钟南山院士推荐的健康食材 对健康有益 分享12道家常菜做法

中国工程院院士钟南山教授在17年前，非典爆发，67岁的钟南山院士奔赴一线，17年后，爆发肺炎疫情，84岁钟南山院士依旧跟众多抗疫战士奔赴一线。虽然已经84岁高龄，看上去还是那么老当益壮，这和钟南山教授平时自己的生活习惯和饮食是密切相关的。疫情期间， 钟南山院士给大家提了一些很好的建议：

钟南山院士饮食建议：早餐要吃好，中午要吃饱，晚餐要吃少的原则。早餐：以豆奶蛋果蔬为主；午餐：中午要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐：晚餐要少吃，以五谷食物类为主。

钟南山说，如果加了太多食品添加剂，营养搭配失衡（高脂肪、高热量、高胆固醇）加上不太健康的烹饪方法（腌制、烧烤、油炸）等做出的食物，即使美味，但从健康角度也不宜天天吃。

此外，钟南山还推荐了10种可以抗疾病增体能的超级健康食物——牛油果、大蒜、菠菜、黑巧克力、西兰花、柠檬、鲑鱼、薯类、豆类、核桃。

这些食材价格不贵，营养高，对健康有益，今天分享这些食材的做法，都是家常菜，清淡而又不失美味，你也做给家人吃吧。下面分享下做法：

【蒜蓉炒菜心】所需材料：菜心1把、油盐适量、大蒜3瓣、鸡精1茶匙、水淀粉适量、

做法步骤：

1.心择去老叶，掐去根部较老的部位，清洗干净后用水浸泡10分钟，捞出沥净水分，在挑选菜心时，第一是要看，看看叶片有没有软掉，有没有黄叶，花开的够不够鲜艳，然后是看其茎，有没有出现空心的现象，够不够肥壮，一般空心的菜心不要购买，会过老而失去口感。

2.锅内加入水烧开，加入少许盐，淋入几滴油，下把菜心的茎部下入开水中烫变色。

3.再连叶部一起推入水中，变色后，马上捞出，焯菜心时，加入少许盐和油，会使菜心颜色更翠绿，先下入茎部，再下入叶部焯水，这样叶子不会焯过火，叶部和茎部成熟度一致。

4.放在冷水中投凉，捞出，沥净水分，焯水后，放在冷水中投凉，可以保持菜心脆嫩的口感，叶子也不会变黄。

5.锅加油烧热，下入蒜末爆香，下入菜心，大火翻炒均匀，加入盐，少许鸡精，淋入适量水淀粉勾薄芡，大火翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

【菜心炒山药】材料：菜心200克、山药200克、胡萝卜1段、油盐适量、大蒜2瓣、鸡精1/2茶匙、水淀粉适量、

做法：

1.菜心择去老叶，洗净，切去根部比较老的部位，山药刮去外皮洗净，胡萝卜去皮洗净。

2.将菜心切成寸段，山药切菱形片，胡萝卜切菱形片，大蒜切末。

3.锅加水烧开，加入少许盐，几滴油，下入菜心焯水，将菜心焯水至颜色变深绿，捞出，放在冷水中投凉，捞出，沥净水分待用。

4.将水烧开，下入山药片和胡萝卜片焯水，待水烧开后，将山药和胡萝卜片捞出，沥净水待用

5.锅加油烧热，下入蒜末小火翻炒，将蒜末炒出蒜香味，下入山药片和胡萝卜片翻炒几下，下入菜心，加入盐，鸡精，翻炒均匀，淋入少许水淀粉勾薄芡，快速翻炒几下，关火，盛出装盘即可。

【蒜蓉炒西兰花】所需材料：西兰花500克、油盐适量、大蒜4瓣、蚝油1汤匙、水淀粉适量、

1.将西兰花分成小朵，放在淡盐水中浸泡，将西兰花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还可有助于去除残留农药。

