为什么跑量越高 成绩越差？现在我终于明白了……

很多跑友的潜意识里都认为跑量越多，成绩就越好，看到别人月跑量都是400、500公里的时候，很是羡慕，觉得他们肯定跑得快。

其实，跑步的成绩提升不只是和跑量有关，更多的是专项能力的提升。就像很多跑友马拉松赛场上出现“崩盘”情况，心肺不适，肌肉抽筋等等问题，他们会认为是自己平时训练跑量不足、速度不快原因导致的。

对于多数跑友来说，加强有氧耐力训练才是最应该训练的内容。就比如马拉松世界纪录保持者基普乔格都是凭借极强的专项能力击垮对手，并非一味地冲刺。

1、跑步不可盲目追求跑量

过于追求跑量只会导致身体疲乏，甚至运动损伤。训练前一定要先确定好自己的目标，是跑半马，还是跑去全马，想跑出什么样的成绩。

假如你的目标是半马，目标成绩是跑进2小时以内，那么你的一周跑量应该保持在50～60公里，月跑量在200～240公里左右。假如你的目标是全马，那你的一周跑量至少要达到48～80公里，月跑量达到192～320公里。

跑量的增加是对马拉松专项能力循序渐进的过程。刚开始训练时，可以先从5公里、10公里开始，当自己逐渐适应训练节奏以后，再尝试更远距离的挑战，这样才不容易受伤。

2、增加跑步类型

增加跑步类型是为了提升跑步的趣味及多样性，比如慢跑、节奏跑、间歇跑和LSD。因为太单一分跑步类型，是很难提高成绩的。

柯尔斯顿博格马斯特在2005年的研究报告中证实了间歇训练对成绩的提升。研究对象每次进行6组训练，每组训练包括2到4分钟的全速冲刺，结果，他们的速度在两周之内提高了38％。同样，无氧训练也对速度提升有所帮助。

针对慢跑和LSD可以按跑马配速来跑，距离依据每周跑量就行。节奏跑和间歇跑比较耗力，一周跑1～2次即可。

3、突破舒适区

舒适区就是每次跑步都在轻松的节奏下，并且不在意跑步速度。这样的状态即使跑了1、2年速度也不会有多大提高。所以，想要提高跑步速度，一定要突破舒适区。

在跑步过程中要学会分析身体给予的反馈，了解每公里配速，通过总结和分析来了解自己目前是哪一方面比较薄弱，需要去加强哪些训练，然后针对性地列出计划。

4、休息很重要

休息好了才会更有好的姿态去训练。一周至少有一天是休息的，尤其是高强度训练计划后。比如周日进行了高强度训练，那周一就安排休息。

想要提高跑步成绩，不止要提高跑量，还要增加不同的跑步类型，比如我们提到的间歇、LSD等，另外还要根据自己的身体状态和目标设置训练计划。

盲目的追求跑量，不仅不会提高成绩，还会降低跑步效率，甚至增加受伤几率。所以，科学训练很重要，提升“专项能力”更重要！

关于跑步，你还有什么更好的跑步训练计划吗？（评论区期待你的分享，共同学习进步～）

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