这也是很多资深臀肌爱好者被认为是“翘但是很丑”、“看照片就像是P过了”的原因。不过，对于这些把臀部围度作为唯一目标的人，是不会接受这种非议的。

最后，如果只做臀桥，把深蹲撇一边，那么她们的力量提升可就没那么乐观了。臀桥得来的效果可能不会很好地转移到其他运动中。

所以，在健身树洞来看，在选择自己的主要训练项目时，一定要根据自己的目的来做判断，不能人云亦云。

参考资料：

Matheus Barbalho, Daniel Souza, et al. "Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women," International Journal of Sports Medicine, 2020.巴西女性深蹲与臀桥的研究https://mp.weixin.qq.com/s/RzpNhpEPeBJ6_anr1RxtfA 【变形大师】有关Barbalho研究的评论