为女生设计的下身训练——修复塌臀

——为女生设计的下身训练

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1~世界需要翘臀。但大重量腿部训练并不能使女生得偿所愿，

2~如果大腿前部很大，屁股又塌又平，请每周用一天时间关爱你的臀部。

3~“练臀日”不仅会改善臀部，还会改变整体形象和提高运动表现。

肌肉成新潮

女生似乎开始慢慢觉醒，对“美”的需求已经改变。“细长直”的瘦弱美俨然过时。听说腿缝和塌臀更配哟

如今的女生更追求强壮好看的臀部，还有与之相称的腿部。“细长直”见鬼去吧。

问题来了

大重量腿部训练并不一定能够练出好看的臀部。对多数女生而言，那些流行的动作（深蹲、硬拉、箭步蹲）会强化股四头肌、下背、和腘绳肌，增加大腿尺寸，而不太关爱臀部。

她们的臀腿比不协调，因为她们的下身运动增大了股四头肌。

肌肉腿并不是问题，塌屁股才是。

也许你能够用标准形态和大重量做深蹲、箭步蹲、和硬拉，但臀部的激活度不够。所以，你只会继续粗腿，和塌臀。

你需要的不是训练动作，而是：

练臀日

练胸日顺带把前三角肌一练，练背日顺带把后三角肌一练，很多健美者还有三角肌训练日。

一个训练日训练两三个部位，是很正常的。你也许会想：练腿日把腿一练，能够调节代谢，还能把臀部一练，挺好的。

错。

臀部可比三角肌强大太多，要练好它，你不应该在训练其他部位的时候顺带练臀部。你需要专门的练臀日，因为：

1·如果一周练5—6天，用一天专门练臀是值得的，因为这有助于在你用复合动作训练下身时激活臀部。

2·肌块越大，其训练越累。如果在其他专项训练中顺带练臀，说明这个专项训练并不高效。

3·臀部是整体表现的中心。安排练臀日有助你早日告别塌臀，提升运动表现。

注意

练臀日并不适合所有人。

如果你是新手，力量训练还是一周三天，用一天来练臀就不太好了。你需要更多的全身训练来训练多个肌群。

如果你是打比赛的力量型运动员，用一天来练臀就太浪费了。女性力量举运动员也会有专门的臀部训练。

打造臀部的7条建议和技巧

1—要练就好好练

我们的目的是折磨臀部，而不是整个下身。如果做了高强度的臀部训练，臀部充血得厉害，臀部都有些不受控制了，这样的训练日才能称得上练臀日。你还可以继续用HIIT和腹肌训练来收个尾。

2—要感受肌肉

练臀日从几组（平凳）髋部前挺或（地面）臀桥开始。在顶部暂停，直至臀部感到非常强烈的收缩。

用速度来做动作。慢速离心（被动）式有助你感受肌肉。脚部姿势很重要，调整姿势，直至感受到肌肉的活动。

不要浪费任何一次动作。你的目的是让血液流向臀部，使之麻木、紧绷、充血。如果感觉僵硬主要在腘绳肌，要调整你的形态。

3—凑数无用

练臀日的目标并不是PR。练臀日是健身，不是力量举。记住，增肌训练是要感受肌肉的活动，而不是将重量从一处移动到另一处。

控制重量。髋部位于杠铃下方时，要用每一秒时间来感受身体。扛杠铃是为了增加难度，不是为了吹逼。

4—凑量无用

女生觉得，如果每组训练次数不足15，就练不成什么。忘记这种想法。有效的训练不需要毫无间隔地在各个动作间变换。

简单的训练也能够很好地作用于臀部。你需要几个非常有效的臀部动作。

注意：如果在第一个动作中出现臀部紧绷麻木，你仍然能够建立意识—肌肉连接，可以继续进行臀部专项动作。

但如果在第一个动作中练得太狠，臀部会在其他动作中使不上劲，停止。有效的臀部训练应当只持续15—20分钟，包括最狠的动作。

5—练腿日首先激活臀部

在其他的下身（主要是腿）训练日，用几个臀部动作开场。在训练某个部位时，健美者常用这个技巧。他们会首先训练不想练大的地方。

不要在这里耗竭臀部，只需要充点血。这在开始其他复合动作之前提醒身体，激活臀部是什么感觉。

6—检查臀沟

你会惊讶于臀形与臀形下方的变化。通过训练臀部，你会使身体的这一部分循环起来，消除脂肪指日可待。

你的教练可能会告诉你，局部减脂是谣言。确实如此，但当你激活臀部，狠虐臀部时，臀部脂肪肯定会更快地减少。

7—不称重

你要用肌肉来塑造关键部位的形状，所以，镜子、自拍、教练都会看到你的进步，但体重称不会。你是要增肌，不是要减重。

练臀日基础

髋部前挺/臀桥

4-8组，每组6-20次。从更易控制的较小重量开始，通过增加重量来减少次数。全部注意力集中在臀部。

要投入时间来集中精神。不要想后面将要进行的动作。第一个动作太累的话，后面的动作效果就会打折。

经常调整组次安排，直至找到最能激活臀部的方案。

你可以从10-15次的小重量开始，随着重量增加，减少次数。或者，你可以做标准的3-4组，每组8-10次。

小重量和自重并非浪费时间。你可以用这些来热身，然后进阶至稍大重量。

练臀日选项

如果在基础动作之后，臀部感觉足够紧绷和充血，你可以跳过这些。

·伸髋机——或其他只练臀部的器械。

·硬拉——各种变式。

·髋部过度伸展

·绳索硬拉

练臀日HIIT选项

·壶铃甩摆

·阻力撬

·短跑冲刺

这些选项要根据你的具体需求来选择。简单的HIIT部分能够很容易加入到练臀日中。

周计划

练臀日和练腿日之间要有2-3天非下身训练日。你可以周二练臀，周五练腿。比如：

周一：HIIT

周二：臀

周三：胸、三角肌（小重量）

周四：背、HIIT

周五：腿

周六：三角肌（大重量）

周天：背

如果需要休息一天，你可以去远足。休息日想做什么就做什么，随心。

练臀日所带来的福利会累积。练不出翘臀实在不好意思听到“这个女生在健身”。