和压力做朋友 让我们变得更强大 读《自控力》有感
#2020年第四本书《自控力.和压力做朋友》#
全书270页，用时7个晚上。
作者凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学的心理学家，他为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。《自控力》这本书就是以此们课程为基础，教会人们如何正确看待压力，拥抱焦虑，提高自控力，做自己行为的主人。
面对压力，不在感到沮丧，逃避，而是正确运用压力对大脑皮层的刺激，让肾上腺素和皮质醇，帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，帮助自己成长。
PART 01
如何看待压力很关键
前些年有一句话叫“逃离北上广”，曾经引起了很多人的共鸣。
一时间许多无法承受一线城市压力的人们开始纷纷逃离，离开了亚历山大的一线城市，回到了自己家乡的小城市生活。
然而几年之后，那些回到小城市生活的人们，面对较低的生活成本，毫无挑战性的工作，居然并没有收获太多的幸福，反而积累了更多的沉默和无聊，这究竟为什么呢？
原来 无压力≠幸福感，那么是我们之前对压力的认知失误吗？
与此同时，我们还看到了许多人从舒适安逸的生活中脱离出来，去勇敢地面对未知。
他们面对压力，并非简单地趋利避害。他们身上有另一种东西，被人本主义心理学家归纳为人类“实现潜能和自我价值的冲动”。这种冲动，近乎本能，驱使着他们不断向前。而人的潜能，总是在挑战中，逐渐被发掘。
该怎么看待压力呢？
之前的传统观点，认为压力是可怕的，是各种心理问题的罪魁祸首。压力会导致焦虑、抑郁、强迫、拖延、酗酒、离婚……因为所有的痛苦，都伴随着压力。
而本书观点恰恰相反，真正有害的不是压力，而是“压力有害”的观点。
书中用大量案例说明，那些相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。他们更有活力，更少健康问题。
于是如何正确看到压力就成为一个核心问题，当我们认为压力使朋友，是帮助我们成长的助力，它就会成为我们越来越好的催化剂。
书中最新科学研究表明，压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长，甚至会激发你的勇气和慈悲心。
最新研究同样表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。
思维干预带来的改变
书中提到在一项公开标签的安慰剂实验中，患者只是吃了标有安慰剂的糖片，也能缓解症状，这充分证明了安慰剂的效果。
于是作者提出了对压力的思维干预方案，即告知人们，应该以更积极的方式看待压力，更好地利用情境，把它当作成长的机会。
面对困难迎头而上，而不是企图逃避或否认，你就强化了应对压力的资源。
你对处理生活挑战的能力更自信，你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理，而不是恶性循环失去控制，不能掌控的情境就变成了成长机会。
这样，如同其他思维模式一样，压力有益的信念成了自我实现的预言。
阿尔图斯的部分学生在数学考试前接受了一次压力思维干预。干预解释了压力反应是如何提升成绩的，即使感觉起来是紧张。老师鼓励他们在考试过程中，视焦虑有益，而不是有害。
后来的结果表明思维干预是有帮助的。
如果你想帮助别人应对焦虑，一个更有用的策略，或许就是简单告诉他说，你觉得他能搞定。
研究表明，如果人们被告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%。
即使这种反馈只是随便说说的也无所谓。重要的是信息改变了那些焦虑信号的意义。
书中的研究表明，相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。
他们更有活力，更少健康问题。他们更快乐，工作更高产。他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意。
PART 02
当你感觉到身体对压力有反应的时候，问问自己，你最需要压力反应的哪个部分。
你想反击、逃避、投入、联结、找到意义，还是成长？
即使感觉到压力反应正推动你朝向某个方向，聚焦于你想怎么反应，也能转化你的生理以支持你。
价值观受到威胁，我们有压力，所以我们捍卫它们。
需要勇气的时候，我们也有压力。
有压力，所以我们与别人联结；
有压力，所以我们会从错误中学习。
压力反应不是简单的生存本能。
它植根于我们，关乎人们怎么运作，怎么相处，怎么在世界上自我定位。
理解了这个，压力反应就不再是可怕的东西。