2.锅加水烧开，加入少许盐，淋入几滴油，下入西兰花焯水，西兰花焯水时，在水中加入少许盐，淋入几滴油，可以使西兰花的颜色更翠绿，将西兰花焯水至颜色变深绿。

3.将西兰花捞出，放在冷水中投凉，捞出控净水分，待用，西兰花焯水后放在冷水中投凉，可以保持西兰花的口感脆嫩。

4.锅内加入油烧热，下入蒜蓉爆香，再下入西兰花大火翻炒均匀。

5.加入蚝油，大火翻炒均匀，淋入少许水淀粉勾薄芡，大火翻炒几下，关火，盛出装盘即可。

【西兰花炒藕片】所需材料：藕1段、西兰花1朵、胡萝卜半根、油盐适量、大蒜2瓣、蚝油1汤匙、水淀粉适量、

1.把藕片去皮切成片，放淡盐水里浸泡10分钟，洗净，捞出待用。

2.西兰花切去根部，用手掰成小朵，胡萝卜切片，大蒜切末。

3.锅加水烧开，加入少许盐，下入西兰花焯水，待西兰花颜色变深绿，将西兰花捞出，放在冷水中投凉，捞出沥净水分。西兰花焯水时，在水中加入少许盐，会使西兰花颜色更绿，焯水后，放在冷水中投凉，可以保持西兰花脆嫩的口感，颜色也不会变黄。

4.锅内水重新烧开，下入藕片焯水1-2分钟，将藕片捞出，放在冷水中投凉，捞出沥净水分待用。

5.锅加油烧热，下入蒜末，炒出蒜香味，下入胡萝卜片翻炒均匀。再下入藕片翻炒1-2分钟。

6.下入西兰花，蚝油，少许盐，大火快速翻炒均匀，淋入少许水淀粉，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

【西兰花炒虾仁】所需材料：冷冻虾仁200克、西兰花1/2棵、胡萝卜1段、油盐适量、大蒜2瓣、料酒1/2汤匙、白胡椒粉1/2茶匙、淀粉1/3茶匙、鸡精1/2茶匙、

1.将冷冻虾仁提前放在冷水中自然化冻，虾仁化冻后，挤去水分，用新鲜大虾做味道更鲜，去掉虾头，虾壳，挑去虾线。

2.将虾仁脊背切一刀，不要切透，这样虾仁更容易入味，加入少许盐，白胡椒粉，料酒，淀粉，抓匀，腌制10分钟，这样可以去掉虾仁的腥味，上浆后的虾仁表面能形成一层保护膜，使虾仁不与热油直接接触，间接受热，能最大限度地保持虾仁的水分，使烹调后的虾仁饱满鲜嫩。

3.将西兰花分成小朵，放在淡盐水中浸泡，将西兰花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还可有助于去除残留农药。

4.锅加水烧开，加入少许盐，淋入几滴油，下入西兰花焯水，西兰花焯水时，在水中加入少许盐，淋入几滴油，可以使西兰花的颜色更翠绿，将西兰花焯水至颜色变深绿。

5.捞出，放在冷水中投凉，捞出控净水分，待用，西兰花焯水后放在冷水中投凉，可以保持西兰花的口感脆嫩。

6.锅加油烧热，下入蒜末小火炒香，下入虾仁翻炒，将虾仁翻炒至颜色稍变红，下入胡萝卜翻炒，将胡萝卜炒至颜色变深。

7.下入西兰花，盐，鸡精，大火快速翻炒均匀，淋入少许水淀粉勾薄芡，翻炒几下，关火，盛出装盘即可。

【凉拌菠菜】所需材料：菠菜300克、小米辣2个、油盐适量、大蒜3瓣、花椒1/2汤匙、

1.将菠菜摘去老叶，去根，洗干净，将大蒜切末，小米辣切成辣椒圈

2.锅加水烧开，加入少许盐，先将菠菜茎部下入烫变色，再将菠菜叶部一起推入，菠菜叶和菠菜茎部熟制时间不一样，先下入茎部，再下入叶部焯水，这样不会把菠菜叶焯过火，待菠菜叶颜色变深，将菠菜捞出

