治疗肠道疾病 改善肠道健康：经科学证实的11种有效方法

肠道中的数万亿细菌在保持身心健康和正常运转中起着至关重要的作用。但是某些食物或生活方式的改变会引起肠道问题，甚至导致健康问题。以下是改善肠道健康的11种方法。

1.饮食多样化根据在《Molecular Metabolism》上的文章，在一个健康人中，胃肠道中存在着种类繁多的细菌（称为微生物群）。换句话说，细菌种类的多样性越大，它们对健康的机会就越大。另一方面，菌种数量的减少可能导致疾病。为了获得丰富的微生物群，需要丰富的饮食选择。日常菜单越多样化，微生物组就越容易适应肠道环境。全面的食物是最好的选择。2.多进食含纤维蔬菜说到在菜单中添加一些健康食品，请尝试以植物性食品为主。根据《Tzu-Chi Medical Journal》的评论，接受纯素食或素食的人们的肠道菌群与杂食动物的肠道菌群不同，这可能是因为纯素食可能会提供更多的纤维。当通过植物吸收纤维时，正在增加更有益细菌的生长，这些细菌具有抗病原和抗炎作用以及心血管保护作用。以植物为基础的饮食不仅是支持肠道微生物，而且还可以保持整体最佳健康。尽量在饮食中添加芹菜，韭菜，卷心菜，小扁豆和豆类，因为它们是超高纤维食品，还可以作为益生元，促进肠道内的良好细菌。3.补充益生菌发酵食品很流行，这是有充分理由的。根据哈佛健康出版社的说法，这些食物有助于增强肠道微生物组。使用经过实践检验的方法，不仅可以延长发酵食品的保存期限，而且还可以提高营养价值（包括益生菌）。益生菌是特定的细菌菌株，会增加肠道中有益微生物的数量。

益生菌发酵食品：酸奶泡菜酸菜

4.补充益生元许多蔬菜，全谷类和豆类中都含有益生元，这有助于益生菌蓬勃发展。维持肠道细菌健康平衡的另一种方法是帮助微生物组中已经存在的有益微生物生长。根据国际食品理事会基金会的说法，输入益生元，即像肥料一样刺激植物纤维的生长。可以在高纤维水果，蔬菜，谷物和豆类中找到益生元，即含有复杂碳水化合物的食品。由于身体无法完全消化这些碳水化合物，因此它们成为肠道细菌的食物。5.避免人造甜味剂人造甜味剂可以是一种节省热量的简便方法，但是如果摄入过多，肠胃就会不适。根据《Advances in Nutrition》上的一篇文章，人造甜味剂不仅会引起气体和腹泻，而且人造甜味剂可以通过改变肠道菌群的组成来增加血糖并削弱胰岛素反应。如果想消除这种人造甜味剂的习惯，那就多吃新鲜水果，这始终是一个安全的选择。6.保持良好的口腔卫生口腔中的细菌会迁移到肠道，从而改变微生物组。就像肠子一样，口腔中还生活着许多细菌。根据《Journal of Microbiology》的一篇文章，与慢性牙龈感染有关的口腔细菌可以向下移动至肠道并改变那里的微生物群，它们可能在某些代谢紊乱和某些癌症中起作用。因此，每天刷牙两次，用牙线清洁牙齿，去看牙医清洁牙齿并表达对口腔健康的任何疑虑：这样做可以使口腔保持健康。

7.充足的睡眠保持足够的夜间休息，从而更加清醒并表现得更好。但是根据胃肠病学会的说法，当睡眠不足时，就会出现健康问题，甚至可能会影响肠道。肠易激综合症的研究表明，睡眠不足与第二天的腹痛加剧有关。这在慢性疼痛研究中得到了支持，这表明睡眠不足会增加对疼痛刺激的敏感性。消化系统的活动取决于昼夜节律，因此，通常来说，消化系统在夜间活动较少。这意味着当昼夜节律失控时，可能会导致胃肠道症状加剧。

8.锻炼这是众所周知的事实，锻炼可以在精神上和身体上带来奇迹。最近的研究表明，它的作用甚至可以到达肠道中的微小细菌。根据《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》的一篇文章，锻炼可以增加有益肠道细菌的数量，丰富微生物群多样性并帮助新细菌的发展。锻炼似乎对细菌特别有益，细菌可以帮助减轻体重，减轻一些胃肠道和代谢紊乱。每周计划进行150分钟的适度运动是需要的。

9.减少喝酒酒精过多可能会导致肠道内细菌失衡，从而导致胃肠道不适症状。少量喝酒是完全可以的，但是喝酒较多会导致肠道混乱。根据《Alcohol Research Current Reviews》的一篇文章，酒精会促进营养不良（环境因素破坏细菌失衡时）和细菌过度生长，可能导致炎症，癌症，肝病和神经病理学也会加重。适度饮酒（尤其是红酒）实际上对肠道健康有好处，但是，过量饮酒会引起肠道发炎，减少健康细菌，同时增加有害细菌并引起慢性腹胀和便秘。

10.避免乱用抗生素有时需要抗生素才能杀死细菌感染，但它们可能会引起肠道紊乱。根据《中华医学杂志》的一篇文章，这是因为抗生素还杀死了``好'的肠道细菌以及使生病的``坏'虫子，从而导致营养不良。不同的抗生素或其组合会导致微生物组发生不同的变化。随着肠道菌群的变化，由于细菌的失衡会导致腹泻。某些抗生素更有可能导致艰难梭菌的过度生长，导致严重的腹泻和结肠炎。克林霉素和环丙沙星是两种艰难梭菌风险较高的抗生素。这两种抗生素会导致粘膜屏障和免疫功能的明显丧失。如果目前正在使用抗生素，通常最好多吃富含益生菌的食物，以帮助恢复肠道有益细菌。

11.避免紧张

说起来容易做起来难。但是生活压力源可以显着改变微生物组。根据《Hormones and Behavior》的文章，微生物可以对压力反应中涉及的激素和神经递质做出反应。这可能会改变肠道细菌的成分-但需要进行更多的研究才能充分了解其实际发生的方式及其影响。但是，根据美国焦虑与抑郁协会的说法，绞痛，便秘，腹泻和食欲的改变都可能是由于肠道细菌与压力有关的改变而发生的。一旦开始处理其中一种情况，该情况本身就可能成为压力和焦虑的根源，进而加剧肠道症状。深呼吸，冥想，定期运动以及寻求心理健康专业人员都可以帮助减轻的负担。