肩部训练计划 这5种器械训练 助你打造强壮宽阔的肩背

肩部肌肉最明显的就是三角肌的训练，三角肌前中后束的机头力量训练时肩部肌群必须要面面俱到的。那么对于肩部肌肉力量训练的你真的练对了吗？如果效果不明显，是否有思考过你训练方法的科学性？如果有效果的话，也可以借鉴参考一下，通过这些以科学为基础的运动技巧，来更好的改善你三角肌美丽的外形和力量，打造你宽阔而安全感十足的宽肩。

肩关节是人体最灵活的关节，而肩膀在几乎每一个上肢运动中发挥关键作用。由于他们的关键功能，极端的运动范围和潜在的膨胀在你的衬衫像两个被盗的炮弹，强大的肩膀是最大的表现和一个全面，适合的体质是必不可少的。本文将帮助您通过基于科学的运动攻击来最大限度地发挥您的肩膀发展。

肩膀结构与功能

在训练之前，了解您训练所针对的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，内侧，后侧和较小的肩袖肌肉支撑球窝关节组成的。肩袖由四块肌肉组成，即肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌，而冈上肌主要能使肱骨外展，同时也是网球发球、肩上推举、侧平举的时候最容易受伤的一块肌肉群；冈下肌主要是有助于外旋、伸展比如哑铃飞鸟等动作；小圆肌有助于保持肱盂关节的稳定性；肩胛下肌主要辅助肱骨的内旋内收，伸展和保持稳定。然而三角肌是手臂外展的原动力，将手臂从身体前面慢慢移动到身体前面。

那么接下来进行今天的肩部训练计划吧！

1.站姿肩上推举（4组*20次）

起始姿势：双脚打开约与肩同宽呈站立姿势，双腿微微屈膝，双手正握适宜这次训练重量的哑铃与肩部两侧，尽量让你的大臂与肩部同高，与小臂垂直，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧以后，三角肌前束和中束发力将双臂的哑铃从耳侧缓慢举至头顶上方的位置，让哑铃的两端哑铃片可互相轻轻碰撞一下，稍微停顿保持一秒，然后再缓慢将重量从头顶上方移至起始位置。要注意将自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收紧。

2.俯卧哑铃飞鸟（4组*20次）

起始姿势：找一个训练凳，身体上半身躯干俯卧在训练凳上，双手持握是以自己重量的哑铃于训练凳的两侧，并将哑铃先放在地面上，打开的双臂尽量与肩膀在同一条直线上。运动过程：核心收紧，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束发力，将双手的哑铃从地面缓慢移至与肩膀水平同高的位置，即如同飞鸟站次的动作，类似于站姿的扩胸运动的姿势，感受三角肌后束肌群发力收缩的感觉。然后再缓慢放回至起始位置。要注意云运动过程中，注意力集中到目标肌肉群上，调整好自己的呼吸。

3.站姿俯身肩外展（4组*20次）

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，上半身挺直后俯身的同时双腿微屈，双手正握适宜这次训练重量的哑铃自然垂放于体前，差不多在膝关节略下的位置。运动过程：核心肌群收紧，三角肌中束和后束发力将持握哑铃的双臂向身体后侧外展，然后在向后上方的最高点处保持肩部肌群的顶峰收缩1秒，然后再将哑铃缓慢放置于起始姿势。要注意运动过程中，核心肌群收紧，调整呼吸和控制好自己的运动节奏。

4.站姿壶铃提拉（4组*20次）

起始姿势：身体直立两脚打开约与肩同宽，双腿微微屈膝，双手持握适宜这次训练重量的壶铃自然负重放置于体侧，上半身背部挺直，抬头眼睛平时前方，核心收紧。运动过程：核心收紧之后三角肌前束和中束，主要是中束发力收缩，带动负重的双臂向身体两侧侧平举到与肩同高的位置，在最高点处保持顶峰收缩，然后缓慢放回到起始位置的姿势。要注意运动过程中，呼吸和运动的节奏。

继续加油，相信你是最棒的！只要足够的坚持，就会让你的训练效果越来越明显，越来越接近你心目中的健身目标哦！