36氪领读

36氪专门为读书设立了【36氪领读】栏目，筛选一些值得读的书，并提供一些书摘。希望你手边有一本称心的书，让读书这场运动继续下去。

内容简介

2009年，国际知名游戏设计师简·麦戈尼格尔遭遇了严重的脑震荡，她陷入了焦虑和沮丧，甚至想到了自杀。但她并没有消沉下去，而是把自己的恢复过程变成了一个复原力建设的游戏：SuperBetter。她在博客中分享了一套“创伤后成长”的规则，原本只是给自己设计的激励练习，没想到在美国迅速发酵。如今，美国有40多万人通过这款SuperBetter获得了个人成长，变得更加快乐和健康。SuperBetter也成为了美国国家卫生研究院的大型研究项目。

在《游戏改变人生》中，麦戈尼格尔揭示了近10年的科学研究成果，包括游戏、运动和心理建设。她解释了如何改变我们应对压力、挑战和痛苦的反应，如何在日常生活中培养复原力，仅仅需要一种更加“冒险”的游戏化心态。当我们玩游戏时，我们会展示出强大的心理优势，比如乐观、创造力、勇气和决心。

作者简介

简麦戈尼格尔

著名未来学家，未来趋势智库“未来研究所”游戏研发总监，美国著名交互式娱乐服务公司42 Entertainment首席设计师，全球产值达千亿美元的数字游戏行业大使。TED大会新锐演讲者，受关注度超过比尔盖茨；纽约客大会特邀演讲嘉宾。

她的观点被《哈佛商业评论》誉为“*具突破性的观念”。她被《商业周刊》评为“十大*重要创新人士之一”，被《快公司》杂志誉为“全球百位创意商业人士之一”，被脱口秀女王奥普拉称为“全球*令人惊叹的20位女性之一”。她的作品经常发表在《经济学人》、《连线》、《纽约时报》、MTV、CNN及NPR等媒体上，著有畅销书《游戏改变世界》。

书籍摘录

游戏，释放你我的原力

你比自己所知的更强大。

你身边都是潜在的盟友。

你是自己故事中的英雄。

这3 种特质能让人在一切挑战面前变得更快乐、更勇敢、更有复原力。

好消息是：你本来就具备这些特质。你不必改变什么。你本来就比你想象中有力量得多。

你有能力控制自己的注意力，从而控制自己的想法和感觉。

你有力量在意想不到的地方获得支持，深化现有的人际关系。

你天生就能激励自己，增强自己的英雄品质，比如意志力、同情心和决心。

本书将帮助你理解你原本就具备的力量，并向你展示怎样如玩游戏般轻松地获得这些力量。

不过，本书要说的并不是玩游戏，至少不完全是。它要讲述的是，怎样在极端的压力和个人挑战面前，保持游戏心态。

保持游戏心态意味着，把你玩游戏时自然表现出来的心理优势，比如乐观、创意、勇气和决心，带入现实生活。它意味着拥有好奇心和开放性，尝试不同的策略，发现*佳策略。它意味着积累复原力，解决越来越大的成功带来的越来越强的挑战。

我认为，解释何谓游戏心态以及游戏心态为什么能让你更强大、更快乐、更勇敢的办法，就是给你讲个故事。那就是我发明“超好”法的故事：我解决了危及生命的挑战，才写出了这本书。

要么自杀，要么把这变成一款游戏

2009 年的夏天，我撞到了脑袋，患上了脑震荡。伤势并未顺利好转，30 天之后，我还是持续头痛、恶心、眩晕。我时不时就会好几分钟不能读也不能写。我记不住事情。大多数日子里，我病得没法起床，总是精神恍惚。我一辈子都没这么焦虑、抑郁过。

我无法清楚地与朋友和家人沟通我正经历的事情。我想，如果我能写点儿什么，大概会有所帮助。我拼命挣扎，拼凑出了一些能让人明白的话：

每件事都很困难。

铁拳在狠揍我的思路。

我的整个脑子似乎一片真空。

若是我无法思考，我又是谁呢？

脑震荡后综合征没有切实的治疗办法，你只能多休息，往好处想。医生告诉我，我可能会几个月、一年甚至更久都感觉不到好转。

不过，为了加快痊愈，有一件事我可以试着做一做。医生对我说，我应该避免一切会触发症状的事情。这意味着不能读书，不能写作，不能跑步，不能玩电子游戏，不能工作，不能发电子邮件，不能喝酒，不能喝咖啡。我当时对医生开玩笑说：“换句话说，就是抛弃一切活下去的理由。”

