想吃得健康 就要用对烹调方式 低温烹调有益健康 打包几份很棒的食谱给你

想吃得健康，就要用对烹调方式

你知道吗？烹调时间、温度是影响营养素去留的关键。

高温烹煮与疾病的关联

一般煎、炸、烤等烹调方式都会达到180～300℃，高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质。

如蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类则易产生苯并芘类致癌物，碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。

但最令人害怕的就是高温烹煮所产生的梅纳反应，也就是食物褐变。它会造成糖化反应，释放自由基，使人体功能受到影响。

研究已发现，它可能与身体的发炎反应，或是糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、阿尔兹海默症等相关。

低温烹调有利于健康

纽约西奈山医学院老人医学教授莎拉博士认为，在高湿度情况下进行的短时间低温烹调（100℃左右），比如说蒸或煮，可以有效降低食物中最终糖化蛋白的含量。

他们在试验中将24名糖尿病患者分为两组，让他们食用经过不同方法处理的鸡、鱼和肉，结果发现，蒸、煮的烹调方式能够将人体内与饮食相关的最终糖化蛋白含量降低33～40％。

不仅如此，温度在100℃的低温烹调方式，还能最大程度地保留营养素，有益健康。

研究人员发现，像大麦、粗粮粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95％以上，但如果用油炸，维生素B2和叶酸会损失50％以上，维生素B1几乎无法保存。

鸡蛋用低温烹调，不仅营养保存多，就连消化率也较高。

台湾实践大学食品营养系讲师徐近平表示，几种低温烹调中，蒸的方式最为健康。

这是因为蒸是透过汽化热加热，热含量高，可缩短烹调时间，且不直接接触水，不会造成水溶性维生素的流失，因此比水煮更易保留营养素，也可以保留食物的鲜甜原味。

炖的温度通常在98～100℃，建议炖的时候不要放太多水，连汤汁一起吃，就能把流到汤里的营养素也吃进去。

低温烹调食谱

一星期中，不妨按照以下食谱，多尝试几餐低温烹调方式。

不过台湾马偕医院营养师赵强也提醒：草酸、植酸较多的食物，如芦笋、菠菜、冬笋、豆类等，不建议用蒸的，会影响钙、铁吸收。

冬梨炖排骨（4人份）

材料：梨1个、排骨300克、青葱1根；

调味料：盐、白胡椒少许、米酒1大匙、香油1小匙、水700毫升、鸡粉少许。

做法：

① 梨去皮去籽，切成小片。

② 排骨切成小块，烫过水备用。

③ 取容器，加入主料与所有调料，大火蒸约15分钟即可。蒸煮时，可以加盖以保留香气与汁液。

芝麻酱蒸鸡肉（4人份）

材料：去骨鸡腿肉1支、青葱1支、蒜头2粒、洋葱1/3颗；

酱汁材料：芝麻酱3大匙、水60毫升、米酒2大匙、盐、白胡椒少许、鸡粉1小匙、香油2大匙。

做法：

① 将鸡腿洗干净后切片,青葱、洋葱切丝，蒜头切片；

② 取容器，将调味料加入，用汤匙搅拌均匀。

③ 把处理好的鸡腿淋入调好的酱汁，再加入所有材料，放入锅中，蒸约30分钟即可。