130斤刘太阳比例完美：练出饱满圆润翘臀 两类动作要常做

谈起臀部训练，大多数人先想到的翘臀，尤其是以欧美健身女博主们带火的各类臀部训练，不但让身材更加火辣，也收获了各路粉丝的关注。

今天和大家分享的这个姑娘，虽然年纪轻轻，但已经练就了一副好身材。最让人赞叹不已的，是她纤细的腰部和夸张的臀部，看上去身材比例姣好，丰腴性感彰显健康活力。

身高178cm的刘太阳，是up品牌大使、世界旅游小姐冠军、散打王星女郎冠军，更为人熟知的是她爱好健身，同时也是一位靓丽的健美比赛裁判。出现在舞台下的她成了一道别致的风景线，提升了健美赛事的观赏性。

工作时认真的她，在健身房里也收获了大家关注。身着运动紧身衣，随便出现在别人的镜头里，都会成为男生们爱慕、女生嫉妒的存在，这样的身材简直犯规……

出现在杂志封面上，一身白衣尽显飒爽，眉宇间颇有现代职场女性的风姿，让人们看到了一个不一样的“臀神”光彩。

随便走在街上，腰肢纤细、臀围优秀的她，以少见的黄金比例，彰显了健身女孩独有的气质，走到哪里都会吸引路人的眼光。

很多网友关注她的感情生活，在一场抖音直播当中，太阳女神落落大方地和大家分享她的爱情观。她认为爱情应该是旗鼓相当的，不必一个人仰望另一个。对于自己的真命天子，她期待但不急躁。

不得不说，如此秀外慧中的女孩，身材完美想法通透，能够获得大家的喜欢，是很正常的事情了。

我们看到了太阳女神的身材，也要了解背后的努力。尤其是女生想要打造迷人臀线，臀部训练非常重要。

对于工作需要久坐、久站的朋友，长期保持同一体态容易导致臀肌张力失衡，引发一系列的问题。如何从零开始，练好臀部呢？

第一步，了解你的臀部肌肉和功能。

臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要功能是髋关节的伸展、外展和旋转。

①髋伸动作：主要刺激臀大肌，能够从视觉上改善臀形、拉长下肢线条。

经典的动作有：徒手深蹲、臀桥、杠铃臀推、硬拉等。

髋伸类动作能够使用较大负重，肌肉发力感好，是塑造臀形的黄金动作。健身人群无论男女都要多练，强化后链肌群、提升下肢力量。

②髋外展、外旋类动作：可以更好地募集臀中肌和臀小肌，补足臀肌短板，增强骨盆稳定性。

常见的动作有：蚌式开合、消防栓、侧边提腿等动作。

这类动作负重较小，动作幅度不大但很实用，经常练习对身体的稳定性、体态良好都有帮助。

第二步，从简单有效的动作开始，强化臀肌力量。

臀部训练动作很多，上边也分享了几个。下边为大家推荐四个徒手训练动作，难度较小，在家、在办公室都可以完成，仅供参考。

下面为大家推荐四个动作，徒手即可完成，很适合小白、家庭训练使用。

1.臀桥

身体躺在地上，双脚并拢，挺胸收腹。。

想象臀部向上推动，带动下背离开地面。同时伴随大腿略微抬起，动作最高点处全脚掌着地，停顿2~3秒，感觉臀部收紧。

缓慢下放身体，臀部触地后再次向上推起。

2.侧身髋外旋

身体向右侧躺，双腿并拢。左腿向上抬起，同时轻微的向外旋，上半身保持不动。

外展至最大程度后，将腿向下放回，速度要慢。

换另一侧完成动作。

3.俯身后踢腿

身体正直、双膝跪地，右腿保持屈膝状态，向上抬起至最高点。

在动作顶点处停顿2秒，缓慢下放。

动作全程以膝盖引导动作，专注于大腿的上抬，而不是提小腿或勾脚踝。

4.站姿后踢腿

身体自然站立，双脚间距近似和肩宽一致，脚尖和膝盖方向一致。

腿向身体后上方蹬出，动作要点和侧身后踢腿类似。

这些动作可以徒手完成，如果觉得难度不够，也可以选择一条磅数合适的弹力带辅助，健身小白选择10磅~20磅即可。

弹力带的作用在于施加阻力，和肌肉发力形成对抗，有助于肌肉力量的提升和深层肌肉的激活。对于臀部训练来说，弹力带的使用效果还是不错的。

参考训练计划：

臀部推举 20*5组

俯身后踢腿 20*5组

侧身髋外旋 20*5组

站姿后踢腿 20*5组

第三步也是最重要的一步：缩短你的久坐、久站时间。

仅靠十几分钟的训练动作，可以一定程度改善臀部线条，但想要真正增加臀围、让身材比例更好，生活习惯才是决定性因素。

缩短你保持相同体态的时间，站久了、坐久了起来活动下。也要记得多练习蹲、跳、跑等动作，有效激活下肢肌群。

同时，在久坐和久站的空隙，多练习上边提到的髋伸、髋外展动作，能够恢复臀肌记忆，帮助你更好地感受臀部收缩。

臀部训练好处多多，建议大家多练习多尝试。从徒手训练动作开始，逐渐增加重量和难度，练出健康翘臀，收获迷人身材。

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