那虽是笑话，却也颇说中了几分实情。当时我不知道的是，在创伤性脑损伤患者里，哪怕只有我这样很轻微的症状，产生自杀的念头也十分常见。它的发生率是1/3，我并不例外。我的大脑开始告诉我：“简，你想死。你永远不会好转了，痛苦永远不会结束。你会变成丈夫的负担。”

这些声音喋喋不休，又很有说服力，我自然而然开始担心自己的生活。

然后发生了一件事。一个非常清晰的念头冒了出来，这改变了一切。撞到脑袋后第34 天，我永远也不会忘记这一刻，我对自己说：我要么自杀，要么把这变成一款游戏。

为什么是游戏呢？我撞到头的时间是2009年，在这之前，我研究游戏心理已经快10 年了。事实上，我因为研究游戏玩家心理优势以及这些优势又怎样被转换到现实世界去解决问题而获得博士学位。我在加州大学伯克利分校的研究表明，人在玩游戏的时候，能更有创造力、更有决心、更乐观地去解决棘手的挑战，也更容易向他人寻求帮助。我希望把这些游戏心态下的特点带到现实生活的挑战上。

所以，我创造了一款简单的康复游戏《震荡猎人简》，这个名字戏仿了电视连续剧《吸血鬼猎人巴菲》。这成了我新的秘密身份（secret identity），也让我开始觉得自己英勇而意志坚定，不再充满绝望。

身为震荡猎人，我马上给孪生妹妹凯利（Kelly）打电话，告诉她：“我在通过玩游戏治疗大脑，我希望你能和我一起玩。”这是个寻求帮助的简单办法。她成了我在游戏里的盟友，接下来加入的是我丈夫基亚什（Kiyash）。

我们一起搜寻坏家伙（bad guy），和它们战斗。坏家伙就是一切有可能触发症状、拖慢痊愈进程的东西，比如明亮的灯光、拥挤的空间。

我们还收集、激活补充能量块（power-up）。它们是哪怕在糟糕的日子我也可以做的事情，能让我感觉稍微好受、快乐、有力量一些。我喜欢的几种补充能量块是，抱着我的喜乐蒂牧羊犬5 分钟、吃核桃（对我的大脑有好处）、跟丈夫绕街区散步两圈。

这款游戏就是这么简单：设定秘密身份，招募盟友，跟坏家伙战斗，激活补充能量块。但哪怕是这样简单的一款游戏，我只玩了几天，抑郁和焦虑的迷雾就散开了。没错，它们消失了。我感觉这就像是奇迹，但不是说它奇迹般地治好了我的头痛或者认知障碍，它们持续了一年多，那是目前为止我人生里*艰难的一年。但即便我仍有症状，甚至在很疼痛的时候，我也不再感觉痛苦。我感到对自己的命运有了更强的掌控。我的朋友和家人知道该怎样帮助、支持我，我也逐渐把自己看成一个更坚强的人。

这款游戏接下来的命运让我吃了一惊。几个月后，我写了一篇博客，上传了一段简短的视频，解释怎么玩它。考虑到不是所有人都患有脑震荡，也不是每个人都想当“猎人”，我把游戏改名为《超好》。

为什么叫《超好》呢？在恢复过程中，人人都对我说“很快就会好起来的”，但我想要的不只是好起来、恢复正常状态，而且是变得超好，比受伤前更快乐、更健康。

不久，我开始从世界各地的人们那里听到，他们为自己设定了秘密身份、招募盟友、对抗坏家伙。在面对抑郁和焦虑、手术和慢性疼痛、偏头痛和克罗恩病，以及修复破碎的心、失业多年后寻找新工作等诸多挑战时，他们变得超好。有人为了应对极其严重的诊断，甚至是临终诊断，比如癌症末期、肌萎缩性侧索硬化（渐冻症），也会玩它。而且，我能够从他们的信息和视频里看出来，这款游戏的确帮到了他们，就像它当初帮到了我那样。

这些玩家说觉得自己更坚强、更勇敢了，同时得到了家人和朋友更好的理解。他们说自己更快乐了，哪怕他们仍然疼痛，哪怕他们正在解决人生中艰巨的挑战。

当时我心想，这到底是怎么回事？一个看起来这么平凡、简单的游戏，怎么能如此有力地影响这么严重的状况呢，有些甚至事关生死？坦率地说，如果不是它真的在我身上发挥了作用，我自己是怎么也不相信的。