它应该被感激、被善用、被信任。
正确看待压力
最幸福的人不是没有压力的人。
相反，他们是那些压力很大，但不消沉的人。这些人，更容易认为自己的生活接近完美。
我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦，也带来幸福。
重要的是，幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。
虽然大多数人视压力有害，高压看起来却与我们想要的东西并肩而行：爱、健康以及生活满意度。
企图逃避压力才是最大的问题，它改变了我们看待生命和自我的观点。
任何导致压力的事情，都被视为问题。
如果工作有压力，你会觉得工作出事了。
婚姻有压力，你会认为关系出问题了。
如果身为父母有压力，你会觉得孩子出问题了。
如果试图有所改变带来了压力，你会觉得目标出问题了。
当你认为生活应该少些压力，压力看起来就是能力不足的标志：如果足够强大、足够聪明、足够好，那就不会压力这么大了。
压力成了个人失败的标签，而不是生而为人的证据。
这样的思考方式，部分解释了为什么视压力有害提高了抑郁风险。
武装着这样的思维模式，你更容易感觉无望，更容易被打倒。
选择看到压力和意义的联系，能够将你从生活出问题了或者你没能力应付挑战这样的抱怨思维中解放出来。
PART 03
在压力下感觉孤独的人，更容易抑郁，依赖逃避性应对策略，包括否定、放弃目标，及试图逃避压力体验。
他们更不愿意将压力和痛苦告诉别人，也就更少得到需要的支持。这使其更坚信，在困境中他们是孤独的。
相反，将痛苦理解为人生一部分的人更幸福、更有韧性，对生活更满意。
他们更愿意公开自己的挣扎，更乐于接受他人的帮助。
他们也善于在痛苦中找到意义，较少有职业倦怠。
然而，尽管意识到基本人性有益处，人们通常会低估别人的压力，高估别人的幸福。
有效转化压力的办法
压力的社会本质，不是需要害怕的东西。
就像我们看到的，关怀创造韧性，无论利他行为是从痛苦中自我拯救，或仅仅是对他人痛苦的自然反应。
对别人的苦难采取更富同情心的反应，能激发同理心，驱动助人行为，反过来也能提升自己的幸福。
更进一步，我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。
很多时候，我们的透明是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。
研究发现了大量案例，助人能降低个人危机后的无助感。以下是一些例子：
·自然灾害后的志愿者，报告说感觉更乐观，有力量，较少不安、生气和无助。
·配偶去世后，照顾他人能降低抑郁。
·自然灾害的幸存者，如果能立刻帮助他人，会较少得创伤后应激障碍。
·长期患病的人，成为病友的顾问，能缓解痛楚、无力感和抑郁，增强意义感。
·恐怖袭击的受害者，当找到助人的方式，会降低幸存者内疚，找到更多意义。
·经历了致命疾病的人，做志愿者的话，会体验到更多希望，更大意义感，更少抑郁。
助人不只转化痛苦的心理影响，它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上，助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。
书中大量举例证明，当人们通过照顾别人，友善的对待别人，可以更好的缓解压力带来的焦虑感。
当人们树立了更伟大的职业规划和为社会服务服务的目标时，会感觉更好：有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。
相对比，关注自我目标的人，更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。
这些宏观的目标带来的情感随时间累积，于是持续追求自我目标的人更可能抑郁，而被宏大目标驱动的人，对生活表现出更高的幸福和满足感。
如此不同的原因之一是，以更宏大目标行事的人，建立了强大的社会支持网络。
看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。
相反，不断追求自我目标的人，往往被别人怨恨和拒绝，久而久之，社会支持系统会崩塌。
第一次对压力这个词有了正确的理解，之前我也和许多人一样，认为压力是一件不好的事情，每次感到压力的时候就会很焦虑，越想着摆脱压力越大，有时候就会想着逃避。
读完这本书，才明白了该用一个接纳的态度来看待压力，与他和解。就如同之前学习的情绪管理一样，对待情绪的最好办法，不是忍耐，逃避和无视，而是看到他，理解他，拥抱他，与他和解，才能让我们更平和的面对自己，面对生活，不用带着情绪负重前行。
#每周读懂一本书#晓晓2020年第4本《自控力.和压力做朋友》