甩掉“游泳圈”打造翘臀 女神最需要的1套瑜伽序列来了！

一套翘臀的瑜伽序列，打造完美臀部曲线，同时甩掉“游泳圈”，记住坚持练习，才有效果哦！

1，幻椅式+变体

站立，双手向上举过头顶屈双膝，臀部向后向下大腿肌肉收紧，胸腔上提保持8个呼吸

2，幻椅式+变体

抬起脚跟，身体向前向下双手回到身体两侧，腹部收紧保持8个呼吸

3，战士2式

双脚分开略大于一腿长左脚跟外展，右脚转向正右方双臂侧平举，向远延伸呼气，屈右膝，大小腿90°转头看右手，膝髋手臂呈直线保持8个呼吸

4，侧角式

保持左脚掌下压，右大小腿90°屈右臂撑在右大腿，左臂伸展贴耳保持8个呼吸

5，半月式

从侧角式开始，左腿上抬右腿慢慢伸直，左手臂伸直上举转头看左手，保持8个呼吸

6，女神式

双脚分开约一腿长脚尖外展45度，双手举过头顶呼气，屈膝下蹲，双膝外展保持8个呼吸

7，幻椅式

站立，双手向上举过头顶屈双膝，臀部向后向下大腿肌肉收紧，胸腔上提保持8个呼吸

8，战士3式

从幻椅开始，双手胸前合十右腿微屈膝，左腿向后向上身体向前向下，髋部中正保持8个呼吸

9，战士3式+变体

保持身体稳定，左腿屈膝

10，站立手抓大脚趾+变体

慢慢身体立直，左腿上抬大腿平行垫面，将左腿伸直保持8个呼吸，换边

11，战士1式

双脚分开略大于一腿长转脚转身向左，手臂上举呼气，屈左膝，沉髋向下抬头看指尖，保持8个呼吸

12，谦卑的战士

双手在背后交扣，折叠向下保持8个呼吸

13，虎式

从四脚跪姿开始，右腿伸直向后左臂伸直向前，腹部内收保持8个呼吸

14，虎式+变体

从四脚跪姿开始左腿向旁侧打开，右臂旁侧伸直动态练习8组

15，桥式

仰卧屈膝，双膝分开与髋同宽脚跟靠向坐骨，小腿垂直地板吸气，脊柱延伸，呼气，抬臀向上手指在背部下方交扣紧压地板保持8个呼吸

16，单腿桥式

抬左腿向上与地面垂直呼气，右脚落，重复8组换边

这一套下来，你的臀部还好吗？