游戏背后的科学

当恢复到能够做研究时，我就一头扎进了科学文献里。我了解到：有些人经历了创伤性事件后会变得更坚强、更快乐。我们正是如此，游戏帮助我们体验到了科学家口中的“创伤后成长”（post-traumatic growth），生活里我们很少听到这样的说法。我们听到更多的是创伤后应激障碍，也就是人持续地感到焦虑和抑郁。

但研究表明，创伤性事件并不见得总是会导致人们长期身处困境。相反，有些人发现，挣扎于极具挑战性的生活环境，反而帮助他们充分发挥了自己优秀的品质，实现了更幸福的生活。

那么什么是创伤后成长？以下是实现了创伤后成长的人常提及的5件事：

1. 我的优先事项改变了。我不再害怕去做让我感到开心的事。

2. 我感觉和朋友、家人更亲近了。

3. 我更好地理解了自己。我现在真正知道自己是什么样的人了。

4. 我的生活有了新的意义和目标。

5. 我能更好地专注于自己的目标和梦想了。

这5个特征共同代表了一轮强有力的积极转变。不止如此，实际上，我在研究过程里还发现了一些创伤后成长相当惊人的益处。

几年前，澳大利亚一位名叫布朗尼尔·韦尔（Bronnie Ware）的临终关怀从业者发表了一篇文章，叫作《弥留之际后悔的事》（Regrets of the Dying）。韦尔之所以知道这些事，是因为10多年来，她都在照料走到生命尽头的患者。她写道，年复一年，她一直在听自己看护的病人表达同样的遗憾。这篇文章发表之后，来自世界各地的临终关怀从业者都对她的文章表示了肯定。多年来，他们也都听到了同样的5大憾事。显然，这几乎是一些放诸四海而皆准的事情。不是所有人临终时都留下了遗憾，但如果有，它们就很可能符合以下一条或多条。

1. 我希望自己没有那么拼命地工作。

2. 我希望能跟朋友们保持联系。

3. 我希望能够让自己过得更快乐。

4. 我希望能有勇气表达真实的自我。

5. 我希望能真正忠于自己的梦想，而不是按照他人的期待去生活。

对着这份清单想一会儿，你会不会恍然大悟，就像我两年前刚开始琢磨出来的时候那样呢？

很明显，临终时的5 大憾事基本上正对应着创伤后成长的5 大体验。通过创伤后成长，我们找到了力量和勇气去做让自己快乐的事情，去理解、表达真正的自我，把能激励我们的人际关系和有意义的工作放在优先位置。

顺便说一句，创伤后成长并不是创伤后应激障碍的对立面。许多患过创伤后应激障碍的人同样体验到了创伤后成长，两者完全不存在相互排斥的关系。事实上，一项研究发现，创伤后应激障碍反而是创伤后成长的预兆，或许是因为蜕变式成长的达成需要跟极为艰苦的事情展开深刻而持久的角力。如果我们恢复得太快，反而会错过成长。

如果我们对极端的个人挑战应对得当的话，就能解锁自己的能力，让我们过上更忠于自己梦想的生活，不再留下遗憾。这样看来，如果人们希望实现转变，创伤后成长或者说变得超好似乎是强有力的候选方法。

但怎样才能从极度的压力或创伤中恢复，获得上述5点好处呢？研究表明，不是所有经历了创伤的人都能实现创伤后成长。那么，获得创伤后成长的过程究竟是什么样的呢？

而且，有没有什么办法能让我们无须经历创伤就体验到这些好处呢？我敢肯定，没有人会为了得到这些好处而选择承受可怕的损失、受重伤、患上疾病或者碰到其他任何一种创伤。但与此同时，又有谁不愿意过上更忠于自己梦想的生活，愿意留下遗憾呢？

所以，我继续做了两年的研究。我发现：无须经历创伤，你就可以体验到创伤后成长带来的好处，只要你愿意承担一场极限的生命挑战，比如跑马拉松、写一本书、创业、为人父母、戒烟或进行精神之旅。研究人员称之为“狂喜后成长”（post-ecstatic growth）。发现这一现象的是宾夕法尼亚大学博士后、执业临床心理学家安·玛丽·勒普克（Ann Marie Roepke），她把这形容为“不劳而获”，或至少可以说是事半功倍。它的运作方式和创伤后成长一样，但你可以主动选择挑战，不用等着生活朝你抛出一场可怕的创伤。任何时候，你都可以有意识地承担有意义的项目或使命，从而制造明显的压力和挑战，建立创伤后成长的条件。你自己选择的这一紧张冒险为你造就了奋斗与成长所需的条件，就跟对抗创伤的人一样。

