【图】女生臀部锻炼图解大全三招教你如何练就浑圆翘臀

一提到怎样有效锻炼臀部肌肉，大部分人首先想到的就是做深蹲。其实除了深蹲以外，还有很多动作能够锻炼到臀部肌肉，以下分享的3个动作就能有效地锻炼到臀部肌肉。物质生活无忧之后人们会与更高的追求，靠运动改善身材就是其一。锻炼臀部很多女性健身爱好者都喜欢练习深蹲，但是深蹲不是锻炼臀部的唯一的方式。锻炼定制的量很重要，增加和减少对运动效果影响都是很大的。长期未运动的人在突然运动时要小量缓慢的运动，之后慢慢增加。有些看似简单的健身小动作无需花费很多时间就能帮你练就性感翘臀。想拥有紧实、丰满的翘臀，锻炼臀部肌肉是必不可少的。只有通过锻炼来提高臀部肌肉的质量，以及适当增加臀部肌肉的含量，才能达到紧实、丰满的翘臀。都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。下文就将美女教你在家锻炼臀部最有效的方法分享给需要提臀、翘臀的朋友们。

要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。

深蹲。双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲(不要超出脚尖)，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原位。重复动作4组，每组15次。臀部伸拉。放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。重复的哦你做5组，每组12次。T后举。单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。重复动作3-5组，每组12-15次。