3.放在冷水中投凉，捞出用手把菠菜稍攥下水，将菠菜切成寸段，将菠菜段放在大碗中，放上蒜末和辣椒圈

4.锅加油烧热，下入花椒小火炸制，将花椒炸至微焦，将花椒捞出不要，将热油浇在辣椒圈和蒜末上，加入盐，用筷子翻拌均匀，盛出装盘即可

【西红柿菠菜鸡丸汤】

材料：鸡胸脯肉1块，西红柿2个、菠菜250克、鸡蛋1个、油盐适量、香油1汤匙、葱1段、姜2片、淀粉1汤匙、

1.准备好所需材料，菠菜择去老叶，投洗干净，鸡胸脯肉切去筋膜，新鲜的鸡肉肉质紧密排列、颜色呈干净的粉红色而有光泽，不要挑选肉和皮的表面比较干，或者含水较多、脂肪稀松的鸡肉，还有就是不要挑选明显变色的鸡肉。

2.将菠菜切成寸段，西红柿切去果蒂，再切成块。

3.把鸡肉剁成肉泥，加入葱花和姜末，一起剁得细腻些。

4.将鸡肉放在容器里，磕入鸡蛋，加入1汤匙淀粉，少许盐，用筷子朝一个方向搅匀上劲，鸡肉脂肪较少，用淀粉增加它的粘度，鸡蛋会使鸡肉更嫩些。

5.锅加油烧热，下入姜末炒香，再下入西红柿块翻炒，将西红柿炒出水。

6.加入适量水，烧开，煮2-3分钟。

7.关小火，让汤保持微开状态，将肉馅放于左手中从虎口往外挤出丸子，右手用勺子接住然后下入汤锅中（或者用勺子挖出丸子的形状）当丸子全部下入锅内后，开大火，将汤烧开，撇去浮沫，煮至丸子全部飘起来。

8.下入菠菜，烧开，煮1-2分钟，待菠菜颜色变深绿，加入盐调味，关火，淋入香油，搅拌均匀，盛出即可。

【鲫鱼豆腐汤】材料：鲫鱼2条、豆腐1块、香菜1棵、油盐适量、姜1块、料酒1汤匙、白胡椒粉12茶匙、

1.做鲫鱼汤，鱼要选用活鱼，熬出的鱼汤味道比较鲜，首先把鲫鱼去鳞去鳃，挖出内脏，鱼腹内的黑膜要去除干净，鱼腹内的黑膜比较腥，要去除干净，把鱼洗净，擦去表面水分

2.豆腐切成两半，再切成1厘米厚的片，香菜切段、姜切片

3.将鲫鱼两面都划几刀，用少量盐涂抹均匀，撒上少量料酒抹匀，腌制10分钟，这样可以去除鲫鱼的腥味。

4.把锅烧热，用生姜片把锅内擦上一层姜汁，然后再倒入油，待油热后，下入鲤鱼煎制，将一面煎制定型后，翻面，再煎制另一面，将两面煎制金黄，用生姜擦锅，这样煎鱼，鱼皮不破，也不会粘锅。煮鱼汤时，煎鱼这一步不能少，煎鱼后做的鲫鱼汤是奶白色的,不经过油煎的步骤，直接煮，做出的汤就是白开水样的。

5.鲫鱼煎好后，倒入开水，要没过鱼，水量要加足，加入姜片，大火烧开，转中小火煮，煮制锅中的汤汁呈奶白色时加入豆腐，然后再改大火煮十分钟，加入盐调味，关火，撒入白胡椒粉和香菜段，搅匀即可，美味营养的鲫鱼豆腐汤就做好了。

【鲫鱼萝卜丝汤】所需材料：鲫鱼1条、白萝卜半根、香菜1棵、油盐适量、葱1段、姜2片、

1.把白萝卜刮去外皮，萝卜的外皮辣味比较重，鲫鱼去鳞去鳃和内脏，清洗干净，抹干鲫鱼表面水分,一定要把鱼腹内的一层黑膜去除干净，鱼腹内的黑膜腥味比较重。

2.将白萝卜先切成片，再切成丝。香菜切段，葱切葱段，姜切片。

3.锅加少许油烧热，提起鱼尾沿锅边缘下锅，小火慢煎，煎至一面金黄，表面变硬后翻面，同样鱼头和鱼尾的位置也需要煎到，煎至两面金黄。一定要煎至鲫鱼表面定型，起一层硬壳后再翻面，没有定型就进行翻面，容易使鱼肉散开粘锅。将锅内煎鱼剩下的油倒出，油多，汤就看着比较油腻。煮鱼汤时，煎鱼这一步不能少，煎鱼后做的鲫鱼汤是奶白色的,不经过油煎的步骤，直接煮，做出的汤就是白开水样的。