如果创伤后成长和狂喜后成长运作方式一样，那么整个过程到底是什么样的呢？在极端的压力下，要么不堪重负，要么逆势而起，是什么造就了两者的差异呢？是什么决定了你是会被逆境打垮，还是越挫越勇呢？

此时，研究真正让人兴奋的地方就来了，至少对像我这样的游戏设计师而言是这样。

研究表明，有7 种思考和行为方式有助于实现创伤后和狂喜后成长。它们全都是我们通常认为玩游戏时才会有的想法和行为。

将游戏化为游戏力

到目前为止，我们已经考察了来自100多项科学研究的成果，揭示了我们所有人都具备的天生游戏能力，即控制自己的注意力、想法和感觉，与几乎所有人建立联系与纽带，以及增强自己的意志力和决心。

但不是所有玩游戏的人都能成功将这些来自游戏的优势转化到日常生活当中。事实上，不少游戏玩家似乎反倒因为玩得太多影响了自己的学业、社交，甚至是生理与心理健康，这让很多人对“电子游戏上瘾”产生了担忧。一部分深度游戏玩家得益于游戏，另一部分却碰上了麻烦，这是怎么回事呢？

答案的关键不在于你玩哪款游戏，或者你在玩游戏上花了多少时间；相反，它完全取决于你为什么玩游戏。你是为了逃避现实生活而玩，还是为了让现实生活过得更好而玩？

如果你玩游戏通常是为了逃避现实，也就是忽略你的问题、屏蔽不愉快的情绪或避免面对紧张局面，你恐怕就很难把游戏技巧转换到现实生活上。以逃避的态度去玩的确会加剧抑郁和社交孤立程度，降低你实现现实目标的可能性。7 这是因为，你的生活压力越大，就会玩越多游戏，于是你对有益于解决现实问题的行动所投入的时间和精力就变少了。于是，你的问题将变得更加糟糕，结果你会花更多的时间玩游戏以求逃避现实。这是一个恶性循环。

自我抑制与自我扩展

虽然几乎所有的玩家在玩游戏时都体验到了深度沉浸，但事实上，沉浸有两种：自我抑制式沉浸和自我扩展式沉浸。

自我抑制的时候，你想要努力避免糟糕的想法、感觉或体验。你在回避，而非追寻。

尽管这不是一种特别健康的心理应对机制，但几乎每个人都会时不时地自我抑制。有些人通过阅读有趣的小说、做艰苦的锻炼或长时间观看电视节目来自我抑制。任何逃避现实的活动都可以用来自我抑制，从精神上帮助我们屏蔽想要回避的紧张现实。

更危险的是，许多人用上瘾性物质来自我抑制，如酒精、毒品或食物。这种习惯有可能很快就让人失控：成瘾只会让你想要抑制的问题和压力越来越大，于是你会花更多的时间逃避。

但自我扩展的时候，你想要的是努力促进积极的想法、感觉和体验。你积极地在自己的生活里创造好东西。你专注于那些自己想要更多的东西，不去做那些不想要的事情。自我扩展活动和自我抑制活动非常相似：阅读一小时，出门跑上8公里或玩一整个下午的电子游戏。仅根据人们在做什么或者做多长时间，你无法判断他们是在自我抑制还是在自我扩展。你只能通过询问其动机和心态来找出答案。

自我扩展活动是一种健康而积极的应对机制，尽管它同样包括了暂时忽略一阵子“现实生活”。因为当你自我扩展的时候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜欢的休闲活动看成能让自己变强、让生活得到改善的强力工具，而不管它是体育运动、游戏、个人爱好还是其他消遣。这种自我效能感会渗透进日常生活。如果你觉得在休闲时间里成功创造了积极的想法、感受和体验，就会更愿意为挑战日常生活投入精力和创造力，从而追求积极的结果。

有目的地玩游戏

那么，要想从自我抑制心态转到自我扩展心态，你究竟需要怎么做呢？这很容易，你只需先确认自己想从游戏中追求的益处，接着有意识地投入能带给你所求之事的游戏习惯即可。依靠这种有目的的游戏方法，你便能把游戏优势发扬光大。

