注意：想要通过练腿自然促睾？做不到这几点 你可能在做无用功

当自己步入健身行列之时，练腿这件事就不能回避，即使在初始阶段会对腿部训练有所回避，但是随着自己的经验积累与能力的增强，就会不自觉的关注腿部训练，因为健身的目的之一就是为了让自己有一个好的外形，而好的外形则是以全身各个肌群协调发展为前提的。

而腿部训练的好处，我们也说过很多次，比如可以刺激全身肌肉的增长，可以提高代谢，可以保护关节，可以刺激骨骼生长，可以协调全身发展，可以延缓衰老，可以磨练意志力，等等。当然，在这么多的好处当中，还有一项健身爱好者最为关注的一点就是促睾。

那么，规律的腿部训练是否可以起到有效促睾的作用呢？在前几天的一篇文章里有提到过睾酮的作用以及自然促睾的方法（睾酮，可以提高男士魅力、有益女士健康，那么如何自然促睾呢），在这些方法当中就有一项是力量训练，而练腿当然也是力量训练的一种形式。但是想要通过力量训练达到促睾的目的却并不是我们想象的那么简单，而是需要满足以下条件才可以。

多做复合动作，也就是多关节参与的可以用到最大肌肉量的训练，比如深蹲、硬拉等采用较大的负重，每次的负重至少要达到自己所能举起最大重量的85%还需要加大训练量，也就是多种训练方式，多做几组并多次重复保持较短且合理的休息（30-60秒）坚持训练至少2年而要做到以上几点则是非常困难的，所以为了让训练更可行，就需要系统地变换训练的种类、组数、次数以及休息时间，而不能以单一的方式进行训练。同时通过以上几点我们也会知道，如果在负重的选择上，如果是选择没有挑战性的重量其实是在做无用功，而并不能达到有效促睾的目的。并且，单纯的腿部训练如果不结合其他部位的训练同样如此，因为你不可能永无休止地去练腿。

另外，我们还需要知道，睾酮水平也并不是和我们想象的那样，通过中高强度的力量训练之后就会一直处于一个较高的状态，而是在训练过程中与刚结束之时会急剧提高，而之后却会大幅下降，也就是说在训练结束后的数小时，体内的睾酮水平要低训练开始阶段。但这并不意味着睾酮素就不会起到作用，因为睾酮水平在训练过程中的骤然提高就已经达到了自己的预期效果，而之后骤然下降则代表它完成了自己的工作。 不但如此，当我们经过2年左右的严格训练之后，体内的静息睾酮水平还是会得到一定程度的提高。

通过以上内容我们可以看出，想要通过练腿的方式来达到促睾的目的，则需要使用自己有挑战的重量，并且还要与身体其他部位的训练相结合，并且还要持续坚持2年以上的时间。因此，练腿虽然是自然促睾的有效手段，却不意味着任何形式的腿部训练就可以让我们达到目的，而是要满足一定的条件才可以。

而对于腿部训练来讲，想要达到增肌与促睾的目的，就必然要经历一个痛苦的过程，所以，在这一点上就要做好充足的思想准备，而在动作的选择下，我们参考以下这组训练，虽然只包括6个动作，却可以对于双腿形成比较全面的刺激。

动作一：颈前深蹲（目标：臀腿部）

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手托住杠铃置于颈前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌以及竖脊肌）

双腿分开比肩略窄，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂一起腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动在保持背部挺直的前提下，至自己动作顶点，感受大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立注意全程保持背部挺直，起身至身体直立即可，背部不要反弓

动作三：哑铃宽距深蹲（目标：臀大肌，腿部）

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站立整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致如果站在地面上后影响自己下蹲幅度，可以将双腿踮高完成动作

动作四：坐姿腿弯举（目标：腘绳肌）

坐姿器械上，上半身靠在椅背上，背部挺直，核心收紧，大腿固定，双腿向前伸直，双脚置于滚板上方压住滚板保持下肢稳定，保持大腿不动，大腿后侧腘绳肌发力带动双腿弯曲至动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制好速度慢慢反方向还原

动作五：仰卧腿举（目标：股四头肌、臀大肌）

坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，双手握住两侧把手，双脚与肩同宽踩住踏板，双腿伸直，双膝微屈保持身体稳定，释放安全栓，慢慢屈膝至大小腿约垂直顶点稍停，然后股四头肌发力并控制速度向上推起踏板

动作六：坐姿器械提踵（目标：比目鱼肌）

坐在提踵器械上，挺胸收腹，双腿分开屈膝，大腿固定在固定板下方，脚掌踩在踏板上，脚跟向下保持上肢稳定，小腿部肌肉发力慢慢向上抬起双腿至小腿完全收紧，然后控制速度慢慢反方向还原注意动作过程中一定要注意的是，脚跟落地时跟腱会受到很强地刺激，所以，在下降的过程中动作要缓慢，并且要在肌肉允许的幅度内进行，如果不注意，会对跟腱造成极大的伤害

当然，单从练腿上来看，每个人训练目的的不同而采取的具体方法则不同，如果我们没有更多的需求，而只是为了健康则不需要使用过大的重量，但如果以增肌促睾为目的则需要通过中高强度的训练才可以，此时，要选择能力范围内的挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组，当然还要配合其他部位的中高强度的训练才可以达到自己的目的。

作者：十月知行