让肩背协调发展 7个动作改善虎背熊腰与含胸驼背 塑造健康体态
当我们步入健身行列以后，就会不自觉地对自己的身材提出更高的要求，其目的会由简单地让自己瘦下来而变得让自己的整个身姿变得更加完美，我们就会慢慢地去注重对于全身各个部位的塑形训练，那么，在全身各部位塑形训练过程中，我们除了关注腰腹部、臀腿部以外，对于背部以及肩部则更应该受到重视。
一来是因为紧致有线条感的背部肌群会与饱满的肩膀会帮助我们修饰整个上肢的比例，不但会让腰围显得更细，还会让双臂线条清晰饱满；二来是因为在当今这个电子产品横飞的今天，我们会由于长时间刷屏的时间而不自觉地让自己处于一个双臂与肩部前伸的状态，久而久之就会出现含胸驼背的不良体态问题，而这种现象不但会影响整个身体体态而让自己看起来没精神，更会引起腰背部以及颈部的不适而出现一系列的亚健康问题。
当然，对于背部塑形来讲，想要出现理想的效果，而让背部变薄变紧致，首先我们要做的就是减脂，因为当体脂率高的情况下，背部必然会存在着一定的脂肪，而这些脂肪则是导致背部厚实没有线条的主要原因，此时就是进行一些规律的塑形训练，其效果也会让这些脂肪所遮盖而不被自己看到，而当体脂率降低以后，其训练的效果就会被显现，规律的背部以及肩部训练不但可以雕刻肌肉线条从而让整个后背变得紧致有型，而在这个过程中又会让背部进一步变薄变得富有线条感。
所以，在自己体脂率较高的情况下，我们即使在进行一些规律的背部训练，也要让其处于一个次要的位置，而把主要位置让给饮食与燃脂运动，也就是说你可以这么做：饮食控制+肩背训练+燃脂运动。当然，如果自己本身不胖或者是已经减脂成功，那么其过程则简单地多，只要进行规律的肩背训练即可。
那么，在肩背部训练过程中，我们知道，肩后束与背部相连，在一些背部训练过程中三角肌后束也会参与其中，所以如果我们把背部训练与对于肩后束的训练结合在一起进行，那么就会帮助我们提高整体训练效率，从而更高效地塑造漂亮的背部与肩部形态。
因此，下面分享一组针对于肩背部的训练动作，在5个背部训练动作以后再进行两个针对于三角肌后束的训练动作，从而帮助我们提高效率。
动作一：辅助引体向上（8-10次）
将弹力带固定在单杠上，双手于弹力带两端抓住单杠，掌心朝前，挺胸收腹，躯干微微后倾，双腿屈膝，双脚蹬住弹力带另一端保持身体稳定，背部发力并借助弹力带的收缩力带动双臂屈肘向上拉起身体至下巴高于单杠，然后慢慢下落还原，注意还原时控制身体下落速度，不要让身体自由下落
动作二：罗马尼亚硬拉（12-20次）
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃垂于体前保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿下移至杠铃下降到膝盖下方，稍停，感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至动作起始状态
动作三：俯身哑铃划船（12-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，使双臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展
动作四：站姿弹力带单臂划船（双侧各12-20次）
将弹力带固定在约与肩部同高的位置，调整好身体距离，面对弹力带站立，挺胸收腹，一只手臂向前伸直，手拉住弹力带另一端，另一只手叉腰保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂屈肘，向胸部方向拉动弹力带顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到有效伸展
动作五：俯身壶铃划船（12-20次）
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只壶铃，屈髋向前俯身，使双臂自然垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘，使双臂沿着躯干向臀部方向拉起壶铃顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作六：站姿弹力带单臂后拉（双侧各12-20次）
将弹力带一端固定在约与肩同高的位置，调整好身体距离，面对弹力带站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住弹力带另一端保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂屈肘，使大臂约与地面平行向后拉动弹力带顶点稍停，收缩三角肌后束，然后控制速度慢慢反方向还原，使后束得到完全伸展
动作七：俯身哑铃单臂开肘划船（双侧各12-20次）
双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，与前侧腿同侧手支撑在前侧大腿处，另一只手臂握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂屈肘向上拉起哑铃，使大臂在与躯干夹角略小于90度顶点稍停，收缩肩后束，然后控制好速度慢慢下放哑铃还原，使肩后束得到充分伸展
在训练开始之前充分热身来激活肩袖肌群以及背部肌群，从而让我们更好地在训练过程中感受目标肌肉的发力，在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，而并不是在表现上的完成动作，在重量的选择上，使用小重量即可，每次进行3-5组。当然，对于想要增肌的男士朋友们来讲，由于训练目的的不同，则应该选择能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式来完成，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行