如果你喜欢体育运动、猜谜游戏或者棋牌游戏，那就应该已经想到了一些益处。

体育运动不仅会改善身体健康，而且能怡情养性、稳定情绪。猜谜游戏则被普遍认为是年龄增长过程中保持大脑敏捷的大好方法。棋牌游戏经常受到表扬，它让家庭团聚时更愉快，也是与朋友面对面互动的一个途径。基本上，如果你喜欢除了电子游戏之外的其他任何一种游戏，大概已经确认了它的一些益处，因为在社会大众眼里，大部分非电子游戏都是健康、积极的。

然而，就算你在玩心爱的电子游戏过程中得到了极大的愉悦，大概也并不太清楚这些游戏到底怎样构建了你现实生活的优势，当然你从本书前3 章了解到的内容除外。这是因为，此前的30 年里，有关电子游戏的讨论主要集中在它们的潜在危害而非潜在益处上。

到目前为止，在我们对玩电子游戏益处的讨论当中，重点考察的是那些有助于你

更坚强、更成功地面对压力和挑战的直接益处，但其实还有许多其他益处。知道了那些额外的益处，就能让你在玩游戏时怀着更明确的目标。接下来就让我们来看一看，哪些优势跟你自己的经验相吻合。如果你并不怎么玩电子游戏，不妨跟你认识的深度游戏玩家分享这份清单，看看哪些跟他们的经验相吻合。

认知益处：游戏让你更聪明

游戏可以让你更聪明，尤其是快节奏动作游戏和赛车电子游戏，如《使命召唤》、《极限竞速》和《侠盗猎车手》。经常玩动作电子游戏的人能得到以下认知益处：

提升视觉注意力和空间智力方面的技能，从而有望在科学、技术、工程和数学领域取得更高成就；在高压、时间紧迫的环境下，更快、更准确地做决定；提升同时追踪多条信息流的能力，相较于轻度游戏玩家，深度玩家跟踪信息流的数量最高可达他们的3倍；获得整体上更高效的神经回路，这意味着处理艰难任务时大脑所需资源较少。

《星际争霸》、《质量效应》、《最终幻想》等策略游戏也有助于提高具体的解决问题的能力，这一能力对于学业成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要。具体来说，这些益处包括：

更高效的信息收集能力；更迅速、更准确的选项评估能力；更强的拟定并执行战略规划的能力；更灵活地寻找备选策略或目标的能力。

最后，各种类型的电子游戏都跟更优秀的创造力挂钩。花较多时间玩游戏的孩子，哪怕他玩的是含暴力内容的游戏，他在叙事、绘画和问题解决方面的创造力得分都更高

值得注意的是，从科学证据上看，相较于所谓的以改善认知功能为卖点的大脑训练游戏，以娱乐为主的传统电子游戏带来的认知益处明显更多。事实上2014 年，70位神经科学家联名发表公开声明，呼吁关注如下情况：经同行评审过的科学文献并未明大脑训练游戏能带来长期的认知益处，这种游戏最出名的就是“Lumosity”系列。有研究直接对比了像科幻解谜游戏《传送门》（Portal）和奇幻角色扮演游戏《魔兽世界》这样的主流电子游戏以及大脑训练游戏的益处，研究发现，传统电子游戏对认知能力的提高明显强于大脑训练游戏。我跟一些研究人员谈过这些结果，他们提出了一个简单的解释：传统电子游戏更复杂、更难掌握，需要玩家学习更广泛、更具挑战性的技术和能力。因此，如果你对认知益处特别感兴趣，我就建议你玩刺激而新颖的主流电子游戏，而不要把有限的游戏时间浪费在简单的“大脑训练游戏”上。

情绪益处：游戏改变心情

玩电子游戏有助于改变心情、改善情绪状态，尤其是像《愤怒的小鸟》《宝石迷阵》那样的益智类游戏以及如《超级马里奥》那样的平台游戏。玩自己喜欢的游戏能让你得到以下情绪益处：

即刻改善情绪；抵御焦虑；更频繁地体验积极情绪，如高兴、好奇、惊喜、自豪、惊奇、满足等。

电子游戏还有助于你管理棘手的情绪，尤其是非常具有挑战性、惊悚、激烈的游戏，如《生化奇兵》（Bioshock）、《生化危机》和《寂静岭》。经常玩这些游戏的人会得到以下情绪益处：

