大肚腩变身迷人腹肌 其实并不难 这里告诉你怎么做

现在有一些男性朋友，人到中年就会长出大肚腩，使整个人看起来比较臃肿。大家要知道大肚腩的主要成分是脂肪，对于男性朋友来说，腹部的脂肪是最最不好消除掉的，随着年龄的增长，中年朋友的体脂率属于上升趋势，体内的新陈代谢功能降低，体内的多余的脂肪不会很快的排出体外，相反大量的堆积在体内。

其次就是人到中年，社交圈比较广泛，喝酒抽烟习惯越来越严重，饮食习惯长期处于不正常的状态，使内脏和腹部表皮脂肪含量越来越高，再加上工作压力大，睡眠质量不能很好保证，这样都会造成大肚腩的形成。

生理角度了解腹肌

大家都清楚知道，我们的腹肌是一个肌肉群，它由四块肌肉组成，它们分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌，其中腹直肌和腹外斜肌处于腹肌表层，它们里面的脂肪量过多，会使人很清楚就能看到或者摸到脂肪的存在。

况且脂肪和肌肉是两个风马不相及的两种元素，它们并不能相互转化，想要大肚腩练成腹肌需要一个长期的训练过程，训练者要有一个坚持的心理准备，这样有可能会使你的腹肌变成四块、六块甚至八块。

把大肚腩练成腹肌需要一个怎样的长期训练

训练的第一步：降低体脂率，成功减脂

每个腹肌健身成功的人都知道，想要练成明显轮廓的腹肌，就要降低自己的体脂率，男生的体脂率的要降到15%以下，而女生的体脂率要在20%以下，才能使减脂效果明显。

1、降低体脂率

在日常锻炼中，我们经常采用的方法就是进行中等强度的有氧运动，许多跑者提供的经验，每周进行4-5次的长距离慢跑，减脂效果是非常明显的。脂肪开始燃烧的时间在20分钟左右，所以我们每次的跑步时间限制在40分钟-60分钟左右为最佳，超过一个小时会给我们的身体带来疲劳。

其次要改善自己平时的饮食习惯，少吃高热量的食物，多吃一些高蛋白和含钙量高的食物，碳水化合物适当进食，千万不要因为它的热量高而拒绝进食，我们可以多吃一些膳食纤维或者低碳的食物，使体内脂肪含量降低和维持平衡，建议朋友们在训练时，控制好饮食的热量缺口，并把它合理科学的应用到减脂当中来。

（参考建议:热量缺口指的是运动时消耗的热量大于摄入量，例如我们一天吃入体内的热量为2000大卡，运动消耗的热量为2500大卡，那么就会有500大卡的热量用来燃烧脂肪，这个数据就是热量缺口的数值，至于热量缺口多少合适，是由每个人的运动能力决定的。）

经过以上有氧运动和控制能量缺口的饮食形式，这样经过一段时间，我们的体脂率就会降低。

进行增肌锻炼

体脂率降低了，最重要的一点在维持体脂率的前提下，还要进行增肌训练。首先在开始训练之前，我们先要制定一个适合自己的力量训练计划。这个计划不是单纯的针对腹肌还要对我们的全身进行锻炼，因为要清楚知道漂亮的腹肌练成，需要提高全身的肌肉量，使腹肌的训练强度得到提高，最大限度刺激腹肌，这样才能达到六块腹肌的效果。