4.淋入足量的热水，刚煎好的鱼温度较高，直接加冷水，冷水会使煎好的鱼的肉质散软。另外，热胀冷缩，热烫的鱼肉接触到冷水，表面一层会收缩，阻碍鱼肉营养的扩散。还有一点，冷水炖出的鱼汤会带有腥味。将煎好的鱼放入热水，鱼和热水温度差不多，鱼肉中的蛋白质等物质会凝结，鱼肉就不会散软，也有利于增加汤中营养。热水炖出的鱼汤，乳白清香，味道鲜美。放入葱段和姜片，滴几滴醋，大火烧开，用中火煮20分钟左右，将鱼汤煮至奶白色。

5.下入白萝卜丝，烧开煮10分钟，加入盐调味，关火，加入白胡椒粉和香菜段，搅匀，盛出即可。一道汤色奶白，色香味俱全的鲫鱼萝卜丝汤就做好了。

【清蒸鲳鱼】材料：金鲳鱼1条、香菜1棵、泰椒2个、油盐适量、大葱1段、姜1块、蒸鱼豉油2汤匙、胡椒粉1茶匙、料酒1汤匙

1.将金鲳鱼去除鱼鳃、内脏和腹内的黑膜，冲洗干净

2.将鱼身两侧各划几刀，这样鱼更容易蒸熟，将鱼两遍抹上少许盐，料酒，胡椒粉，腌制10分钟

3.将盘底放入姜片和葱段，往鱼腹内塞入适量大葱和姜片，在鱼身上放姜片葱段

4.蒸锅烧开，将盘子放入笼屉内，盖上锅盖，大火蒸8～10分钟，蒸制时间视鱼的大小，增减时间，到时间后，关火，焖2分钟

5.期间，将葱切丝，泰椒切丝，香菜切段

6.取出蒸好的金鲳鱼，去掉葱段和姜片，将盘内的水倒出不要，蒸鱼出的汤水比较腥，将葱丝和泰椒丝放在鱼上，淋入蒸鱼豉油

7.锅加油烧热，将油加热至冒烟，将热油淋在葱丝和辣椒丝上，再撒上香菜段，即可上桌

【二米地瓜粥】所需材料：大米半杯、小米半杯、地瓜1个。

1.准备好所需材料，小米和大米的比例1：1就可以了，地瓜刮去外皮，洗净。

2.将大米和小米淘洗干净，洗小米时，洗米水的水会略显浑浊，那是糟糠导致的，并无多大关系。小米不要洗太多遍，营养容易流失，地瓜切成丁。

3.将米放在电饭煲的内胆中，加入适量的水，把内胆放入电饭煲内，盖上盖子，用蔬菜粥健启动煲粥，时间大约2小时。

4.煲粥煲到1小时的时候打开锅盖，下入地瓜丁，盖上锅盖，继续煲制米粥。到时间后，打开锅盖，用勺子把地瓜搅匀，盛出即可，营养丰富的二米地瓜粥就做好了，喜欢吃再甜一些的，可以加几块冰糖。小米熬粥时上面浮的一层细腻的粘稠物，俗称为“米油”，营养极为丰富，滋补力最强。不要丢掉。

【紫薯白米粥】材料：大米1杯、紫薯一个、水适量、

1.准备好所需材料，紫薯刮去外皮洗净。紫薯要挑选那种表面光滑的紫薯，外皮有黑斑的紫薯不建议大家购买，因为外皮有黑斑的紫薯做熟了之后会有一股怪味。挑选纺锤状的紫薯是最好吃的。

2.把大米淘洗干净，紫薯切成丁。

3.把淘洗好的大米放在电饭煲内胆里，加入足量的水。

4.将内胆放在电饭煲中，盖上锅盖，选用蔬菜粥功能，这是专门煲粥用的，所以用时长些，需要2个小时，这样煮出来比较稠，口感清香，营养价值也高，容易消化吸收,特别适合老人孩子。

5.煲到一个小时的时候，打开锅盖，放入紫薯丁，盖上锅盖，继续煲粥。

6.到时间后，拔掉电源，打开锅盖，搅拌均匀，稍降下温度，就可以吃了。喜欢吃再甜一些的，也可以加几块冰糖。

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