更好地应对高压情况带来的沮丧和焦虑；更纯熟地控制恐惧、愤怒等极端情绪。

玩家甚至能培养出一些不同寻常的情绪“超能力”，这里面最令人惊讶的力量跟做梦有关。第一人称游戏会以英雄的视角生动地向你展现游戏世界，如《我的世界》、《光晕》（Halo）和《传送门》，经常玩这类游戏的人会培养出两种惊人的技能。

他们可以叫停噩梦，就像控制电子游戏中人物那样控制梦里的自己。他们会体验更加频繁的“清醒梦”（lucid dreaming），也就是人在梦境中知道自己在做梦，能有目的地享受梦境，比如享受飞行的机会。

社交益处：游戏让你获得社交技能

多人游戏和大型多人电子游戏还可以传授重要的社交技能。经常玩以团队为基础的游戏，如《使命召唤》、《英雄联盟》和《军团要塞》，玩家表现出：

在日常生活中更强大的合作心态；沟通和协作能力的改善。

同时，如果经常玩需要自发组队或在协同努力中指挥他人的游戏，如《激战》和《魔兽世界》，玩家就会得到他人如下的评价：

擅长领导；能更有效地激励他人；更乐于参加志愿服务、为慈善事业筹资等公众活动。

游戏时，你追寻的是什么

以上只是你通过有目的地玩游戏可收获的一小部分益处。采纳自我扩展心态的关键是，完全清楚自己为什么而玩。你追寻的是什么，它能在日常生活中带给你哪些益处？这个问题有很多好的答案。这个星球上有12.3亿人每天至少玩一个小时游戏，所以答案必定既丰富，又各有特色。你的答案是什么？

你越是带着目的去玩，未来对抗各种自我抑制行为的复原力就越强。和所有的认

知习惯一样，自我抑制在大脑里能形成固定的神经回路。你每自我抑制一次，就强化一次敦促你将来再次逃避的神经网络。

学会控制这一认知习惯很重要，因为自我抑制跟另一种能够让你生活变得更加混乱的行为紧密相关，那就是“经验性回避”。它有时也被叫作“经验性逃避”，指的是拒绝接受或应对令人不安的想法或情绪的意愿，并伴有逃避、回避将来一切可能触发痛苦想法或情绪的企图。

这里有一些经验性回避的例子：一个年轻姑娘乘坐的飞机碰上了气流，她因此感到很焦虑；事后多年内，她为了不坐飞机，总是避免长途旅行，也不出远门。有个人每次到养老公寓去探访年迈的母亲都感到内疚，于是就再也不去看望她了。在这两个例子里，当事人都不去学着管理自己的焦虑或不适，而是单纯地避免触发该情绪。他们越是试图逃避潜在的苦恼，就越是容易在未来错过积极的体验和关系。

这种逃避的心态会导致深度抑郁、社交孤立，甚至自残。最起码，不愿意去做有可能触发负面情绪或想法的事情，会严重约束、制约你的目标、上进心和生活体验。

每星期玩21 小时就是临界点

我们之所以要理解自我抑制或逃避性玩游戏的内在机制，还有一个重要的原因：它有一个临界点，当超过一定限度，要想避免过度玩电子游戏带来的消极结果，比如抑郁、焦虑、成绩差、社交孤立，就会变得极度困难。

临界点是什么呢？我用了5年时间研究这一问题，我考察了各种资料，包括军方曾调查过的士兵应该花多长时间玩游戏，以及研究人员调研的玩家什么时候会开始感觉游戏有害自己的健康和幸福。我反复发现：一个星期玩21小时左右的电子游戏，情况就有点急转直下了。每星期玩21个小时就是临界点。

每天玩电子游戏少于3 个小时的人，往往能收获玩游戏的益处。他们报告说，在游戏目标和现实生活目标之间实现了良好的平衡。但是，不管是对儿童还是成年人来说，每天玩3 个小时以上，意味着游戏从非游戏的工作、学习、身体活动和人际关系中抢夺了太多时间。这些生活方面一旦开始受到影响，就切入了自我抑制的恶性循环。

不过，只要你每星期的游戏时间少于21 小时，益处就会切换回来。这是一个重要的发现。如果你想为自己或是自己关心的人寻找一种切实的干预手段，不用彻底戒掉游戏或大幅减少游戏时间，只要把每星期的游戏总时间控制在21 小时以下就行了。对担心自己玩得太多的玩家来说，这种改变没有彻底放弃游戏那么吓人。

减少每星期玩游戏的时间并不会让人自动切入自我扩展心态。不过，这会让人安全地避开自我抑制的临界点，最终让人减少逃避行为，养成更健康的游戏习惯。