健身发烧友为什么对这个动作情有独钟？因为它让你背部更宽更厚

今天分享的健身动作一般是健身发烧友才训练，往往健身初学者很少用到的动作，看看老司机们练背有什么秘诀？颈后背阔肌下拉属于多关节动作，因为肩关节和肘关节都是活动的。因此，除了背部，下拉动作还可以锻炼到其它肌肉肌肉：肩后束、二头肌、三头肌的长头和前臂。

把单杠拉到脖子后面是一个不太好的运动轨迹，可能会对肩关节造成伤害（把单杠拉到脖子后面对肩袖很困难，因为会造成过度伸展）。最好在是颈前下拉，一直拉到锁骨。在现实生活或体育运动中，把单杠拉到脑后并没有多少实际应用。背阔肌的收缩不如颈前下拉强。因此，你应该把杠铃拉到胸前，而不是颈后。

有些健身器械根本无法将单杠直接拉到脖子后面，这意味着你有两种选择：要么放弃这种动作，要么转身反向面对器械，放弃大腿的支撑垫。

颈前背阔肌和颈后背阔肌下拉将有助于初学者发展足够的肌肉力量，从而有力量做正反握引体向上。你可以增加阻力，逐渐增强力量。

颈后背阔肌下拉-正确的动作技巧

起始位置：面朝机器坐下，大腿放在支撑垫下方，用宽于肩膀的握距握住单杠。双臂在身体前方弯曲抓住单杠，将躯干和头部向前（身体稍微向前倾，保持颈部和背部挺直）。想象头与单杠中心成一条直线。这是你的起始姿势。

执行动作：吸气，将杠铃拉至颈后，肘部与身体并拢。动作结束时呼气。保持收缩片刻，然后缓慢地将单杠返回到起始位置。

额外的动作技巧

坐在座位上，双脚平放在地板上，双臂向上伸展，背部略微前倾。

在整个动作过程中保持身体固定。应该只有手臂移动。

在降低单杠时，集中精力挤压背部肌肉。当你挤压背阔肌开始运动时，内收肩胛骨，以平稳的动作将杠铃拉到脖子后面。

慢慢地把单杠拉到脖子后面，但不要让单杠碰到脖子。

保持正确的身体姿势，胸部朝上，头部朝前。

动作中使用的肌肉

颈后下拉主要训练背阔肌（中背部和下背部），大圆肌（肩胛骨下方），和菱形肌（上背部）。背阔肌，是从腋下到两侧下背部的三角形肌肉。它们是背部最大的肌肉，也是唯一能从正面看清楚的肌肉。

主要肌肉：背阔肌、二头肌（短头）、大圆肌

次级肌肉：胸大肌（下外侧）、三头肌（长头）、小圆肌，

菱形，肱桡骨，二头肌（长头），三角肌（前后束）

拮抗剂：三角肌、胸大肌（上）、三头肌

动作变化

中立握法背阔肌下拉。使用中立握法（带垂直手柄的直杆或三角形手柄）将手臂放在一个更强壮的位置。虽然你可以使用更多的重量，但记住是你的手臂在承受额外的重量。

旋前背阔肌下拉。错误的反握是最容易的下拉动作，因为这你二头肌的最佳发力角度。你的手越靠得近，二头肌就参与的越多。

宽握背阔肌颈前下拉。宽于肩膀的握距会略微降低你的运动范围，但有助于你在动作中更好的感受背阔肌，手臂参与的更少。

器械下拉。

颈后背阔肌下拉替代动作

有很多其他的替代动作也有同样的训练效果。选择以下一种中背部锻炼（背阔肌锻炼）：

正握引体向上；

反握引体向上；

助力引体向上；

这些动作（引体向上）都是训练背阔肌宽度，主要募集背阔肌和大圆肌。当你锻炼这些肌肉时，它们当然会变厚，但大多是向两侧扩张，给人背部更宽的感觉。

总结

当我们开始健身的时候，每个人都曾经做过颈后下拉。但在掌握了颈前背阔肌下拉后，颈后的版本就像是“被遗弃的动作”。颈前背阔肌下拉是一种更好的动作-研究表明，它能在背阔肌中产生更强烈的收缩-但我们也将颈后下拉放在训练中，因为它是颈后肩推的反向动作。和卧推一样，每次重复动作的时候，你都应该下拉到脖子上的同一点，并使拉绳尽可能直。

如果你在做常规的引体向上时缺乏上半身力量，这是你背部的另一个提升力量的动作。如果你肩膀有问题，做这个动作可能会有不舒服感，用颈前背阔肌下拉代替。关注我们分享更多健身干货！

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