练臀不是女性的专属 男性的翘臀更迷人 4个动作让你的臀部颤抖

在我刚接触健身的时候，我是拒绝练臀的，一般在健身房锻炼臀部的只有女孩子，当时我还没有意识到人体的肌肉是需要互相配合的整体，对于下肢肌肉而言我只关注股四头肌和腘绳肌。

我在这种思想的引领下一直训练了很久，但是到了某一天我突然发现我下肢的肌肉以及深蹲和硬拉的重量都不再提高了，我还以为是饮食和休息的原因，但换了几个方案都毫无起色。

后来有个健身房的老师傅帮我找到了问题所在，他首先发现我的臀部是比较滞后的一个部位，进而推断出它是影响我肌肉发展的根源，听取了老师傅的建议后我在健身中加入了臀部的训练动作，过了几个月果然有所起色。

锻炼臀部的益处

以上是我在健身当中一个小小的经历，从那以后我才意识到，锻炼臀部不仅仅是为了好看而已，臀部的肌肉还有很多作用，不管你喜不喜欢这块肌肉都应该练一练，而经过总结我发现锻炼臀部的益处一共有如下3点。

1.保护膝关节

臀大肌的作用是帮助我们把大腿向后伸，在上楼梯的时候我们既需要做出大腿后伸的动作也需要做出伸膝的动作，如果臀大肌无力那么更多发力的就是股四头肌，股四头肌过于紧张会拉扯膝盖从而磨损膝关节，所以锻炼臀部能够防止股四头肌的过多参与进而保护了膝关节。

2.防止下背部损伤

如果臀部肌肉过于滞后的话，我们在深蹲以及硬拉的过程中，需要依靠下背部发力来完成伸髋的动作，下背部肌肉相对于臀部过于紧张的话就会影响我们的腰椎健康造成疼痛。

3.有助于提升深蹲和硬拉的能力

我们在做深蹲和硬拉的时候不仅要进行伸膝，还要进行伸髋，那么伸髋这个动作就需要由强大的臀大肌来完成，如果你的伸髋能力滞后，即使股四头肌的力量再强也会影响你的训练重量，所以在深蹲和硬拉的时候需要臀大肌的强力配合，如果臀大肌练得好，你深蹲和硬拉的重量自然会有提升。

4.让身材更加的美观

虽然翘臀是女生的追求，但男生有一对翘臀的话也是能非常吸引注意力的，在男生的身上有3个地方被公是最有魅力的，第一个是胸部、第二个是腹部，第三个就是臀部，所以增加臀部的维度也会让你的身材更加的突出。

臀部训练动作推荐

既然臀部有这么多的好处，我们也不应该把练臀的动作归类为女性的专属动作，男生也可以练，而且对于男生而言更应该选择那些难度较大，高强度的训练动作，这样才能起效果。

动作1.弹力带臀桥热身

这是在正式练臀之前的一个热身动作，臀桥我们都会做，但是对于男生而言应该增加一点训练负荷，这样既能帮助我们找到臀部发力的感觉也能给予臀部一定的强度进行预热。

动作要领：

平躺在地上，双腿屈起，把弹力带围成一个圈，然后一端用双脚踩住，另一端挂在大腿上像做正常臀桥一样不断地进行伸髋和屈髋的运动，但是要在动作的最顶端停留1秒这个动作重视肌肉的感觉而不是重量和次数，争取做4组，每组做8次重复动作2.臀推

臀推虽然和臀桥非常的相似，但他们有着本质的不同，首先第一点是臀推的重量大非常适合男性训练，而且大重量也容易打造出大肌肉块。

第二点是臀推的动作幅度也更大，通过躺在凳子上能够给臀部更多的下降空间，这样能让臀大肌更多的发力机会，所以臀推是打造臀部维度的重要动作。

动作要领：

选择一个和膝关节一样高的哑铃凳，为了防止哑铃凳向后栽倒我们可以把它靠在墙边放置上背部靠在凳子边缘，双膝弯曲到90°臀部发力尽可能地进行伸髋，然后在顶端停留1秒慢慢下放臀部，等屁股触碰到地面后再做下一次这个动作建议做4组，每组做8—10次动作3.快速硬拉

这是一个不常见的动作，通过在传统硬拉的基础上做出改变能使得臀部肌肉得到多的刺激，在做这个动作时我们不必过度屈膝，只需做出小幅度的屈髋动作后快速的进行伸髋即可，由于动作太快，所以臀部肌肉会始终处于紧张的状态下，刺激效果会非常的明显。

动作要领：

先像正常硬拉一样把杠铃拉到最高点，背阔肌和臀大肌收紧微微屈髋但是不屈膝下放杠铃快速的把杠铃拉起，然后再快速的屈髋再屈膝如此反复这个动作做3组，每组20次，不要使用太大的重量动作4.绳索硬拉

这算是臀部训练的一个收尾动作，依靠绳索能给肌肉提供持续恒定的张力，而且能让我们完成大幅度的屈髋来增加臀大肌的收缩时间。

这个动作相对于绳索腿后伸来说能提供更多的负荷，非常适合男性训练。

动作要领：

把滑轮下降到最底部，双脚略微分开把绳索从胯下穿过，然后大幅度屈髋，小幅度屈膝俯身抓住绳索抓住绳索的时候背部保持挺直，上肢和地面呈30°左右，这是动的起始姿势向前走动几步增加绳索的张力，然后略微下降上肢再依靠伸髋挺直身体屈髋的时候把上肢下降到和地面平行的高度然后收缩臀部挺直身体这个动作做4组，每组15次结语

臀部对于人体的意义不仅仅在于美观，它还能保护其他的关节，而且还有助于增加其他负荷动作的训练重量，不管你健身的最终目的是什么都不应该忽略掉臀部这块肌肉。

今天分享了4个动作，分别是弹力带臀桥、臀推、快速硬拉、绳索硬拉，第一个是热身动作，后面三个动作难度较大、强度较高，是一套非常适合男性的训练动作。

#百里挑一#

想了解更多精彩内容，快来关注健身小瑀