冬季室内无器械自重训练：不适合户外运动的冬季的健身选择

冬季居家健身：不适合户外运动的冬季+试试室内无器械自重训练 随着冬季的来临，户外运动变得更加困难。但这并不意味着你就要放弃健身。试试室内无器械自重训练，成为冬季居家健身的新选择。这种训练方式不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练，能够有效增强肌肉力量和身体灵活性，同时提高心肺功能。 从俯卧撑到仰卧起坐，从深蹲到平板支撑，无器械自重训练让你可以在温暖的室内全身运动，达到健身效果。即使是在狭小的空间里，也能完成全面的训练。这种健身方式不仅适合冬季，也是居家健身的理想选择。在寒冷的冬季里，通过无器械自重训练，维持健康的身体状态。

什么是自重训练？在家里不依靠任何器械的简易锻炼方法有哪些？

自重训练（Body Weight Training）

就是利用自身体重进行训练。

相对于器械训练，这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端，能够调动更多的肌肉参与到动作中。在-的美国运动医学会（ACSM）发布的健身趋势排行榜上，自重训练均排在榜单前二位。比如常见的俯卧撑、平板支撑、卷腹等，都属于自重训练。

自重训练运动是多关节复合性动作，在完成动作时需要多个肌肉群同时作用。而器械训练多为单关节的训练，很少出现在我们日常生活中，实际上我们生活中绝大部分都是多关节的复合运动，需要的是稳定性，协调性，关节的活动度等，而这些正式自重训练的有点，所以，进行自重训练更适合保持身体健康而不需要大块肌肉的人群。

室内自重训练不受环境的影响，只需要一块小小的空间即可，家里没地方？只要把桌子凳子挪一挪，空间就像海绵里的水，挤一挤总归会有的。

这里为大家提供一些在家就能做的简易的徒手自重训练的参考，希望可以帮助你在寒冷的天气，在家里也能保持运动的习惯。

在下面每套训练中，我们都会建议您加入核心训练的一些动作，因为它很重要。

核心力量训练的重要性

在生活中，我们常用四肢来达到接触和使用物品的目的，有无数的训练计划都会着眼于锻炼强壮的手臂和双腿，但是，动作其实是开始于身体的核心部位。核心力量是身体的支柱力量，也是保证动作的基础。

核心区的训练包括了躯干、髋关节和肩关节构成的中心轴，坚持锻炼可以让身体更加稳定、灵活、平衡与协调、有力量。除了职业运动员，我们普通人也可在日常多进行相关的训练。

核心力量训练激活（5分钟）

高位平板支撑60s平板支撑30s平板支撑交替抬腿60s（左右各30s）侧平板支撑60s（左右各30s）高位平板支撑30s平板支撑60s

全身训练（20分钟）

后踢腿X10前弓箭步X10开合跳X10核心扭转X10高位平板支撑单手触肩X10高位平板支撑转体X10

冬季全身组合训练

徒手深蹲x20仰卧交叉扭转x10侧弓步x4高位平板支撑单手触肩x20高位平板支撑转体x10手爬式x4

让你变得更强壮的增肌训练

徒手深蹲x10侧弓步x8徒手深蹲x10俯卧撑x10高位平板支撑拍肩x8俯卧撑x10

需要说明的一点，每个动作做到自己力所能及的范围即可，切不可盲目硬来，宁可做少一点，做慢一点，多去体会每个动作相对应的肌肉发力和紧张的感受。

除了以上组合，我们还可以自由组合动作，锻炼身体各个部位。例如跑者可以在冬天加一些俯卧撑等上肢训练，锻炼更加匀称的身材和肌肉比例。

不同的完成个数、组数和完成时间，自重训练能够达到不一样的健身效果，除了上述的搭配组合，在很多健身软件中也有科学的指导方式可供大家参考，希望你可以多尝试一些动作和组合的变化，找到适合自己的训练。