这才是你最需要的练臀计划！臀围95cm的健身小姐姐教你如何做到！

要说起健身小姐姐，咱们国内的优秀小姐姐越来越多了，网络上不再是欧美女孩的天下了，我们国内的小姐姐不但身材劲爆，前凸后翘，长的那更是符合我们亚洲人的审美！

比如今天Chris要给大家介绍的这位国产健身小姐姐，这位小姐姐微博名叫@禅雨儿，95后，地地道道的江南妹子。

长相甜美，清纯可人，单纯的看长相你绝对不会想到她的身材有多劲爆！

而在她甜美外表下隐藏着91cm、59cm、96cm的劲爆三围！极具欧美范的臀部，腰部曲线，极富有侵略性的身材！

别看现在的小姐姐这么完美，身材这么劲爆，当年的她确实一位瑜伽老师，身材确实在普通人眼里也是很不错的，纤细修长，但是并没有挺翘的臀部和完美的曲线！

一次偶然的机会接触到了健身，看到了很多健身的小姐姐，她觉得这身材才是自己想要的，所以才开启了自己的健身生涯！

和其他只练臀腿的小姐姐不一样，她特别注重基础力量训练，她会做很多上肢训练，这让她的身材多出了很都肌肉，看起来更加的性感！

小姐姐的臀腿训练自然也是不能少的

就这样日复一日年复一年的训练，她终于练出了她当时最想要的身材！

而她微博里也都是满满的富有诗意且正能量的健身内容！再配上健身的照片，别有一番风味！

“既然选择了远方，

就要全力以赴，

拥有不怕苦不怕累的勇气，

勇敢的向前走，追求自己想要的生活。”

练臀是健身小姐姐们不可避免的训练，那么想要练就完美的臀部，我们应该如何做呢？

了解臀部肌群的组成

臀部的形状由三块肌肉来决定，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作为臀部体积最大的肌群，臀大肌饱满与否，很大程度上就决定了你的臀部是否挺翘。而了解了臀部肌群的位置可以更好的帮助我们精准刺激到臀部肌群！

如何练就完美蜜桃臀

多蛋白的饮食摄入获得一个完美的身材，就要尽可能地减少身体内的脂肪，增加体内的肌肉，以保持身材的紧致和线条的美观。按照这个需求我们饮食摄入的营养比例应该是，高蛋白，低碳水，多吃新鲜的蔬菜和适量的水果，减少高油高糖高盐分的食物摄入。每公斤体重最好蛋白摄入保证在1.2g-1.7g。

规律睡眠时间睡眠是当代的我们最为不注重的一点，规律的作息时间和美好的心情会很大程度上影响我们的体内激素，如果我们可以规律我们的作息时间，我们体内的压力激素就会大大的减少，从而减小压力肥胖的风险，并且会多分泌一些生长激素来消耗我们的脂肪增长我们的肌肉！

针对的力量训练练就蜜桃臀最重要的一点就是需要力量训练！抗阻力训练也就是我们平常说的力量训练，这才是保证我们蜜桃臀最主要的手段，针对的抗阻力训练会增加我们臀部的肌肉含量，让我们的臀部更加饱满！

接下来Chris给大家分享使用弹力带就能做到几个动作，帮助我们找到臀部发力练就翘臀！

动作一：单腿伸髋（臀大肌，臀中肌）

动作优点：

单腿支撑对于臀部的刺激更大，顶髋可以更好的挤压臀部肌群。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于髋部，一侧腿支撑地面；俯身左腿悬空朝后轻轻踮地，上半身挺直，腹部收紧；右腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；右侧臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组每侧10-12次。

动作二：站姿顶髋（臀大肌）

动作优点：

对臀大肌刺激较大，力线始终贯穿发力肌群。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于髋部，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收紧；双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

动过三：斜向硬拉（臀大肌）

动作优点：

相比自由重量硬拉而言，弹力带硬拉时臀部可以始终受到阻力，可以得到更好的刺激。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，面向锚点，将一根结实的棍子套在弹力带上，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收紧；双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

动作四：单腿后踢（臀大肌）

动作优点：

可以尽大可能的收缩单侧臀部，并刺激稳定侧臀部。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于一侧腿膝盖窝处，另一侧腿支撑地面；俯身上半身挺直，腹部收紧；一侧屈腿臀部发力尽量向上踢；顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。组数和次数：2-3组，每组每侧8-12次。

动作五：俯身提臀开合（臀中小肌）

动作优点：

充分利用臀部的所有功能（髋伸，髋外展，髋外旋）！

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，绕过脚踝，脚尖外旋；趴在地面上半身挺直，腹部收紧；臀部抬起，发力将腿分开；顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

总结

好身材都不是白来的，练就完美的身材，坚持训练是必不可少的，小姐姐用她的亲身经历告诉我们即使你的身材不满意，你也可以通过不断的训练来一点一点的塑造自己的身材，而不是抱怨！真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，我是Chris，关注我的人身材都变好了！